कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट के बारे में - वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक विस्तृत सूची। कौन से तेज कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी हैं

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किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कार्बनिक पदार्थइन्हें शर्करा भी कहते हैं और लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होते हैं। उन्हें आणविक जटिलता और आत्मसात की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। यह शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

वे शारीरिक, तंत्रिका, मानव के लिए आवश्यक हैं। भोजन के दौरान प्रोटीन, वसा के साथ कार्य करते हुए, वे भोजन और चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। लेख के अंत में उत्पादों की पूरी सूची है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर जटिल, सरल, साथ ही धीमी, तेज और आंत (फाइबर, फाइबर) में पचने योग्य नहीं होते हैं। मांसपेशियों में खुद का स्टॉक - 1% से अधिक नहीं, उचित भोजन का उपयोग करके इसके दैनिक नवीनीकरण की लगातार आवश्यकता होती है।

साधारण दृश्य: मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज), डिसाकार्इड्स (दूध [लैक्टोज], भोजन [सुक्रोज], माल्ट [माल्टोज])। प्रति कठिनपॉलीसेकेराइड शामिल करें: पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन) और पौधे की उत्पत्ति, एक मुश्किल से पचने वाले प्रकार के होते हैं - धीमा। लंबे समय तक मानसिक कार्य या शक्ति भार से पहले उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, परीक्षा की अवधि (सत्र) या खेल प्रदर्शन। मोनोसेकेराइड स्टॉक को सबसे जल्दी भर देते हैं। डिसाकार्इड्स को आत्मसात की औसत दर के रूप में जाना जाता है। ये दोनों अल्पकालिक या तीव्र मांसपेशियों के भार के लिए उपयोगी हैं: प्रशिक्षण, कार्य, जैसे।

उत्पाद और उनके पदार्थ का अनुपात

पाठ के नीचे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत दिया जाएगा।

सक्रिय जीवन शैली वाले वयस्क, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खपत दर 125 ग्राम / दिन है, जिनमें से प्रत्येक ग्राम 4 किलोकलरीज (500 किलो कैलोरी) में परिवर्तित हो जाता है। वे लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल हैं, एक और सवाल - कौन सा और कितना? ऐसी जानकारी जानने के लिए उन लोगों को होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, किसी भी विषय के एथलीट, मधुमेह रोगी, कोर।

कटलेट, चीज़केक, जैम, पेनकेक्स, पैनकेक, पाई, पकौड़ी और पकौड़ी में अनुपात की गणना करना मुश्किल है। ऐसे व्यंजनों में प्रतिशत उनकी तैयारी की विधि, नुस्खे के घटकों पर निर्भर करता है। शुद्ध चीनी में दानेदार चीनी या परिष्कृत चीनी (99.9), शहद (80.3) शामिल हैं। उनके बाद कन्फेक्शनरी हैं: जिंजरब्रेड, कारमेल, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो (77.1-77.7), मुरब्बा (79.4), स्वीट स्टिक (69.3), वफ़ल, हलवा और चॉकलेट (53-55), आइसक्रीम में कम से कम (19) .

बेकरी और पास्ता उत्पाद

आटा उत्पाद: सफेद (48.2) और काली (33.2) ब्रेड, लवाश (48), रिच बन (54.7), क्रैकर्स (66), ब्रेड (55.8), क्रैकर्स (68.1)। आटा: गेहूं (70.8-75), राई (50)। सेंवई: (24.9), घर का बना नूडल्स (53.6), पास्ता, गोले, ड्यूरम हॉर्न (25.2), स्पेगेटी (34.4)।

काशी

एक प्रकार का अनाज (31.1), मक्का (31.1), चावल (26.2), सूजी (18.8), बाजरा (25.7), दलिया (28.5), गेहूं (34.5), जौ (26.6), जौ (28)। द्रव्यमान अनुपातआहार व्यंजनों के अनुसार पानी या दूध में पकाए गए अनाज के लिए संकेत दिया गया है।

गर्मी उपचार के बाद सब्जियां

आलू: उबला हुआ - 16.3, तला हुआ - 22, बेक किया हुआ - 16.5। बैंगन (7.5), तोरी (6.0), हरी मटर(9.7), डिब्बाबंद मकई (14.5), बीट्स (10.5), बीन्स (4.5), बीन्स (8.1)।

मशरूम

सर्वाधिक कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं सूखे मशरूम: सफेद (30.1), चेंटरेलस (25.4), बोलेटस (33), बोलेटस (14.4)। अन्य सभी ताजा प्रजातियों में, उनका वजन 1.4 से 6.2 तक होता है।

कच्ची सब्जियां

अजवाइन (6.4), अजमोद (पत्ती - 8, जड़ - 11), प्याज (बल्ब - 9.3, लीक - 7.1), लहसुन (21), गोभी (फूलगोभी - 5.2, सफेद - 5.7, लाल - 6.3), खीरा (1.6 -3.1), मीठी मिर्च (4.8-5.5), गाजर (6.3), मूली (4), टमाटर (2.6-4.1), सलाद (2), सहिजन (16), पालक (2.5), शतावरी (3.2)।

जामुन, फल

खुबानी (10), चेरी प्लम (7.7), तरबूज (5.7), संतरा (8.7), केला (22), अंगूर (17.7), चेरी (11), चेरी (13), नाशपाती (10.5), अंगूर (7.5) , अनार (12), ब्लूबेरी (7.5), तरबूज (7.2), ब्लैकबेरी (5), अंजीर (13.7), कीवी और आंवला (9.7), स्ट्रॉबेरी (7), डॉगवुड (9.4), रास्पबेरी (9.1), कीनू ( 8.9 ), आड़ू (10.2), करंट (काला - 8, लाल - 8.8, सफेद - 8.5), चोकबेरी (11), बेर (9.6), ख़ुरमा (15.6), ब्लूबेरी (8.7), सेब (11.5), शहतूत ( 13)।

पाठक के लिए नोट: बिना मिठास के खाना पकाने से फल में पदार्थ की मात्रा कम हो जाती है।

सूखे मेवे, मेवा

अखरोट (10.5), हेज़लनट्स (9.7), मूंगफली (10), काजू (13.2), बादाम (13.4)। किशमिश (71), खजूर (70), प्रून (65.2)। सूखे खुबानी (65.2), सूखे सेब (68.3), जंगली गुलाब (60)।

डेरी

दूध: साबुत सूखा (40), गाय (पाश्चुरीकृत - 4.6, कच्चा - 4.7), बकरी (4.7)। गाढ़ा दूध (9.8), क्रीम (4), खट्टा क्रीम (2.9)। कम वसा वाला केफिर, किण्वित बेक्ड दूध (4), दही (8.3-9)। पनीर (1.9), रूसी हार्ड पनीर (0.5), दही (28)। मार्जरीन (0.9), मक्खन (मक्खन, घी - 1)।

अन्य उत्पाद

सॉसेज उत्पादों के ब्रांड के आधार पर, उनका हिस्सा सॉसेज (0.4-4.5), सॉसेज (1.6), सलामी (1), रक्त (15) में है। समुद्र और नदी की मछलियों में सिद्धांत रूप में शर्करा नहीं होती है, केवल गोबी उत्कृष्ट हैं - 5 ग्राम। वे भी हैं उबला हुआ क्रेफ़िश- 1 ग्राम, मुर्गी (टर्की - 0.6, मुर्गियां - 0.6-0.8), अंडे (0.2-0.8)।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट तालिका:

सूची तालिका में धीमी कार्बोहाइड्रेट:

ताकत के खेल में भूमिका

एक एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन की कमी से थकान होती है, ताकत कम होती है। इससे बचने के लिए, कम से कम 2 घंटे पहले, धीमी शर्करा से भरपूर भोजन करना आवश्यक है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से अधिक न हो।

उपयोगी उत्पादों की सूची:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, अन्य);
• अनाज (जैसे दाल);
• सूजी के अपवाद के साथ अनाज दलिया;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दूध के उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अरबी रोटी;
• मोटे पीसने के बेकरी उत्पाद;
• चेरी;
• आडू;
• आलूबुखारा;
• कीवी, तरबूज, करंट, आंवला और अन्य फल, जिनमें आंकड़ा 8 ग्राम से कम है।

एक सुरक्षा अधिकारी के शरीर में उनकी भूमिका कोशिकाओं को धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करना है शारीरिक गतिविधि. खपत की एक व्यक्तिगत गणना 125 ग्राम के दैनिक मानदंड को 1 किलो वजन से गुणा करके की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट का वजन 100 किलोग्राम है, तो हमें 700 ग्राम की दैनिक खुराक का परिणाम मिलता है।

सीमा से ऊपर इस सूचक के साथ, शक्ति अधिकारी को शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए ताकि वे नुकसान न करें।

फायदा और नुकसान

कार्बोहाइड्रेट को अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए या खपत की दैनिक खुराक को कम नहीं करना चाहिए - दोनों ही स्थितियां मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। शर्करा की कमी जीवन के लिए टूटने, अवसाद या उदासीनता का कारण बन सकती है, गंभीर मामलों में - किटोसिस (सभी ऊतकों में प्रोटीन का टूटना)।

उनकी अधिकता के कारण, मोटापा होता है, अग्न्याशय का विघटन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (अति सक्रियता, बिगड़ा हुआ ध्यान, कंपकंपी, आदि), संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रतिरोध को कम करता है, और एलर्जी के लिए अतिसंवेदनशीलता बढ़ाता है। तेजी से मोनोसेकेराइड के अत्यधिक निरंतर सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, मधुमेह और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

हमारी ऊर्जा के मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए उपयोगी क्यों हैं? नेटवर्क पर वजन कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय "डरावनी कहानियों" के निर्माता कहते हैं: ये ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं और इसका कारण बनते हैं अधिक वजन. हालाँकि, इस राय से सहमत होकर, हम भूल जाते हैं कि हम पॉली- और मोनोसेकेराइड के बारे में बात कर रहे हैं, और उनके बीच बहुत बड़ा अंतर है। खाएं या न खाएं? इस प्रश्न का उत्तर आपको हमारे लेख में मिलेगा।

वे प्रोटीन स्टोर करते हैं - हमारे शरीर के ऊतकों के लिए एक प्रकार का निर्माता, काम को सामान्य करता है जठरांत्र पथऔर संचित वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है - ये सभी गुण केवल स्टार्च, पेक्टिन, ग्लाइकोजन और फाइबर में निहित हैं। ये सभी तथाकथित जटिल या "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में अमूल्य सहायता प्रदान करते हैं। साधारण लोगों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, लैक्टोज शामिल हैं - वे उन जंक फूड्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, जिनके नियमित सेवन से मोटापा बढ़ता है।

अब हम जानते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट वास्तव में उपयोगी हैं - ये अनाज, सब्जियां, चोकर की रोटी और ड्यूरम गेहूं पास्ता में निहित पॉलीसेकेराइड हैं। हालाँकि, इस सूची को बस जारी रखने की आवश्यकता है, जो हम बाद में करेंगे। इस बीच, आइए उस योगदान के बारे में बात करते हैं जो ये आवश्यक पदार्थ अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: लाभ और हानि

सबसे पहले, आइए एक जटिल आणविक संरचना के साथ पॉलीसेकेराइड के शरीर पर प्रभाव की विशेषताओं को समझने की कोशिश करें। वे व्यावहारिक रूप से पानी में नहीं घुलते हैं, और उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया में बहुत समय और ऊर्जा लगती है।

अपूरणीय "धीमी" कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुणों में से एक आंतों की पूरी तरह से सफाई है।

पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि नहीं होती है।

हमारे शरीर में "लाभदायक" भोजन लेने के बाद, अनावश्यक पदार्थों की कम से कम मात्रा बनी रहती है जो वसा "भंडार" के संचय में योगदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र को नियंत्रित करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं।

मोनो- और डिसाकार्इड्स के साथ स्थिति अलग है - अतिरिक्त पाउंड के स्रोत और सभी वजन कम करने के मुख्य दुश्मन। उनकी क्रिया बिल्कुल विपरीत है: बन्स और बन्स, मिठाई और फास्ट फूड पर स्नैकिंग, हम लगातार भूख की भावना का अनुभव करते हैं और पेट में अधिक से अधिक भाग भेजकर इससे छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं। हमारे शरीर में क्या होता है? रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से उछलता है। ग्लूकोज की एक उच्च सांद्रता ग्लाइकोजन भंडार के गठन का कारण होगी, और उनके बाद - और शरीर में वसा।

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाएं और वजन कम करें या अपने सपनों के आंकड़े को अतिरिक्त पाउंड के विश्वसनीय खोल की एक परत के नीचे छिपाएं - यह आप पर निर्भर है। कम . वाले उत्पाद पोषण का महत्व, वे ईंटें बन जाएंगी जो धीरे-धीरे आपको वांछित परिणाम से दूर कर देंगी। उचित पोषण और मीठे सफेद आटे के बन्स, मीठे अनाज, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड और स्मोक्ड मीट बिल्कुल असंगत चीजें हैं। लिखें संतुलित आहार, और आपका फिगर स्लिम हो जाएगा, स्वास्थ्य, जोश और आत्मविश्वास वापस आ जाएगा।

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कार्बोहाइड्रेट पाचन के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

पॉली- और मोनोसेकेराइड हमारे मुंह में पहले से ही आत्मसात होने लगते हैं: अणु एक विशेष एंजाइम - "लार एमाइलेज" के प्रभाव में टूट जाते हैं। जटिल प्रक्रिया आंतों में समाप्त होती है, जहां परिणामस्वरूप ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करता है। शेष पदार्थ यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में पंखों में प्रतीक्षा कर रहा है, ग्लाइकोजन में बदल रहा है। यदि शर्करा का स्तर कम हो जाता है, तो इन "भंडार" का उपयोग उनके इच्छित उद्देश्य के लिए किया जाता है। एक महत्वपूर्ण संकेतक में वृद्धि के साथ, हमारा "वसा डिपो" तुरंत भर जाता है, और वजन बढ़ता है।

"प्रतिकूल" भोजन को आत्मसात करने का तंत्र हमेशा समान होता है: हम खाते हैं, और फिर हम बार-बार भूख महसूस करते हैं। हम पहले ही शरीर की ऐसी प्रतिक्रिया का कारण समझ चुके हैं: इंसुलिन आदर्श से अधिक है, और नकारात्मक परिवर्तन तुरंत भूख की भावना पैदा करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए विनाशकारी लत को छोड़ना और जटिल - उपयोगी पॉलीसेकेराइड चुनना महत्वपूर्ण है:

क्या आप कॉफी के साथ नाश्ते में मीठी पाई खाने के आदी हैं? हम एक और विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको सद्भाव हासिल करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करेगा - एक स्वादिष्ट और स्वस्थ दलिया। इसमें मुंह में पानी लाने वाले फलों के टुकड़े मिलाएं, और हाई-कैलोरी स्फूर्तिदायक पेय को ग्रीन टी से बदलें।

अपने आहार का आयोजन करते समय, यह मत भूलो: इसका आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

16:00 बजे से पहले मीठी सब्जियां और फल सख्ती से खाना चाहिए! आप लीन मीट या उबली हुई मछली के साथ रसदार सलाद के साइड डिश के साथ रात का खाना खा सकते हैं।

अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ध्यान रखना न भूलें। यह जितना कम हो, उतना अच्छा है। यह संकेतक सीधे रक्त शर्करा के स्तर पर खाए गए उत्पाद के प्रभाव की डिग्री से संबंधित है। गर्मी उपचार जीआई में वृद्धि में योगदान देता है। यदि आप इसके बिना नहीं कर सकते, तो किसी भी स्थिति में सामग्री को पचा नहीं सकते। याद रखें: मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट ब्लैकलिस्टेड

मोनोसेकेराइड में शामिल हैं:

ग्लूकोज या अंगूर की चीनी - यह वह है जो ग्लाइकोजन में बदल जाती है, वसा भंडार के निर्माण में भाग लेती है। मिठाई, शहद, फल आदि में इसके अणु प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

लैक्टोज एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों के साथ प्राप्त होता है, जो कि बचपन में पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है।

फ्रुक्टोज एक अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट है जिसे यकृत द्वारा ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है। यह हमारे शरीर द्वारा सुक्रोज की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है और जामुन, शहद और मीठे फलों में पाया जाता है।

सुक्रोज - इसकी अधिकता वसा के निर्माण को बढ़ाती है, जिससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में गिरावट आती है।

और अब आइए याद रखें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने दैनिक आहार में क्या शामिल नहीं करना चाहिए, और हम हानिकारक फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं:

• केक;
• केक;
• पाई और बन्स;
• कैंडीज;
• कुकी;
• सफेद आटे से बने सभी कन्फेक्शनरी उत्पाद;

उसी समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि फाइबर युक्त मीठे फल हमारे आहार से गायब नहीं होने चाहिए: 16:00 बजे से पहले उनका सेवन करना पर्याप्त है, अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को कम करना। प्रति दिन खाए जाने वाले कैलोरी की गणना करना न भूलें, और वजन कम होना शुरू हो जाएगा, जिससे आप अपने पोषित लक्ष्य के करीब आ जाएंगे - आदर्श आंकड़ा।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट: शरीर के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची

पदार्थ जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में हमारी मदद करते हैं - आपको उनके बारे में क्या पता होना चाहिए? निम्नलिखित वर्गीकरण है जिसके अनुसार पॉलीसेकेराइड को विभाजित किया गया है:

स्टार्च एक ऐसा पदार्थ है जो पाचन तंत्र में प्रवेश करने पर एक व्यक्ति द्वारा अवशोषित किया जाता है और हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80% बनाता है। लार के संपर्क में आने से इसके माल्टोस में रूपांतरण को बढ़ावा मिलता है।

ग्लाइकोजन कोशिका पोषण के लिए एक ऊर्जा सामग्री है, जिसके भंडार यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं।

पेक्टिन एक पॉलीसेकेराइड है जो हेक्सुरोनिक एसिड अवशेषों से बनता है। इस उपयोगी पदार्थ का स्रोत सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल और कुछ प्रकार के शैवाल हैं।

फाइबर एक मोटा पौधा फाइबर है जो अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। एक बार हमारे पेट में, ये अदृश्य कार्यकर्ता शरीर को शुद्ध करते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं, और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

स्टार्च उपयोगी है? यह पता चला है कि इस पॉलीसेकेराइड के सभी प्रकार मोटापे की ओर नहीं ले जाते हैं। अनाज, बीज, मटर, बीन्स, और दाल में पाए जाने वाले निरंतर "धीमे" कार्ब्स भूख को कम करने में मदद करते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, और यहां तक ​​कि आपको अतिरिक्त वसा को कम करने में भी मदद करते हैं!

फिर, हमारे दिमाग में, "स्टार्च" शब्द अधिक वजन के साथ मजबूती से क्यों जुड़ा हुआ है?

समस्या का स्रोत वे खाद्य पदार्थ हैं जो आधुनिक लोग खाने के आदी हैं। हम प्रतिरोधी पॉलीसेकेराइड को एक नियमित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बदलते हैं। साबुत आटे के बजाय - सफेद और कुरकुरे, पूरी तरह से उपयोगी गुणों से रहित। और प्राकृतिक भोजन लंबे समय से अर्द्ध-तैयार उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है जो गंभीर औद्योगिक प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं।

निष्कर्ष सरल है - जटिल पॉलीसेकेराइड के प्राकृतिक स्रोतों के पक्ष में हानिकारक और कृत्रिम सब कुछ छोड़ दिया जाना चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

अनाज - जई, एक प्रकार का अनाज, भूरा या भूरा चावल - आपके मेनू में स्वागत योग्य अतिथि हैं। याद रखें: औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत अनाज हमारे शरीर को काम करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का आधा हिस्सा खो देते हैं।

फलियां - बीन्स, मटर, दाल और छोले में फाइबर होता है, जो हमें लंबे समय तक भूख से राहत देता है और आंतों को साफ करता है। यह पॉलीसेकेराइड शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है।

ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता - जब उनका उपयोग किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बदलता है, और अचानक नहीं, और हम मफिन या मिठाई के साथ "हानिकारक" स्नैक के बाद से अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

साबुत अनाज की रोटी - 1-2 चोकर-आधारित कुरकुरे टुकड़ों के लिए सफेद पाव और पाव को स्वैप करें। याद रखें: स्वस्थ और संतुलित आहार में अनाज मौजूद होना चाहिए।

सब्जियां - जटिल और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में, गोभी, तोरी और अजवाइन, टमाटर, लीक और शिमला मिर्च. यह मत भूलो कि माँ प्रकृति से उपयोगी उपहारों का ताप उपचार कम से कम होना चाहिए - इस तरह आप सब्जियों में निहित मूल्यवान पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों को बचाते हैं।

फल - सेब, आलूबुखारा, कीनू, खुबानी, नाशपाती और नींबू - पेक्टिन के स्रोत हैं - एक पॉलीसेकेराइड जो चयापचय को गति देता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

साग - विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (सलाद, पत्तेदार, हिमशैल, मक्का, अरुगुला) को जैतून के तेल के साथ विटामिन कॉकटेल का मसाला बनाकर सब्जियों में जोड़ा जा सकता है।

यह सूची हमें विश्वास के साथ यह बताने की अनुमति देती है: भोजन में वजन घटाने के लिए उपयोगी धीमी कार्बोहाइड्रेट कल्पना नहीं हैं। आहार को सही ढंग से तैयार करना और उपभोग किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की दैनिक गणना करना महत्वपूर्ण है - फिर आंकड़ा आपको फिर से सद्भाव और सुंदरता से प्रसन्न करेगा, पाचन में सुधार होगा और चयापचय में सुधार होगा।

अपने आप को उचित पोषण के लिए कैसे अभ्यस्त करें?

तथाकथित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने पर, जो मिठाई, पेस्ट्री और अन्य उपहारों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, हमारा शरीर न केवल वसा जमा करना शुरू कर देता है, बल्कि विटामिन और खनिजों की तीव्र आवश्यकता का भी अनुभव करता है। हानिकारक मोनोसेकेराइड का मुकाबला करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

यह मत भूलो कि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण में इसमें से चीनी का उन्मूलन शामिल है। इसे स्टीविया से बदलें - यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक है और इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।

यदि आप मेज पर सभी प्रकार के फल और बेरी डेसर्ट या हल्के हलवे रखना चाहते हैं, तो अपने फिगर का ध्यान रखते हुए उनके स्वाद में विविधता लाने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, उनमें मीठा और खट्टा सेब प्यूरी मिलाना।

आप हमेशा घर का बना केक सजाना चाहते हैं। इन उद्देश्यों के लिए आइसिंग, पाउडर चीनी और कन्फेक्शनरी पाउडर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजे फल, छीलन में कसा हुआ कुछ मेवा, या बादाम की पंखुड़ियां।

कार्य दिवस के बीच में खाने के लिए काटने की तलाश है? बन्स और व्हाइट ब्रेड सैंडविच को छोड़ दें और सेब, नाशपाती, या किसी अन्य पके मौसमी फलों और सब्जियों के साथ हल्का सलाद बनाएं। नियम के बारे में मत भूलना: अधिक लाभ, कम कैलोरी।

चॉकलेट और मुरब्बा के बजाय घर का बना केक(उदाहरण के लिए, मफिन) आप कैंडीड फल, किशमिश, सूखे खुबानी, विभिन्न बीज और नट्स जोड़ सकते हैं - उनके उच्च ऊर्जा मूल्य के कारण उन्हें थोड़ा सा लेने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते के लिए, विभिन्न अनाजों से फलों के टुकड़ों के साथ स्वस्थ गर्म अनाज स्वयं पकाएं।

सोडा को बिना पके हुए कॉम्पोट्स, ताजा निचोड़ा हुआ रस से बदलें। उत्तरार्द्ध को सावधानी के साथ पिया जाना चाहिए - वे सभी तरल कैलोरी हैं और भोजन से पहले विशेष रूप से सेवन किया जाना चाहिए।

क्या मैं ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकता हूं जिनमें बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट हों?

यदि पॉलीसेकेराइड हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, तो क्या यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उनसे युक्त भोजन खाने लायक है? काश, इस दृष्टिकोण से केवल वजन बढ़ता। क्यों? यह मत भूलो कि किसी ने भी दैनिक कैलोरी की मात्रा को रद्द नहीं किया है। एक और महत्वपूर्ण तर्क है: कार्बोहाइड्रेट के लिए एक आदर्श है (3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कई विधियां, जिनका अनुसरण किया जाता है पूर्ण असफलताइन महत्वपूर्ण पदार्थों के अपने स्वयं के मतभेद हैं और शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं। उपरोक्त सभी से क्या निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए? आहार सही ढंग से बनाया जाना चाहिए। यह एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए जो आपको समझाएगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और कोई भी चरम अपेक्षित परिणाम से अलग हो सकता है।

एक और कारण है कि आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट, या उनसे युक्त उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों (जठरशोथ, अल्सर, कोलाइटिस, आदि) की उपस्थिति है। सब्जियों, अनाज, अनाज और पास्ता में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो एक बीमार पेट से पचाना मुश्किल होता है, अपच, दर्द, पेट में भारीपन की भावना, डकार और पेट फूलना होता है। विशेष रूप से अक्सर ऐसे परिणाम सब्जियां और फलियां खाने के परिणामस्वरूप होते हैं।

मीठी मिर्च, पत्ता गोभी, टमाटर, सेब, नाशपाती और अन्य स्वस्थ आहारशरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पदार्थों (विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों) को कच्चे या आधे पके रूप में बनाए रखें। हालांकि, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारियों से पीड़ित व्यक्ति को एक कम आहार का पालन करने के लिए बाध्य किया जाता है जिसमें कच्चे फल और सब्जियां शामिल नहीं होती हैं और उन्हें केवल उबला हुआ, स्टू या बेक्ड रूप में सेवन करने की अनुमति मिलती है।

यह मत भूलो कि किसी भी उत्पाद के अपने मतभेद हो सकते हैं। प्रत्येक दिन के लिए एक नया मेनू संकलित करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है जो सिफारिश करेगा कि क्या बाहर रखा जाना चाहिए और क्या छोड़ा जाना चाहिए।

हमारे क्लिनिक के विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि किन उत्पादों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और फास्ट मोनो- और डिसाकार्इड्स के नुकसान क्या हैं। सद्भाव और सुंदरता की तलाश में हमारे पास आएं - बिना किसी प्रतिबंध के जीवन चुनें और अपने पसंदीदा व्यंजन छोड़ दें। खुद को बदले बिना खुद को बदलें - हमारे साथ खुशी से वजन कम करें!

21 वीं सदी में, कार्बोहाइड्रेट ने वसा को "दुश्मन नंबर 1" के रूप में इस आंकड़े के लिए बदल दिया है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में, अब आप पूरी तरह से पा सकते हैं, पहली नज़र में, आहार में तला हुआ और प्रोटीन और वसा से भरपूर स्टॉज नहीं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को सख्त नियंत्रण में लिया जाता है।

हम यह पता लगाने की पेशकश करते हैं कि क्या कार्बोहाइड्रेट हानिकारक या फायदेमंद हैं, वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - और आपके वजन घटाने की तालिका में क्या शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट क्या खाद्य पदार्थ हैं? वजन घटाने के लिए तालिका में मुख्य बात

कार्बोहाइड्रेट की सबसे सरल और सबसे आम "घरेलू" परिभाषा मिठाई है।

लेकिन इसे शायद ही एक संपूर्ण उत्तर कहा जा सकता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट बड़ी संख्या में विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वे लगभग सभी फलों और कई सब्जियों में पाए जाते हैं, साथ ही किसी भी अर्ध-तैयार या में भी पाए जाते हैं तैयार उत्पादसुपरमार्केट और दुकानों से।

सभी प्रकार के अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत हैं, और यहां तक ​​​​कि कपटी "सद्भाव के कीट" मसालों में दुबक जाते हैं।

हालांकि, "आकृति के दुश्मन" की छवि एक पंक्ति में सभी कार्बोहाइड्रेट पर लागू नहीं होती है।

आपको पता होना चाहिए कि वे दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. जटिल या धीमा
2. सरल या तेज़

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं - यौगिक जो पाचन के दौरान हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूट जाते हैं, धीरे-धीरे उनमें संग्रहीत ऊर्जा को मुक्त करते हैं।

इसलिए उन्हें "धीमा" कहा जाता है। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की लंबी भावना देते हैं, पूरे दिन ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं और आम तौर पर मनुष्यों के लिए फायदेमंद होते हैं।

इनमें अनाज, नट्स, सूखे मेवे, कुछ ताजे फल और सब्जियां, गुणवत्ता वाली चीज, और साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट क्लासिक मिठाई हैं।

लेकिन न केवल: चॉकलेट, पेस्ट्री, मीठे फल और जामुन, शहद और केले की चीनी की सूची में, स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ आसन्न हैं - सफ़ेद ब्रेड, आलू, मक्का, कद्दू, आदि।

खाने के बाद, उनमें निहित मोनो- और डिसाकार्इड्स शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा का एक त्वरित प्रवाह और मस्तिष्क के लिए शक्ति को बढ़ावा मिलता है।

सच है, शरीर इंसुलिन की खुराक को बाहर फेंककर रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी निष्क्रिय कर देता है, और इसलिए तेज कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव अल्पकालिक होता है।

वे निम्नलिखित कारणों से हानिकारक हैं:

1. शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है और इससे मधुमेह हो सकता है
2. ग्लूकोज अवशेष सक्रिय रूप से चमड़े के नीचे की वसा परत बनाते हैं, जिससे छुटकारा पाना बेहद मुश्किल है।

तो, निम्नलिखित के अनुसार सफलतापूर्वक एक पतला फिगर हासिल करने का रहस्य आधुनिक नियममेनू में कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को नियंत्रित करना, वजन घटाने के लिए सही उत्पादों की सूची तैयार करना, साथ ही दैनिक उपयोग के लिए एक टेबल रखना शामिल है।

इस सब से भ्रमित होना असंभव होगा - और आप आसानी से अपने सपनों के शरीर में आ सकते हैं।

हम सही ढंग से अपना वजन कम करते हैं: कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को ध्यान में रखते हुए आहार या दैनिक आहार कैसे चुनें

आदर्श मेनू में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए और यदि संभव हो तो तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें।

ऐसा करने के लिए, कुछ विशेष आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें और अपना वजन घटाने की तालिका बनाएं।

वजन घटाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट सख्त नियंत्रण में होना चाहिए।

ऐसा करने में, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. आप कितने सक्रिय हैं?
2. आपका लिंग और उम्र
3. विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं की उपस्थिति या अनुपस्थिति
4. क्या आप खेल खेलते हैं - और कौन से?
5. क्या आपके जीवन में बौद्धिक भार (अध्ययन, जिम्मेदार कार्य, आदि) बढ़ गया है?

इन सबका सीधा असर इस बात पर पड़ता है कि आपको अपने मेन्यू में कितना और किस तरह का कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।

एथलीट, छात्र और हर कोई जिसका व्यावसायिक गतिविधिबौद्धिक क्षेत्र से जुड़ा है।

लेकिन जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, कार्यालय में काम करते हैं या नियमित शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं (जिम में शारीरिक गतिविधि और सामान्य रूप से खेल से अलग होना चाहिए), धीमी कार्बोहाइड्रेट पसंद करना बेहतर है।

युक्ति: संतुलन का सुनहरा नियम याद रखें। मेनू से कुछ पदार्थों को जोड़ते या हटाते समय, सुनिश्चित करें कि आहार पूर्ण, संतुलित है और इसमें आपकी उम्र, लिंग और जीवन शैली के व्यक्ति के लिए पर्याप्त कैलोरी है।

फाइबर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

आपकी जीवनशैली उन उत्पादों की सूची निर्धारित करती है जिन्हें आपको मना करना चाहिए, और जिनकी संख्या आपको बढ़ाने की आवश्यकता है।

इस तथ्य के बावजूद कि इसका लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं है, फाइबर पाचन तंत्र के सही कामकाज, शरीर की सफाई और भोजन से सभी पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत चोकर, फलियां, सब्जियां, जामुन, सूखे मेवे और कई प्रकार के ताजे फल हैं।

प्रत्येक खाद्य श्रेणी को देखने से पहले, यह पता लगाना उचित है कि भोजन में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे किया जाए।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को इंगित करने वाले उत्पादों की एक सूची हमेशा मदद नहीं करेगी: आपको विभिन्न व्यंजनों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका की आवश्यकता है।

जीआई इस बात का संकेतक है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से संसाधित होते हैं, और यह जितना अधिक होता है, भोजन उतना ही अधिक "तेज" होता है।

सबसे हानिकारक भोजन का सूचकांक सत्तर से ऊपर है (एक सौ शुद्ध चीनी है), लेकिन औसत जीआई (चालीस से सत्तर तक) सबसे अधिक नहीं है सबसे बढ़िया विकल्पहर दिन पर।

सरल कार्बोहाइड्रेट: वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और मस्तिष्क दोनों के लिए ऊर्जा का एक त्वरित बढ़ावा है।

उनके द्वारा हमेशा की तरह ले जाया जा रहा है रोजमर्रा की जिंदगी, आप कमर पर अवांछित सेंटीमीटर जल्दी प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन ऐसे लोगों की श्रेणियां भी हैं जिनके लिए सरल कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे।

इनमें वे सभी शामिल हैं जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, साथ ही अध्ययन या भारी मानसिक गतिविधियों में संलग्न हैं।

यदि आप जिम जाते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं या घर पर झूलते हैं, तो याद रखें कि एक ज़ोरदार कसरत के बाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

सक्रिय "विचारकों" के लिए भी यही सच है: हमारा मस्तिष्क मुख्य रूप से ग्लूकोज पर काम करता है, और इसलिए मानसिक तनाव के बाद पुनर्भरण की कमी से तनाव और यहां तक ​​​​कि एक तंत्रिका टूटना भी हो सकता है।

परिचालन ऊर्जा आपूर्ति के बिना, शरीर सचमुच खुद को अवशोषित करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के विकार होते हैं।

खेल के बाद कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं

इसलिए, शारीरिक और बौद्धिक तनाव के बाद, शरीर के संसाधनों को फिर से भरने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा उपयुक्त होगा।

और यहां हाई-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, जिन्हें आप अपने वजन घटाने के चार्ट में शामिल कर सकते हैं:

1. ताजे फल: खुबानी, खरबूजे, केले और अनानास
2. सब्जियां: आलू किसी भी रूप में, कद्दू, मक्का
3. बेकिंग (साबुत राई के आटे से चुनना बेहतर है)
4. तरबूज़
5. सूखे मेवे
6. पागल

उच्च जीआई गेहूं के आटे से बने पेस्ट्री, सभी प्रकार के बार और चॉकलेट, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड) और चिप्स द्वारा भी प्रतिष्ठित है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के "खराब" स्रोतों में मूसली शामिल है, जिसे वजन घटाने की तालिका में उत्पादों की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए।

कार्ब मुक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए सूची

विभिन्न आहारों के प्रशंसक और प्रशंसक अक्सर जिस चरम पर पहुंचते हैं, वह मिठाई में पूर्ण प्रतिबंध है।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक कार्ब-प्रतिबंधित कीटो आहार काफी जटिल है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना केवल खाद्य पदार्थ खाने के लिए आपको इसके सिद्धांतों, कार्य तंत्र और मतभेदों को समझने की जरूरत है।

इस तरह के आहार को शरीर के "सुखाने" के दौरान एथलीटों के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को जल्दी से कम करना चाहते हैं।

हम फिर से जोर देते हैं: बिल्कुल स्वस्थ!

तथ्य यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट का सख्त प्रतिबंध शरीर पर एक गंभीर बोझ पैदा करता है, जिससे इसे लिपिड से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर किया जाता है।

वजन घटाने के लिए यह बहुत कारगर है हालांकि शरीर में कोई ऐसी बीमारी है जिसके बारे में शायद आपको पता भी न हो तो यह बहुत खतरनाक भी है।

युक्ति: कार्ब-मुक्त वजन घटाने वाले उत्पादों पर स्विच करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। परीक्षा यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि क्या आपके पास कीटो आहार का पालन करने के लिए कोई मतभेद है।

सब्जियां, चीज, पेकान, पीनट बटर - यह वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की एक सामान्य सूची है।

एक पूर्ण शाकाहारी कीटो मेनू बनाना काफी कठिन है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन के कई स्रोतों को बाहर रखा गया है: स्टार्च बीन्स और मकई। रोटी और अनाज पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

ऐसा आहार वजन कम करने के मुख्य साधन के बजाय अल्पकालिक उतराई और वजन घटाने के कार्यक्रम को पूरा करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

इस तरह के "पीसने" आहार को शुरू करते समय, कार्बोहाइड्रेट के बिना वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि प्रति दिन 30 ग्राम की थोड़ी सी भी अधिक प्रक्रिया को खत्म कर सकती है - आपको फिर से शुरू करना होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो चरम सीमा पर नहीं जा रहे हैं।

वजन घटाने की तालिका में शामिल करने के लिए उत्पादों की सूची अत्यंत सरल है:

1. साइट्रस
2. जामुन
3. नाशपाती, सेब और खुबानी
4. आलू, कद्दू और मक्का को छोड़कर सभी सब्जियां
5. मसूर की दाल
6. जौ का दलिया
7. मटर

आप इस आधार को किसी भी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ-साथ उपयुक्त पेय के साथ पतला कर सकते हैं: बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, साइट्रस और बेरी के ताजे रस और शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार आपको इस वजन घटाने वाली खाद्य सूची का उपयोग करके एक पूर्ण और संतुलित मेनू बनाने की अनुमति देता है।

भोजन के साथ, शरीर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) प्राप्त करता है। उनके अलग-अलग कार्य हैं, लेकिन अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण घटक हैं। पोषक तत्वों की इस सूची में कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, ऊर्जा का मुख्य स्रोत होने के नाते, और आहार का 60-70% हिस्सा होना चाहिए।

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जो लोग अपने स्वास्थ्य और फिगर का पालन करते हैं, उन्हें उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि सही अनुपात में BJU का उपयोग करना।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, अंगों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण देते हैं। वे न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं, आंतों को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। अक्सर खाने के बाद उनींदापन, थकान महसूस होती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट ऐसा प्रभाव नहीं देते हैं। शर्करा का टूटना लगभग तुरंत होता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक ऊर्जा निकलती है। इस संबंध में, जीवन के तनावपूर्ण क्षणों में, ध्यान की एकाग्रता और शरीर के कुशल कामकाज की आवश्यकता होती है, फल या मिठाई खाने की सिफारिश की जाती है। ये पेट में भारीपन पैदा नहीं करते और जोश बनाए रखने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच भेद।

मोनोसैकराइड - सरलसहारा। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल हैं।

सरल या आसानी से पचने योग्य शर्करा जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाती है और शरीर में मुख्य ऊर्जा प्रदाता होती है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ स्वाद में मीठे होते हैं।

पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन।

यह एक जटिल प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, शर्करा में टूटने की प्रक्रिया धीमी होती है। पॉलीसेकेराइड मदद करते हैं पाचन तंत्रभोजन के पाचन को संभालें। इसके अलावा, बी विटामिन और खनिज उनके साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तालिका।

कार्बोहाइड्रेट	उत्पादों
सरल	फल: तरबूज, तरबूज, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, नाशपाती, अंगूर, रसभरी, चेरी, मीठी चेरी, आंवला, करंट, खट्टे फल और उनके डेरिवेटिव (रस, कॉम्पोट, जैम, सूखे मेवे)। सब्जियां: गाजर, कद्दू, सफेद बन्द गोभी, चुकंदर। चीनी और कन्फेक्शनरी (मिठाई, चॉकलेट)। डेयरी उत्पाद: पनीर, दूध, क्रीम, दही दूध, खट्टा क्रीम। संघनित दूध। आइसक्रीम। बीयर, क्वास।
जटिल	फल: केला, अंजीर। सब्जियां: आलू, खीरा, टमाटर, लीक, मीठी मिर्च, तोरी, सलाद पत्ता, पालक। अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया। फलियां: बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल। मोटी रोटी। पास्ता ड्यूरम गेहूं। मेवे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मापता है कि आप जो खाना खाते हैं वह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।

यह संकेतक इंसुलिन पर निर्भर लोगों के लिए आवश्यक है, मधुमेह मेलेटस के लिए, हृदय रोगों के लिए, ऑन्कोलॉजी की रोकथाम और उपचार के लिए, और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

70 से ऊपर के स्तर को उच्च माना जाता है। इस सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट उत्पाद:

1. 1. चीनी, गेहूं का आटा, सूजी, गेहूं, मोती जौ, क्रोइसैन, चॉकलेट बार, मिल्क चॉकलेट, मीठे कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, कॉर्न फ्लेक्स - 70।
2. 2. मीठे डोनट्स, नमकीन वफ़ल, तरबूज, चावल के दूध का दलिया, कुकीज़, केक, कद्दू, मैश किए हुए आलू - 75।
3. 3. मूसली, क्रैकर्स, आइसक्रीम, कंडेंस्ड मिल्क, पिज्जा - 80.
4. 4. दूध चावल का हलवा, हैमबर्गर बन्स, शहद - 85.
5. 5. हॉट डॉग, राइस नूडल्स, व्हाइट ब्रेड, बेक्ड आलू - 90.
6. 6. तले हुए आलू, मफिन, उबली हुई गाजर - 95.
7. 7. स्टार्च, बीयर - 100।
8. 8. तिथियां - 140।

सबसे पहले, मधुमेह रोगियों के लिए जीआई संकेतक महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा में तेज उछाल गंभीर जटिलताओं की ओर ले जाता है, और बीमारी के लिए संकेतित आहार ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। इसलिए, इस निदान में उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची (40 से कम):

1. 1. समुद्री भोजन (मसल्स, झींगे) - 0.
2. 2. अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.
3. 3. एवोकैडो - 10.
4. 4. मूंगफली, ट्री नट्स, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, ब्रोकली, मशरूम, अखरोट, सेम, अदरक, पालक, अजवाइन, एक प्रकार का फल, तोरी, प्याज, खीरा, मूली, शिमला मिर्च, ब्लैककरंट, कड़वा चॉकलेट - 15.
5. 5. प्राकृतिक दही, बैंगन, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, लाल करंट - 20.
6. 6. आंवले, रसभरी, जौ के दाने, बीन्स, बीट्स - 25.
7. 7. लहसुन, टमाटर, गाजर, अंगूर, पोमेलो, कीनू, नाशपाती, सूखे खुबानी, दूध, खुबानी - 30.
8. 8. संतरा, अनार, अमृत, आड़ू, आलूबुखारा, सेब, साबुत अनाज की रोटी, डिब्बाबंद मटर, सूरजमुखी के बीज, टमाटर का रस, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज - 35.
9. 9. दलिया, गाजर का रस, ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, कासनी - 40।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के प्रतिशत को संकेतक के सीधे अनुपात में बढ़ाते हैं: संख्या जितनी कम होगी, ग्लूकोज का स्तर उतना ही कम होगा। लेकिन आहार का संकलन करते समय, अकेले जीआई नंबरों पर भरोसा करना गलत है: वे औसत हैं और भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं, जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है। प्रत्येक व्यक्ति का चयापचय भी व्यक्तिगत होता है, इसलिए, समानांतर में, जीआई को ध्यान में रखते हुए, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को बनाए रखना आवश्यक है।

कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं?

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से वे जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो शरीर में अतिरिक्त चीनी को वितरित करता है और इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है। एक व्यक्ति जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाता है, उतनी ही तेजी से वसा की परत दिखाई देती है। पुरानी वसा के पास जलने और ग्लूकोज में बदलने का समय नहीं होता है। ऐसे में वजन बढ़ता है।

वजन घटाने के लिए, आपको ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है, उचित आंत्र कार्य सुनिश्चित करता है और शरीर को ऊर्जा देता है। यह सब जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। सरल भी उपयोगी होते हैं, लेकिन उनकी सामग्री दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका दुबला, उच्च फाइबर, कम जीआई खाद्य पदार्थ और व्यायाम करना है। नाश्ता - सही वक्तकार्बोहाइड्रेट के लिए।

वजन घटाने के लिए हाई कार्ब डाइट

कम कैलोरी आहार का मुख्य नुकसान यह है कि तेजी से वजन घटाने के साथ, एक व्यक्ति सुस्ती महसूस करता है, प्रदर्शन कम हो जाता है और सिरदर्द दिखाई देता है। यह सब ऊर्जा की कमी का परिणाम है, जिसका मुख्य वाहक कार्बोहाइड्रेट भोजन है।

आहार द्वारा काम करता है:

• भोजन की आसान पाचनशक्ति;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• उच्च गुणवत्ता वाली आने वाली ऊर्जा।

अनुमत उत्पादों की सूची में क्या शामिल है:

• सब्जियां: आलू, तोरी, गोभी, बैंगन, पालक, अजवाइन, गाजर, शतावरी।
• फलियां: बीन्स, मटर, छोले।
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, बाजरा, बुलगुर, मोती जौ और उनसे अनाज।
• फल: सेब, केला, अनानास, अंगूर, पोमेलो।
• डेयरी उत्पाद और दूध।
• दुबला मांस और मछली।

उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत वसा को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बदलना है: ऐसे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम होती है, और संतृप्ति की डिग्री अधिक होती है।

आहार आंशिक, दिन में कम से कम 5 बार, पोषण और पर्याप्त मात्रा में तरल (पानी, हरी चाय - कुल मात्रा 1.5 - 2 लीटर) प्रदान करता है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक सेवारत के एक चौथाई से अधिक नहीं होते हैं, प्रत्येक 100 ग्राम, अंतिम भोजन 19 घंटे है।

ऐसे कम आहार हैं जहां इसे कम मात्रा में मीठा, आटा और रोटी खाने की अनुमति है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

वजन बढ़ाने के लिए एथलीटों द्वारा अक्सर इस तरह के आहार का पालन किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि कोशिकाओं की आपूर्ति करना है निर्माण सामग्री- प्रोटीन और बड़ी मात्रा में ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट। चूंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, इसलिए अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

ऐसे आहार में BJU का प्रतिशत 30/15/55 है।

तो, मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों और अनाज, फलों और सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित पशु प्रोटीन मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान करते हैं।

प्रत्यावर्तन अच्छे परिणाम दिखाता है। आहार बदलने की बात यह है कि प्रत्येक चक्र में शरीर को अलग-अलग मात्रा में पोषक तत्व दिए जाते हैं। अनुमानित योजना:

• दिन 1 और 2: कम कार्ब। ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं, और शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इन दिनों प्रोटीन का दैनिक मान (प्रति 1 किलो वजन) 3-4 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट - 1-2 ग्राम।
• तीसरे दिन - उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन (5-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन), प्रोटीन की मात्रा 1-2 ग्राम तक कम हो जाती है। चयापचय प्रणाली को "भ्रमित" करके, यह सुनिश्चित करना संभव है कि वसा की ऊर्जा का उपयोग जारी रहेगा, और ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होना शुरू हो जाएगा।
• चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट के कारण ग्लाइकोजन का और संचय प्रदान किया जाता है, जो पहले से ही मध्यम मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है।

फिर चक्र दोहराता है। इस आहार के साथ, चयापचय निरंतर "टोनस" में होता है। शरीर को कार्य की एक निश्चित योजना की आदत नहीं होती है। स्थिर पर शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है। इस प्रकार के आहार का एक प्लस है: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, शरीर को अभाव से तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आधुनिक कार्बोहाइड्रेट आहार और उनके मूल्य के वैज्ञानिक आधार ने इस मिथक को दूर कर दिया है कि वे अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं। मुख्य नियम मॉडरेशन और उत्पादों का उचित उपयोग है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? पुनर्गठन से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर मोटापा? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

कार्बोहाइड्रेट - हम उनके बारे में क्या जानते हैं? आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनमें बढ़ती रुचि को देखते हुए, वे सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। और साथ ही, सबसे खतरनाक - आखिरकार, यह ऊर्जा या कैलोरी का मुख्य स्रोत है जो अतिरिक्त वजन में बदल जाता है। हालांकि, सभी सैकराइड हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन केवल वे जो उपसर्ग "मोनो" के पीछे छिपते हैं। लेकिन पहले चीजें पहले।

स्टार्च, ग्लाइकोजन और फाइबर के लिए बहुत से लोग सुक्रोज और फ्रुक्टोज, सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं। परिणाम - वयस्कों और बच्चों में मोटापे की लहर, अधिक वजन से सीधे संबंधित रोग - मधुमेह, उच्च रक्तचाप।

धीमे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और फास्ट वाले में क्या अंतर है? दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा लोगों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर उनके प्रभाव का अध्ययन किया गया है। और उन्होंने पाया कि इन दोनों समूहों की भी अपनी किस्में हैं। हम इस लेख में उनके बारे में, साथ ही सबसे उपयोगी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के बारे में बात करेंगे।

सरल और तेज़

दूसरे तरीके से, उन्हें मोनोसैकेराइड कहा जाता है। वैज्ञानिकों ने इस वर्ग से संबंधित दो सौ से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खोज की है, लेकिन वे सभी को ज्ञात नहीं हैं। अक्सर हम निम्नलिखित प्रकारों के बारे में सुनते हैं:

• शर्करा

या डेक्सट्रोज। यह चीनी है शुद्ध फ़ॉर्मकन्फेक्शनरी, सोडा, कैंडी बार और अन्य उत्पादों में निहित है जो बच्चों और उनके माता-पिता दोनों को बहुत पसंद हैं। क्या अधिक खाने या पीने की बेलगाम इच्छा के कारण इतना बहक जाना उचित है? एक गिलास मीठे फ़िज़ी ड्रिंक में 5.25 चम्मच चीनी होती है। शुगर एनर्जी बूस्ट हमारे फिगर के लिए कितना खतरनाक है, इस बारे में बात करना शायद ही जरूरी हो।

• गैलेक्टोज

पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक मोनोसैकराइड। गैलेक्टोज संरचना में ग्लूकोज के समान है। इसमें से अधिकांश लैक्टोज में है। रक्त में इस कार्बोहाइड्रेट का स्तर स्वस्थ व्यक्ति 5 मिलीग्राम/डीएल पर रहना चाहिए। मेरे दैनिक भत्ताहम में से प्रत्येक को डेयरी उत्पाद खाने से मिलता है। हेक्सोज वर्ग से संबंधित मोनोसैकराइड के ज्ञात पौधों के स्रोतों में से एक अजवाइन है। इसमें जड़ फसलों की तुलना में यह महत्वपूर्ण पदार्थ अधिक होता है।

• फ्रुक्टोज

यकृत में ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, इसका उपयोग स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स में मुख्य अवयवों में से एक के रूप में किया जाता है। इस प्रकार का सरल कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक और कृत्रिम रूप से उत्पादित दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह चीनी और कॉर्न सिरप, केचप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

सरल और तेज कार्बोहाइड्रेट हमारे फिगर के लिए इतने खतरनाक क्यों हैं?

वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं।

हम केवल ऊर्जा तृप्ति का अनुभव करते हैं, जिसके बाद थकान और भूख होती है।

मोनोसेकेराइड पोषण नहीं करते हैं, लेकिन केवल हमें उत्तेजित करते हैं, हमारी भूख को बढ़ाते हैं। इसलिए फास्ट फूड रेस्तरां में फ्रेंच फ्राइज़ का दोगुना हिस्सा लेने की इच्छा, एक और कैंडी, केक या केक का एक टुकड़ा खाएं।

भाग बढ़ाने और अनुचित तरीके से खाने से आप न केवल अतिरिक्त वजन कमाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा करते हैं। यह तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान है।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानें:

वजन घटाने के लिए मोनोसेकेराइड युक्त उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। जिन एथलीटों को मसल्स मास हासिल करने की जरूरत होती है, वे भी उन्हें मना कर देते हैं। कारण एक ही है - ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तुरंत वसा में बदल जाते हैं, रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, वे हमेशा अधिक से अधिक चाहते हैं। मीठा और हानिकारक के अत्यधिक सेवन का परिणाम "खाओ-मोटा-खाओ-फिर से खाओ" का एक दुष्चक्र बन जाता है, जिससे मोटापे का विकास होता है।

क्या फास्ट कार्ब्स मददगार हो सकते हैं?

मोनोसेकेराइड का सकारात्मक प्रभाव एथलीटों द्वारा कहा जाता है जो तीव्र बिजली भार के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नोट करते हैं। हालांकि, एक सामान्य व्यक्ति के जीवन में पेशेवर शरीर सौष्ठव के नियम, दूर जिम, काम नहीं करता है।

दोपहर में हमारे फिगर के लिए सिंपल कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा खतरनाक होते हैं। यह इस समय है कि शरीर विशेष रूप से सक्रिय रूप से उन्हें वसा में संसाधित कर रहा है।

मोनोसैकेराइड पाए जाते हैं:

• सहारा
• मीठा
• जैम, जैम और अन्य घर का बना और स्टोर की तैयारी
• मिल्क चॉकलेट
• सोडा, मिल्कशेक
• कुछ फल (अंगूर, केला, आदि)

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना या उनमें से कुछ को मना करना आपके हित में है - उदाहरण के लिए, मीठा कन्फेक्शनरी, परिष्कृत चीनी (इसे स्टीविया के साथ बदलना), मिल्क चॉकलेट (बदले में) कसैला),

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए कितने अच्छे हैं

अब आइए पॉलीसेकेराइड की ओर मुड़ें - उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनमें मोनोसैकराइड अणुओं की कई श्रृंखलाएँ होती हैं।

• स्टार्च

यह आलू, पके हुए माल, पास्ता, अनाज और कुछ फलियों के साथ-साथ चावल में भी प्रचुर मात्रा में होता है। लाभकारी विशेषताएंस्टार्च चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और खाने के बाद तृप्ति की लंबी भावना, आंत्र समारोह में सुधार करता है। हालांकि, यदि आप शूल, पेट फूलना और नए किलोग्राम अर्जित नहीं करना चाहते हैं तो आपको इस पॉलीसेकेराइड का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

• सेल्यूलोज

पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले मोटे आहार फाइबर। कच्चे संग्रहीत फल और सब्जियां इस महत्वपूर्ण घटक को जमा करते हैं, विटामिन और खनिजों को खो देते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, इस पॉलीसेकेराइड के लाभकारी पदार्थ शून्य हो जाते हैं - शमन का प्रभाव विशेष रूप से मजबूत होता है।

शरीर में जमा होकर, फाइबर इसमें एक "भोजन गांठ" बनाता है, जो आंतों में बिना रुके चलता है। आवश्यक कार्यआहार फाइबर - जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को बनाए रखना। उनकी कमी से कब्ज, अनियमित मल, श्रोणि क्षेत्र में कंजेस्टिव प्रक्रियाएं होती हैं।

वजन कम करने के आहार में फाइबर बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस पॉलीसेकेराइड युक्त सेब खाने से आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे। कोई भेड़िया भूख नहीं - कोई अधिक भोजन और अतिरिक्त पाउंड नहीं। यहां तक ​​​​कि आहार फाइबर भी चयापचय को सामान्य करता है - शरीर घड़ी की कल की तरह काम करना शुरू कर देता है। विकसित होने का कम जोखिम हृदय रोग, पेट का कैंसर, मधुमेह।

• ग्लाइकोजन

इसमें ग्लूकोज अणु होते हैं जो रिजर्व में जमा होते हैं। कैसे? खाने के बाद, यह रक्त में प्रवेश करता है - कभी-कभी अधिक मात्रा में। यह अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में स्टोररूम में भेजा जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट टूट जाता है। तो हमारी स्थिति सामान्य हो जाती है, और शरीर को आवश्यक पोषण प्राप्त होता है।

तो, कौन सा कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी है, इस सवाल का जवाब आत्मविश्वास से दिया जा सकता है - जटिल। यह वे हैं जो हमें भूख महसूस किए बिना लंबे समय तक अच्छे आकार में रहने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे इंसुलिन को तेजी से बढ़ने नहीं देते हैं - जैसा कि मोनोसेकेराइड के मामले में होता है।

शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन कहां से लाएं

हम पहले ही बता चुके हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ देखें - वे उन उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो बच्चों को बहुत पसंद होते हैं - सब कुछ मीठा और हानिकारक होता है। खतरनाक वसा डेरिवेटिव न केवल कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाते हैं, बल्कि उन उत्पादों में भी पाए जाते हैं जिन्हें हम स्वस्थ मानते थे - फल, यहां तक ​​​​कि चीनी के साथ मूसली में भी, निर्माताओं द्वारा प्रस्तुत किया जाता है पौष्टिक भोजन.

लेकिन खरबूजे, केले, अंगूर, गाजर, शहद, मक्का और अन्य फलों, सब्जियों और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करना इसके लायक नहीं है - शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में उनकी आवश्यकता होती है। कैलोरी गिनें और 16:00 बजे से पहले मीठे फल और सब्जियां खाएं - इस समय के बाद वे तुरंत वसा में बदल जाते हैं, लेकिन हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

सही और स्वस्थ "धीमी" कार्बोहाइड्रेट युक्त वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची तालिका में पाई जा सकती है।

मत भूलो: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, हमारे आंकड़े के लिए उतना ही बुरा होगा। फाइबर युक्त भोजन का त्याग न करें। मोटे रेशे संपूर्ण आहार का हिस्सा हैं, और मोनोसैकेराइड हमारे फिगर और स्वास्थ्य के लिए एक झटका हैं। सही खान-पान आपके वजन की समस्या को बीते दिनों की बात करने के लिए काफी है।

सूची से कुछ उत्पादों के लाभ, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य, अलग से कहा जाना चाहिए।

ओट फ्लेक्स - हमारा सामान्य दलिया - आहार फाइबर का एक वास्तविक भंडार है। इसे दूध या पानी में फलों के टुकड़ों के साथ पकाएं - दिन की ऐसी शुरुआत कई घंटों तक जीवंतता और ताकत प्रदान करेगी।

बीज और मेवे फाइबर के स्रोत हैं, जो हमें भूख से बचाते हैं और शरीर को ठीक से काम करते हैं, एक कठोर ब्रश की तरह काम करते हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को दूर करते हैं। यह मत भूलो कि लगभग सभी नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं - थोड़ा खाएं, लेकिन अपने फायदे के लिए।

तोरी - इसमें न केवल हमारे लिए आवश्यक आहार फाइबर होते हैं, बल्कि विटामिन बी, ए और सी भी होते हैं। इसे खाने से प्राकृतिक स्रोतआवश्यक पदार्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और चयापचय को सामान्य करने में मदद करेंगे। तोरी को सलाद और सूप में जोड़ा जा सकता है, बेक किया हुआ - यह सब आपकी पाक कल्पना पर निर्भर करता है।

अजवाइन - मूल्यवान फाइबर के अलावा प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग को नियंत्रित करते हैं। इससे आप न केवल खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट सलाद, लेकिन शाकाहारी कटलेट भी, और एक सुगंधित और कोमल क्रीम सूप भी।

बीन्स - फलियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संतृप्त होते हैं। सेम की एक और संपत्ति, जिसे पोषण विशेषज्ञ सराहना करते हैं, यह है कि यह स्टार्च के अवशोषण को रोकता है जो शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रवेश करता है। और यह आपको एक रसोइया के कौशल को उसकी सारी महिमा में दिखाने की भी अनुमति देता है - आप इसे स्टू, सेंकना, उबाल सकते हैं, एक हल्का सूफले या भाप कटलेट बना सकते हैं।

सेब - उनमें बहुत अधिक फाइबर, पेक्टिन, विटामिन, ट्रेस तत्व और न्यूनतम कैलोरी होती है। वे न केवल चयापचय में सुधार करते हैं और पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को भी सामान्य करते हैं। सेब को उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, घर के बने केक में जोड़ा जा सकता है - नए उपयोगी संयोजनों का आविष्कार करके अपने मेनू में विविधता लाएं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैसे पकाएं

ऐसे कई नियम हैं जो आपको एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने और अपने आप को पाक प्रसन्नता से वंचित किए बिना वजन कम करने में मदद करेंगे:

• नए स्वादों की तलाश करें

असामान्य सीज़निंग डालकर आदतन मीठे दलिया को मसालेदार बनाएं।

• अपनी कैलोरी देखना न भूलें

ऐसा करने के लिए, एक विशेष डायरी शुरू करें और उसमें प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री को लिखें। सभी परिणाम ईमानदार होने चाहिए - अन्यथा आप वजन घटाने की प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

• केवल उपयोगी संयोजन चुनें

उदाहरण के लिए, पालक और बीट्स के साथ एक उज्ज्वल और स्वादिष्ट सलाद बनाएं, गाजर के साथ स्टू बीफ़, ग्रील्ड सब्जियों के साथ मछली परोसें, और हल्के सॉस के साथ सीजन ड्यूरम गेहूं पास्ता नींबू का रस, जैतून का तेल और बारीक कटा लहसुन।

हमारे विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा बचा है पिछला जन्म, और कौन से नए को अपने साथ ले जाना है - पतला और खुश। हम एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेंगे, सलाह देंगे उचित पोषणऔर आपको बताएंगे कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना आसानी से और आसानी से वजन कैसे कम करें।