வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க எளிதான பயிற்சிகள் - ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வீட்டில் எப்படி செய்வது. தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பெண்களில் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

வெறுக்கப்பட்ட பீப்பாய்களின் தோற்றம் ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். நிலைமை மோசமாகும் முன், ஒரு மாலை நேரத்துக்கு மேல் டிவி முன் பீட்சா சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருக்கும். நீங்கள் இரவில் சாப்பிடாவிட்டாலும், பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன:

• . அந்த உருவத்தின் முதல் எதிரி அவர்தான், பன்கள் அல்ல. , குறிப்பாக நீடித்தது, கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது, இது உடல் தொப்பை கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இன்னும் பலருக்கு உண்டு கெட்ட பழக்கம்எந்த பிரச்சனையும் "பறி";
• மது.மதுபானங்களும் மாறி வருகின்றன ஹார்மோன் பின்னணி, மற்றும் அவர்கள் தங்களை கலோரி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. பீர் பிரியர்கள் தங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய வயிற்றால் கொடுக்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை. கூடுதலாக, மது அருந்துவது உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது, இது கட்டுப்படுத்த கடினமாக உள்ளது;
• அதிக கலோரி உணவுகள். உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க இது போதாது. உங்கள் உணவை நிரந்தரமாக மறுபரிசீலனை செய்வது அவசியம், இல்லையெனில் பிரச்சனை திரும்பும். தொத்திறைச்சி, துரித உணவு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் மெலிதான உணர்வு மிகவும் "சுவையானது";
• நார்ச்சத்து குறைபாடு.உங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற நீங்கள் புறப்பட்டால், நீங்களே பட்டினி கிடக்கக்கூடாது. உங்கள் தினசரி மெனுவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் - முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், கேரட். அவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை உணர்வை நீட்டிப்பார்கள். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட்ஸில் அதிக மாவுச்சத்து இருப்பதால் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது;
• தண்ணீர் பற்றாக்குறை.தேநீர், காபி, பழச்சாறு அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மூலம் தாகத்தைத் தணிக்க நாம் பழகிவிட்டோம், ஆனால் அவை தண்ணீரை மாற்றாது. வளர்சிதை மாற்றம் போதுமான அளவு தீவிரமாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் செயலற்ற ஓய்வு நிச்சயமாக வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் ஒரு கொழுப்பு திண்டு தோற்றத்தை வழிவகுக்கும். நகர்த்துவதற்கான ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நடைபயிற்சி மூலம் கார் பயணங்களை மாற்றவும், மற்றும் சில நேரங்களில் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேலை நாளில் இடைவெளிகளை எடுக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை வீட்டிலேயே அகற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். ஆனால் முயற்சிகள் மறுப்பதன் மூலம் ஆதரிக்கப்படாவிட்டால் மிகவும் தீவிரமான திட்டம் கூட உதவாது கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய உடற்பயிற்சி திட்டம் எதுவும் இல்லை - ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் மிகவும் பிரபலமான பல பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்வைப்போம், அவற்றை நீங்கள் வீட்டிலேயே மீண்டும் செய்யலாம், நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியலில் சேர்க்கலாம்:

• சாய்வுகள்.உடற்பயிற்சி பக்கங்களை அகற்றி, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தும். தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள். மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம். இரு திசைகளிலும் 20 வளைவுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிப்பிடிப்பதன் மூலம் பணி சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும் - வளைக்கும் போது, ​​​​அவை முதலில் பக்கத்திற்கு இழுக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயரும்போது மேலே செல்ல வேண்டும்;
• மில். இந்த உடற்பயிற்சி பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் இலக்காகக் கொண்ட அனைத்து திட்டங்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். செங்குத்து நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடவும் பணி. திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​முழு சுமை பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் விழுகிறது;
• கிடைமட்ட திருப்பங்கள்ஐ. வீட்டில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை இடது பக்கம் சாய்க்கவும் - இது உடலின் முறுக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலைகளை மாற்றுதல், குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• கால் உயர்த்துதல். ஒரு சிறந்த ab உடற்பயிற்சிக்கு சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் உடலுக்கு நேர் கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முன் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வால் எலும்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் இருப்பது முக்கியம். சில வினாடிகள் மேலே பிடித்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உடற்பயிற்சி உதவும்;
• முழங்கால்களுக்கு உடலை உயர்த்துதல். உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. பொய் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலையில் இருக்கும். 15 மறுபடியும் பிறகு, பணியை மாற்றவும் - இப்போது உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு இழுக்க வேண்டும்;
• பக்க உடல் எழுப்புகிறது. உடற்பயிற்சி இடுப்பை வடிவமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் முன் சுதந்திரமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தி, அவற்றுடன், உங்கள் உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். லிஃப்ட் உயரம் சிறியது, ஆனால் பக்கவாட்டு தசைகளை கஷ்டப்படுத்த போதுமானது;
• இடுப்பை உயர்த்துதல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து அழுத்தவும். போஸை அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி தொப்பையை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கும்.

விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​முக்கிய முயற்சி இருக்க வேண்டும் பிரச்சனை பகுதி- பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும். சுமையை குறைக்க முயற்சித்து, உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். வீட்டில் படிக்கும் போது, ​​சோம்பேறியாக இல்லாமல் நேர்மையாக இருப்பது முக்கியம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக அற்புதமான நேரம், ஆனால் ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தாயும் அவளது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற வேண்டிய அவசியத்தை எதிர்கொள்கிறார்கள். ஆனால் சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பெண்களால் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்ய முடியாது, அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, குறைந்த தீவிரமான விருப்பங்களுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்:

• பைக்.அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களால் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதல் முறையாக, இரண்டு ஐந்து நிமிட அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.அனைவரும் தங்கள் கால்களில் பாடுபடும் போது செய்யும் சில பயிற்சிகள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தவை. ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு: நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக மாறும் வரை மாறி மாறி மேலே இழுக்கவும் (சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருப்பது நல்லது). நிச்சயமாக, முயற்சியின் பெரும்பகுதி இடுப்புகளில் விழும், ஆனால் வயிற்றிலும் பதற்றம் இருக்கும் - ஒரு இளம் தாய் அனுமதிக்கப்படும் அளவுக்கு சரியாக;
• கால் உயர்த்துகிறது.ஏற்கனவே மேலே கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் இலகுரக பதிப்பு. தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். வளைந்த முழங்கால்கள் உடல் தொடர்பாக சரியான கோணத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
• ஜாகிங், அதாவது, மெதுவாக - இளம் தாய்மார்களுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி. அறையைச் சுற்றியுள்ள வட்டங்களில் சுதந்திரமாக இயங்குவதற்கு அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை, எனவே வீட்டிலேயே இயங்குவது பொருத்தமானது. வழக்கமான நிதானமாக ஓடுவதற்கும் (5 நிமிடங்கள்) முழங்கால்களை உயர்த்தி (2 நிமிடங்கள்) ஓடுவதற்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செல்வது சிறந்தது.

துணை ஆயுதக் களஞ்சியம்

பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லாதது உடற்பயிற்சி கூடம்அர்த்தம் இல்லை முழுமையான தோல்விவிளையாட்டு உபகரணங்களிலிருந்து. வீட்டில், ஒரு வளையம், ஹூலா ஹூப் அல்லது எக்ஸ்பாண்டர் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும்.

வளையம் வெப்பமடைவதற்கும், வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், முக்கிய வளாகத்திற்குப் பிறகு குளிர்விப்பதற்கும் ஏற்றது. இடுப்பில் ஒரு வளையத்தை முறுக்கிய 10 நிமிடங்களில், 100 கிலோகலோரி எரிக்கப்படும், மேலும் சிக்கல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும், மேலும் லேசான எரியும் உணர்வு தோன்றும் - தசைகள் திறம்பட செயல்பட போதுமான அளவு வெப்பமடையும். . தொடக்கநிலையாளர்கள் 1.5 கிலோ வரை எடையுள்ள விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய மிகவும் கனமான வளையங்களை வாங்கக்கூடாது.

படிக்கும் நேரம்: 21 நிமிடங்கள்

என்ற கேள்வி அவர்களைப் பற்றி சிந்திப்பவர்களிடையே மிகவும் அழுத்தமான ஒன்றாகும் உடல் தகுதி. இந்த சிக்கல் பகுதி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் கவலை அளிக்கிறது, மேலும் இது எப்போதும் அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது அல்ல.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான அடிப்படை விதிகள் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பிற்கு எதிரான போராட்டத்தில் எந்த முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன என்பதை கட்டுரை விவாதிக்கிறது. இதுவும் வழங்கப்படுகிறது அடிவயிற்றுக்கான ஆயத்த பயிற்சிகள்,இது கொழுப்பை நீக்கி வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: அடிப்படை விதிகள்

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பது குறித்த பல்வேறு உதவிக்குறிப்புகளுடன் இணையம் நிரம்பியிருந்தாலும், உடலில் உள்ள எந்த பிரச்சனையான பகுதிகளிலிருந்தும் விடுபடுவது அடிப்படையில் இரண்டு அடிப்படை தேவைகளுக்கு கீழே வருகிறது:

1. மொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கிறது
2. தொடர்புடைய தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட வேண்டும் (உங்கள் உடல் எரிக்கக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்)அதனால் கொழுப்பு திசு முறிவு செயல்முறை தொடங்குகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து, அதிகரித்த உடற்பயிற்சி, அதிக தினசரி செயல்பாடு அல்லது மூன்றும் ஒரே நேரத்தில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம். உடல் கொழுப்பை குறைக்காமல், தொப்பையை போக்க முடியாது.

தொப்பையை குறைக்க உதவும் இரண்டாவது காரணி தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்தல்அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால் முக்கிய தசைகள் (வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள்). முக்கிய பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவாது, ஆனால் அவை உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உதவும், இது இறுதியில் உங்கள் வயிற்றை மாற்றும். ஆனால் இது உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் ஒட்டுமொத்த குறைவுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை எப்படி கட்டாயப்படுத்துவது?

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை நீக்கிவிடுவீர்கள் என்று நினைப்பது தவறு.. இல்லை! வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு அடுக்கு உடல் முழுவதும் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் குறைகிறது: முகத்தில், கைகளில், வயிற்றில், கால்களில். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும் (அல்லது செய்யாவிட்டாலும்), உங்கள் முழு உடலும் எடை குறைகிறது. (கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால்!), மற்றும் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தசைகளை மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உடலை கட்டாயப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை நீங்கள் தீவிரமாகப் பயிற்றுவிக்கலாம், மேலும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் வேகமாக எடை இழக்கும். நீங்கள் வயிற்றை அகற்ற முயற்சிப்பீர்கள், மேலும் அடிவயிற்றைத் தவிர உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலிருந்தும் தொகுதி வெளியேறும். இது இயல்பானது மற்றும் இயற்கையானது! பொதுவாக பிரச்சனை பகுதி எடை இழக்க கடைசியாக உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக தொப்பை கொழுப்பை இழக்கலாம் என்பது உங்கள் உடல் வகை, உடலியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. சில ஆண்களும் பெண்களும், குறைந்த சதவீத உடல் கொழுப்புடன் இருந்தாலும், அடிவயிற்றில் இன்னும் கொஞ்சம் கொழுப்பு உள்ளது.

உங்கள் வயிற்றை அகற்ற முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் எடை இழந்திருந்தால், உங்கள் உடல் மாறிவிட்டது, ஆனால் உங்கள் வயிறு இன்னும் போகவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே சிறந்த நிலையில் இருந்தால், ஆனால் இன்னும் சிறிய வயிறு இருந்தால் என்ன செய்வது? உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்துடன் கூட தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியாத சந்தர்ப்பங்கள் பெரும்பாலும் உள்ளன. என் கைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சரியான நிலையில் உள்ளன, ஆனால் என் சிறிய வயிறு போக விரும்பவில்லை. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் தொடர்ந்து எடை இழக்கலாம் மற்றும் இறுதியில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடையலாம், ஆனால் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை. கொழுப்புடன், உங்கள் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்க நேரிடும், இது இறுதியில் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அழகான உருவம் அல்ல.

உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சியில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பைப் பாருங்கள். பொதுவாக பிரச்சனை பகுதி (மற்றும் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் சொந்தம்)முழுமையை அடைவது மிகவும் கடினம். நேரம் எடுக்கும். ஆம், வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துஉங்கள் உடலை மேம்படுத்தும், ஆனால் சிறந்தது எப்போதும் சிறந்ததல்ல.நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல நிலையில் இருந்தால், ஒரு சிறிய வயிற்றில் தொங்கவிடாதீர்கள் மற்றும் உணவில் உங்களை அதிகமாக சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து உண்ணுங்கள், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள். படிப்படியாக, படிப்படியாக, நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள்.

முதல் சுற்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

: 20-25 முறை

: 20-25 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

நீங்கள் இரண்டு முறை கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் இந்த சுற்று மீண்டும் செய்யலாம்.

இரண்டாவது வட்டம்: முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

: 20-25 முறை

: 30-60 வினாடிகள்

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 15-20 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

: 10-15 முறை (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

மூன்றாவது வட்டம்: கார்டியோ பயிற்சிகள்

1. அரை குந்து உயர்த்துதல்: 30-35 முறை

: 8-15 முறை

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் சிக்கலை எதிர்கொள்வதால், பலர், குறிப்பாக பெண்கள், தேவையற்ற கொழுப்பு அடுக்குகள் மற்றும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அதை எவ்வாறு தீர்ப்பது என்று அடிக்கடி சிந்திக்கிறார்கள்.

நீங்கள் செய்யாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது இரகசியமல்ல. உடல் உடற்பயிற்சிகொழுப்பை அகற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. எடை இழப்பை விரிவாக அணுகுவது சிறந்தது - உடலை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை இயல்பாக்கவும்.

விழிப்பு மற்றும் ஓய்வுக்கான உகந்த நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அத்துடன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற இந்த அணுகுமுறையை நாங்கள் பயிற்சி செய்வோம்.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 மணிநேர வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடல் பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாக வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

உடற்பயிற்சி 1. முக்கிய சுமைக்கு தொடைகள் மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளை தயார் செய்தல்

ஆரம்பம் அல்லது முதல் நிலை. நபர் தரையில் நிற்க வேண்டும். அவரது கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து இருக்க வேண்டும், மேலும் அவரது கைகள் இடுப்பில் உள்ளங்கைகளுடன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகற்றாமல், வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை வளைக்கும் அணுகுமுறைக்கு 4 முதல் 9 முறை ஆகும்.

புரிதல் உள்ள அனுபவசாலிகளுக்கு உடல் செயல்பாடு, - வளைக்கும் அணுகுமுறையில் 10 முதல் 16 முறை உடற்பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை.

உடற்பயிற்சி 2. முக்கிய சுமை எடுக்க பக்க தசைகள் தயார்

தொடக்க நிலை:தரையில் நிற்க. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்ட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு தொகுப்பில் உடற்பயிற்சியின் உகந்த எண்ணிக்கை 5 முதல் 8 மடங்கு வரை இருக்கும்.உடல் செயல்பாடுகளை நன்கு அறிந்த அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் உகந்த எண்ணிக்கையானது அணுகுமுறைக்கு 10 முதல் 16 முறை ஆகும்.

தேவையற்ற அதிர்ச்சிகரமான நீட்சியைத் தவிர்க்க நீங்கள் சீராக செல்ல வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3. முக்கிய சுமைக்கான தயாரிப்பு - தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளை வெப்பமாக்குதல்

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்க, கண்கள் எதிர்நோக்குகின்றன. நீங்கள் இடத்தில் ஓட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சியில் இயங்கும் காலம் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை.உடல் செயல்பாடு பற்றிய புரிதல் உள்ளவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியில் இயங்கும் காலம் 1 நிமிடம் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களின் தசைகளை சரியாக நீட்டிக்க உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்த வேண்டும்.

முக்கிய சுமை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. அனைத்து வயிற்று தசைகளின் பயிற்சியுடன் வயிற்று உந்தி

ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் அல்லது தரையில் கிடக்கும் வீட்டு விரிப்பில் படுத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். தொடக்க நிலை:உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.

கால்களை தரையில் இருந்து 5 செ.மீ (தொடக்கக்காரர்களுக்கு) மற்றும் 15 செ.மீ வரை ("அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு") உயர்த்த வேண்டும்.

பிரிப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, ஒரு நாளைக்கு 0.5-1 செ.மீ. இந்த நிலையில், நபர் தனது கால்களை மாறி மாறி கடப்பதன் மூலம் "கத்தரிக்கோலை" பின்பற்றுகிறார். இந்த பயிற்சியை முடிக்க ஒதுக்கப்பட்ட மொத்த நேரத்தில் 5-8 நிமிடங்கள் செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2. முக்கிய குறிக்கோள்: அனைத்து சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி

தொடக்க நிலை:உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் அல்லது வீட்டு கம்பளத்தின் மீது, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து நிற்கவும். இந்த பயிற்சி ஆரம்ப நிலையில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தாடைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முதலில் பாயில் ஒரு பக்கமாக உட்கார வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். பிறகு எழுந்து மற்ற திசையில் பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, ஒரு புதிய நிலைக்கு நகர்த்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் சில வினாடிகள் அதில் செலவிட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சியின் காலம் ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் (5 முதல் 10 முறை வரை) 2-6 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நிலையிலும்.

உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றிய புரிதலைக் கொண்ட ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் காலம் 3 முதல் 5 வினாடிகள் தாமதத்துடன் வெவ்வேறு பக்கங்களில் 10 முதல் 20 முறை ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையாகும். ஒவ்வொரு நிலையிலும்.

உடற்பயிற்சி 3. குறுக்கு வயிறு தசை பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி அவசியம். இங்கே வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, குறுக்கு தசைகளும் ஈடுபடும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தொடக்க நிலை:"மண்டியிடும்" நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஆதரவுடன் மண்டியிடவும்.

உங்கள் காலை முழங்காலில் கசக்கி, அதை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தி, இந்த நிலையில் பல விநாடிகள் (5-7 வரை) வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் காலை நேராக்குங்கள். காலை நேராக்கிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அதைச் செய்வதில் சிரமம் இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சி மதிப்புக்குரியது.

உடற்பயிற்சி 4. அனைத்து வயிற்று தசைகள் பயிற்சி

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் மட்டுமல்ல, குறுக்குவெட்டு உட்பட அனைத்து வயிற்று தசைகளும் ஈடுபடும்.

தொடக்க நிலை:பாயில் உன் பக்கத்தில் படுத்து. உங்கள் உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையில் 45 டிகிரி சமமான கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆதரவு ஒருபுறம், மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இடுப்பைக் குறைப்பது அல்லது உயர்த்துவது தவிர, நீங்கள் நேராக முதுகில் இருக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 ஆகும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 அணுகுமுறைகள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.

பெற அதிகபட்ச முடிவு, 21 நாட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செட்களை படிப்படியாக அதிகரிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி 5. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல்

தொடக்க நிலை:வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​வயிற்று தசைகளின் எடை (குறுக்கு ஒன்று உட்பட), ஆனால் பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபடும்.

படுத்து, கம்பளத்தின் மீது ஓய்வெடுக்கவும் (ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது வழக்கமான ஒன்று), உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். கால்கள் கட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும்.

ஒரு சமச்சீர் சிலுவையில் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, நபர் ஒரு தொடக்க அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், 50 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகள் பயிற்சி

தொடக்க நிலை:இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், அனைத்து தசைகளும் குறிப்பாக வயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் ஈடுபடும்.

ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது வழக்கமான கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டவும்.

உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு, உங்கள் இடுப்பு பகுதியில், தரையைத் தொடும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. அதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும்.

நிலை 3-5 வினாடிகளில் தாமதம். பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவர் அதைச் செய்கிறாரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், 50 மறுபடியும் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7. டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளித்தல் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைகளும் முழுமையாக ஈடுபடும் (பக்கங்கள், அடிவயிற்றுகள், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் கூட).

தொடக்க நிலை:உடற்பயிற்சி dumbbells பயன்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் நேராகவும் நிதானமாகவும் நிற்க வேண்டும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. பின்னர் 1.5 முதல் 3 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் முழங்காலை மாற்றி மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரு முழங்காலுக்கு 2 க்கு மேல் இல்லை, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு - முழங்காலுக்கு 3-4 அணுகுமுறைகள், விரும்பினால், நீங்கள் மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 8. dumbbells உடன் பயிற்சி

இதுவும் ஒரு டம்பல் உடற்பயிற்சிதான். அதைச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சி 7-ல் உள்ள அதே தசைகள் ஈடுபடும். ஆனால் அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறை உடற்பயிற்சி 7-ஐ விட சற்று வித்தியாசமானது.

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்க, கண்களை எதிர்நோக்கி. எடையுடன் சில படிகளை எடுக்கவும் - dumbbells. தொடர்ந்து நடக்க, 1-2 படிகள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கி, பின்னர் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முழு இயக்கத்தையும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்களை மற்ற முழங்காலுக்கு குறைக்கவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு முழங்காலில் 2 செட்களை மாற்றலாம், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் மாறி மாறி 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 9. அனைத்து பக்கவாட்டு தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி

வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் அதன் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. தொடக்க நிலை:ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் அல்லது தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை உள்ளே வைத்து 90 டிகிரி கோணத்தை (பாயுடன்) அமைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நீட்டவும். அடுத்து நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 2 அணுகுமுறைகளுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, நீங்கள் 4 அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைந்தது 15-25 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

சிறந்த விளைவை அடைய, நீங்கள் தொடர்ந்து அணுகுமுறைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்: ஒவ்வொரு அடுத்த நாளுக்கும் 2 அணுகுமுறைகள்.

அணுகுமுறைகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை 12 க்கு மேல் இல்லை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு நபரிடமிருந்து சாத்தியமான அனைத்து செறிவு மற்றும் கவனம் தேவைப்படுகிறது.

பக்கங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. அனைத்து பக்கவாட்டு தசைகள் பயிற்சி

தொடக்க நிலை:ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் தாடைகளை பக்கவாட்டாக மாற்ற வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு மற்றும் முக்கிய வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுத்து மூச்சை வெளிவிடவும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து உள்ளிழுக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புவது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் 2 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு கண்டிப்பாக 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு பற்றிய புரிதல் உள்ள அனுபவமுள்ளவர்கள் 2 அணுகுமுறைகளையும், 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 30 முறையும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிக்கு செறிவு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சாத்தியமான அனைத்து தீவிரமும் தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி 2. பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சிக்கான சிக்கலானது

தொடக்க நிலை:ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் அல்லது வழக்கமான படுக்கை தரை கம்பளத்தின் மீது இருபுறமும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கம் இடதுபுறமாக இருந்தால், வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகிறது, மேலும் இடது கைஉங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். இல்லையேல் அது வேறு வழி. பக்கம் வலதுபுறம் உள்ளது, அதாவது வலது கை தலைக்கு பின்னால் உள்ளது, இடதுபுறம் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நீட்ட வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகளுக்கு செய்ய வேண்டும். மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட், ஒரு செட் 25 மறுபடியும் செய்யலாம். விரும்பினால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 3. ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளித்தல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் மட்டுமல்ல, வயிற்றுப் பகுதியும் ஈடுபடுகின்றன. உடற்பயிற்சி "பந்துடன்" தரத்தை குறிக்கிறது.

தொடக்க நிலை:பந்தின் மீது ஏதேனும் (நீங்கள் விரும்பியபடி) பக்கத்தில் படுத்து, கை (மேலும் ஏதேனும்) தரையில் உள்ளங்கையை வைத்து, கால்கள் தரையில் நேராக கால்களுடன் நிற்கின்றன. பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் ஆதரவு. எதிர் கால் மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வெளிப்புற தொடை தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில், 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் 2 செட் மற்றும் குறைந்தது 25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். விரும்பினால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 4. வொர்க்அவுட்டை முடித்தல்

தொடக்க நிலை:படுக்கையில் கிடக்கிறான். உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும், அதனால் உங்கள் தோள்கள் அதில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உதவுங்கள்.

இந்த நிலையில் இருங்கள் குறுகிய நேரம், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை விருப்பமானது.

எந்தவொரு பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பாதுகாப்பு விதிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும், அதே போல் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகரும்.

வீட்டிலேயே மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த பயனுள்ள வீடியோக்கள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

வீட்டில் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

நல்ல நாள், Lucinda.ru தளத்தின் அன்பான பார்வையாளர்கள். இன்று எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு: வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது.

இது போன்ற கேள்விகளை நாங்கள் உங்களுடன் பரிசீலிப்போம்:

• வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்;
• எடை இழக்கும்போது உட்கொள்ளக்கூடாத உணவுகளின் பட்டியல்;
• நிபுணர் ஆலோசனை;
• மேலும், ஆரோக்கியமான பொருட்கள், எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல் மற்றும் பல.

சரி, கட்டுரைக்கு வருவோம்!

"வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வி வசந்த காலத்தில் குறிப்பாக கடுமையானதாகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு "லைஃப்பாய்" தோன்றுவதற்கான முக்கிய குற்றவாளி, ஒரு விதியாக, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இடுப்பில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, உடல் ஒரு மழை நாளுக்கு உள் உறுப்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் இடையில் ஒரு மூலோபாய கிடங்கை உருவாக்குகிறது. மேலும், பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக வயிறு வட்டமானது. அதாவது, உங்கள் வாழ்க்கையில் போதுமான விளையாட்டு இல்லை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை "எரிக்க" எந்த சுமைகளும் இல்லை.

எடை இழக்க, ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது: " குறைவாக சாப்பிடுங்கள் - மேலும் நகர்த்தவும்! " ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி குருக்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது தொடர்பான பல உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறார்கள்.

அந்த உருவம் உங்கள் கண்களை மகிழ்விக்க, கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் இங்கே:

• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு உண்ணும் அனைத்தும், நீங்கள் அதை அகற்ற விரும்பும் உடலின் பாகங்களில் துல்லியமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.
• உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவை ஒழுங்கமைக்கவும். பணக்கார மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை கைவிட வேண்டிய அவசியம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், இணையத்தில் "மேஜிக் உணவுகள்" பல சமையல் வகைகள் உள்ளன ... ஆனால் முக்கிய ரகசியம் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! சிறிது பசியுடன் மேஜையிலிருந்து எழுந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவது கொழுப்பாக மாறாது.

இரண்டு முறை நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவதை விட, மிதமான அளவுகளில் 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது. முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றைப் பிடிக்கும் விருப்பத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காக காலை உணவு உயர்தரமாக இருக்க வேண்டும். பகலில், நீங்கள் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் கொண்ட சிற்றுண்டியில் ஈடுபடலாம்.

நார்ச்சத்து (ஆப்பிள்கள், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், தானியங்கள், தானியங்கள், கீரைகள்) அதிக அளவு கொண்ட முக்கிய உணவுக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மாலையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதை விரும்புவது நல்லது: கேஃபிர், தயிர், பழம் அல்லது காய்கறி சாலட். 19 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இரக்கமின்றி கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், இனிப்புகள், முதலியன, ஊறுகாய் உணவுகள், கொழுப்பு உணவுகள், அத்துடன் பல்வேறு சாஸ்கள் (அனைவருக்கும் பிரியமான மயோனைசே உட்பட) விலக்கவும்.

2. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு வழக்கமான பார்வையாளர்கள் உடல் எடையை குறைப்பது எளிது. ஆனால் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றும் குழப்பத்தை வீட்டிலேயே தீர்க்க முடியும்.

தொடக்கநிலை - இது வளையத்தின் முறுக்கு மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை.

ஹூலா ஹூப்பின் சுழற்சி வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும், அவற்றில் இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் உகந்ததாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியை டிவி பார்ப்பதோடு எளிதாக இணைக்க முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு, இலகுரக வளையத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, காலப்போக்கில், அதை கனமாக மாற்றவும். உங்கள் தோள்களின் அளவிற்கு சமமான அகலத்திற்கு உங்கள் கால்களை அமைத்து, கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இசையுடன் படிப்பது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

பின்னர் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் பத்திரிகை வளாகம். அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்: குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் மூன்று செட்களில் 15-30 மறுபடியும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

3. ஒரு வாரத்தில் வீட்டிலேயே தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து விடுபடுவதற்கான சிரமத்தை விரைவாக தீர்க்க, முதலில், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது நல்லது.
1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். அதாவது, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி (வெள்ளை), இனிப்புகளை விலக்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிறு நீட்டப்படும்போதும், உங்கள் குடல்கள் உணவு நிரம்பியிருக்கும்போதும், வயிறுகள் அவற்றின் மெலிந்த தன்மையால் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது. பரிமாறும் அளவை ஓரிரு ஃபிஸ்ட்ஃபுல்களாகக் குறைக்கவும். இந்த தொகுதியின் பெரும்பகுதி வேகவைத்த காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டிலேயே வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்புவோருக்கான தோராயமான மெனு:

3. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.எடிமா மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களின் படிவு ஆகியவை உணவை தாராளமாக உப்பு செய்யும் பழக்கத்தால் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. சிப்ஸ், அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீன் மற்றும் கொட்டைகளை தவிர்க்கவும். இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் சாலட்களில் உப்பை சோயா சாஸுடன் மாற்றலாம்.

4. . ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரைவாக அடைய தீவிரமாக பங்களிக்கும் ஒரு சிக்கலானது உள்ளது. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகள் ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் வேகமான வேகத்தில்:

• 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த கால்கள், தரையில் ஓய்வெடுத்து, வயிற்றை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, கைகள் தலையின் பின்புறத்தை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் கன்னம் உச்சவரம்பை நோக்கிக் கொண்டு பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள். கீழ் முதுகு பாதுகாப்பாக பாய் அல்லது தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.
• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஒரு கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை எதிர் காலின் முழங்காலுக்கும், மறுபுறமும் தொடவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக நேராக்குங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் காற்றில் வட்டங்களை வரைய அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைக்கு ஆதரவாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், மற்றொரு கை உடலுடன் உள்ளது. உங்கள் உடற்பகுதி ஒரு சரம் போல நீட்டப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் தரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை எட்டாமல் அதைக் குறைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட உதவும்.

5. ஸ்க்ரப்.காஃபின் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது. அரைத்த காபியிலிருந்து வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஸ்க்ரப் செய்யுங்கள். மற்றொரு உறுதியான விருப்பம் சிட்ரஸ் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் (திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு) 5 துளிகள் சூடான குளியலில் சேர்க்க வேண்டும்.

4. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும் முதல் 3 பொருட்கள்

மிகக் குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்: அவகேடோ, இஞ்சி மற்றும் திராட்சைப்பழம். கீழே நாம் அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. அவகேடோ

வெண்ணெய் இன்னும் எங்கள் மேஜையில் கவர்ச்சியாக உள்ளது. ஆனால் இப்போது அதை பல மளிகைக் கடைகளில் எளிதாகக் காணலாம், ஏனென்றால் அதைக் கூர்ந்து கவனிப்பது நல்லது. பழத்தில் எல்-கார்னைடைன், ஒரு பிரபலமான கொழுப்பு எரிப்பான் உள்ளது. இந்த உறுப்பு விரைவான கொழுப்பு செயலாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.

2. இஞ்சி

இஞ்சி ஒரு அற்புதமான காரமான சுவை கொண்டது. இது பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை சமைக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஆலை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கூட்டாளியாகும். இது பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய கூறுகளின் களஞ்சியமாகும். "வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வியுடன் இஞ்சி ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்யும்.

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் இஞ்சி மிகவும் மதிப்புமிக்கது. இது அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலில் உள்ள கசடுகளை அகற்றவும், மனித உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இஞ்சியை உட்கொள்ளும் போது நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்:

• எடை இழக்கும் செயல்முறை மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலான உணவுகளுக்குப் பிறகு எடை மீட்டமைக்கப்படவில்லை;
• உருவம் விரும்பிய தொனியைப் பெறுகிறது.

அதன் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவு காரணமாக, அதை காலையில் குடிப்பது விரும்பத்தக்கது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 8 கப்களுக்கு மேல் இல்லை.

3. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் நாம் சாப்பிடும்போது, ​​​​நாம் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர்கிறோம், எனவே குறைவாக சாப்பிடுகிறோம் என்பதற்கு பிரபலமானது. கூடுதலாக, இந்த சிட்ரஸ் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்!

5. ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் விரைவாக எடை குறைப்பது எப்படி - தொப்பை மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான சிறந்த உணவு

"மற்றும் பக்கங்கள்?"- ஆண்களை விட பெண்கள் இந்த கேள்வியை அடிக்கடி கேட்கிறார்கள். எடை இழப்பு முறைகளில் வேறுபாடு உள்ளதா? இரண்டுமே முடிவுகளை அடைய விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் 3 மணி நேரம் கழித்து சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிக அளவு தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்க வேண்டும் (அவற்றில் சிறிது தேனைக் கரைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது).

மெனுவில் காய்கறிகள், தானிய பொருட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவற்றைச் சேர்க்கிறோம். அவை: தானியங்கள், அரிசி, பருப்பு வகைகள், வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கடற்பாசி, ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் கீரைகள். நீங்கள் பழங்களை உண்ணலாம், ஆனால் ஒரு தனி உணவாக. சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கலாம்.

கூடுதலாக, அவர்கள் ஒரு நல்ல விளைவை கொடுக்கிறார்கள் உண்ணாவிரத நாட்கள் . ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ளவும்:

• 1.5 கிலோ ஆப்பிள்கள், 5 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன,
• அதே அளவுகளில் 1.5 லிட்டர் கேஃபிர்,
• 1.5 கிலோ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய், உப்பு இல்லை.

6. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் போது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள்

மெனுவிலிருந்து பல உணவுகளை விலக்க முயற்சிக்கவும், இந்த நிபந்தனைகளை நிறைவேற்றுவதன் மூலம், அதிக எடை மற்றும் எடை இழக்கும் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

1. இனிப்புகள் (மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் லாலிபாப் உட்பட).

2. பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ்.

3. இனிப்பு சோடா.

4. சாக்லேட் பார்கள்.

5. தொத்திறைச்சி, முதலியன.

7. உடனடி நூடுல்ஸ்.

8. உப்புத்தன்மை.

9. மது.

11. மெல்லும் பார்கள்.

12. பழத்துடன் கடையில் வாங்கும் தயிர். இந்த தயிரில் சர்க்கரை, கார்ன் சிரப் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன.

13. ரொட்டி (முளைத்த கோதுமை துண்டுகள் தவிர).

14. சாண்ட்விச்கள்.

15. ஒரு பையில் இருந்து பழச்சாறு.

16. விளையாட்டு பானங்கள்.

17. டயட் சோடா.

7. முடிவு

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுடன் சுமந்து செல்லும் ஒரு சுமையாகும். இது கால்களில் உள்ள முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தை அதிக சுமைகளாக மாற்றுகிறது. பரவும் வயிறு என்பது உடல் மற்றும் மன திறன்களின் வரம்பு. இடுப்பைச் சுற்றி மட்டுமல்ல, உடலுக்குள்ளும் கொழுப்பு சேரும். இது அதிகமாக இருந்தால், உறுப்புகளின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது செரிமான அமைப்பு, மற்றும் நோய் ஒரு கல்லெறி தூரத்தில் உள்ளது. நீங்கள் கண்டிப்பாக அதிலிருந்து விடுபட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், உங்கள் தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் தேர்வு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு விரைவில் உங்கள் கனவுகளையும் இலக்குகளையும் உணர்ந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் நிகழ்வாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாறும்.

உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

முடிவில், வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் பக்கங்களை அல்லது ஒரு ஆணின் வயிற்றை அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.

முதலில்:பாகங்களில் எடை இழக்க இயலாது. உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி இரண்டு கிலோவைக் குறைக்க விரும்பினால், உடல் முழுவதும் கொழுப்பு படிவுகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் சமமாக எடை இழக்க நேரிடும்.
இரண்டாவதாக:எடை இழப்பு செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும்.

அதிக எடை ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது அதிகப்படியான சுமையாகும் இருதய அமைப்பு, மூட்டுகள், முதுகெலும்பு மற்றும் குழப்பத்தைத் தூண்டும் உள் உறுப்புகள். பயங்கரமா? பின்னர் நீங்கள் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.

தேவையான புள்ளிகள்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து;
2. ஏரோபிக் (கார்டியோ) உடற்பயிற்சி;
3. வலிமை பயிற்சிகள்;
4. உடலின் நீர் சமநிலையை கண்காணித்தல்;
5. செல்க பகுதி உணவுகள். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும், சிறந்த விளைவுக்காக அதே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பசியின் உணர்வால் நீங்கள் கவலைப்பட மாட்டீர்கள்.
6. வறுத்த கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
7. நாளின் முதல் பாதியில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், அவை உடலுக்கு அவசியமானவை, முழுமை உணர்வைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. இவை கஞ்சி, துரம் பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், சோளம் போன்றவை.
8. உங்கள் உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும், அவை குறுகிய காலத்திற்கு முழுமையின் உணர்வை வழங்குகின்றன, இதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். அத்தகைய தயாரிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: சோடா, மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரை போன்றவை.

• உங்கள் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (புளிக்க பால் பொருட்கள், தேன்) சேர்க்கவும்;
• மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம்;
• இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள்;
• முடிந்தவரை புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு என்ன பயிற்சிகள் என்பது அனைத்து பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளின் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வியாகும், அவர்கள் தங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

1. திருப்பம்:இது முன் ஒரு வகையான சூடாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (வளர்சிதை மாற்றத்தை) துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் "குளவி" இடுப்பை உருவாக்கும். வளையத்தை சுழற்ற 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும். ஆனால் உடனடியாக பெரிய பந்துகளுடன் ஒரு hula hoop எடுக்க வேண்டாம், அது உள் உறுப்புகளை காயப்படுத்தும்;
2. பத்திரிகையைப் பதிவிறக்கவும்தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க. சாய்ந்த திருப்பங்கள் வீட்டிலுள்ள பக்கங்களை திறம்பட அகற்ற உதவுகின்றன. தரையில் படுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்தவும். தலைக்கு பின்னால் கைகள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு மாறி மாறித் தொடவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 3 செட்களுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எப்படி பம்ப் செய்வது என்பதற்கான வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும்;
3. பிளாங் ஒரு உன்னதமான அடிப்படை நிலையான உடற்பயிற்சி.உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற பலகைகள் எவ்வாறு உதவும்? மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள. பக்கவாட்டு பலகையைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே கையைக் கண்டிப்பாகக் கீழே வைக்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை (வெளியே ஒட்டாதீர்கள்), உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டவும் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்;
4. சாய்வுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். நேராக நின்று, ஒரு கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், இதைச் செய்யுங்கள், மாறி மாறி பக்கமாக சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், 20 சாய்வுகள், 4 செட் செய்யுங்கள். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் (அதற்கு பதிலாக 0.5 லிட்டர் பாட்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்), பின்னர் உடற்பயிற்சி சற்று வித்தியாசமான வடிவத்தில் இருக்கும். நேராக நின்று, உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, எடை அமைந்துள்ள திசையில் அதை சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை செய்யவும், 3 அணுகுமுறைகள்;
5. ஒருவேளை உங்களிடம் "உடல்நலம்" வட்டம் இருக்கலாம்; ஒரு மெக்கானிக்கல் சிமுலேட்டர் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, உங்கள் இடுப்பில் சுத்திகரிப்பு சேர்க்கும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15-25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழப்பது எப்படி

முடிவுகளை இப்போதே பார்க்க விரும்புகிறேன், எனவே ஒரு பெண் அல்லது பையனுக்கு ஒரு வாரத்தில் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். இது சாத்தியமற்றது என்று பலர் கூறுகிறார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எல்லாம் சாத்தியம், நீங்கள் அதை விரும்ப வேண்டும். பக்கங்களும் வயிறும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகள்.எனவே, உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை குறுகிய காலத்தில் அழகாக மாற்ற, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி மெலிந்த உடலின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பல்வேறு விருப்பங்கள் இருக்கலாம்:

1. விரைவான நடைகள்;
2. நீச்சல்;
3. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரோலர் பிளேடிங்;
4. ஜம்பிங் கயிறு (சிறந்த கருவி, நியாயமான விலை, அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது);
5. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் எப்போதும் ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக ஜிம்களைப் பார்வையிட அனுமதிக்காது. ஆண்களும், பெண்களைப் போலவே, எதிர் பாலினத்தின் போற்றும் பார்வையைப் பிடிக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது - பக்கங்கள் மற்றும். முதலில், நீங்கள் உங்கள் உணவை இயல்பாக்க வேண்டும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் வலுவான பானங்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், மேலும் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணை விட ஒரு ஆணுக்கு பக்கங்களை அகற்றுவது மிகவும் எளிதானது, இது வெவ்வேறு உடலியல் மூலம் நியாயப்படுத்தப்படுகிறது. வீட்டில் ஒரு மனிதனின் பக்கங்களை நீங்கள் அகற்றக்கூடிய பயிற்சிகள்:

• உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள், இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது வயிற்றுப் பகுதியின் குவிப்பை பாதிக்கிறது;
• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு நிலையில் சரிசெய்து, ஒரு கையில் டம்பல் (3-6 கிலோ) எடுத்து, முழங்கை மூட்டில் மற்றொரு கையை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது வீச்சு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: தசைகளை நீட்டவும் சுருங்கவும். முதலில், எடையுடன் பக்கமாக வளைந்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் எதிர் திசையில் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும். பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன;
• தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்துவதும் சரியான பக்க பயிற்சியாகும். ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து, தரையில் (பாய்) உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். பாதங்கள் ஒன்றாக. உங்கள் முழங்கால்களை உள்ளே இழுக்கவும் மார்புமூச்சை வெளியேற்றும்போது. அதிகபட்சம் 4 செட் செய்யுங்கள். மாறும் வேலை. உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மட்டும் வேலை, அதன் மூலம் வீக்கம் தொப்பை நீக்குகிறது, ஆனால் பக்கங்களிலும்;
• கயிறு குதிப்பது உடலில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, அதிக எடைசீக்கிரம் போய்விடும். நீங்கள் அதிக அதிர்வெண்ணுடன் குதிக்க வேண்டும்;
• வலிமை சுமைகள் ஆண் உடல் உருவாவதற்கு அடிப்படையாகும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் அழுத்தி ஸ்விங் செய்வது அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, இதனால், இது பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். தொடக்க நிலை: கிடைமட்டப் பட்டியின் குறுக்குவெட்டில் நேரடியாகப் பிடிக்கவும், உடலை அசைக்காதீர்கள், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தூக்கி, வளைக்காமல், உங்கள் கால்களை உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு மாறி மாறி மாற்றவும்;
• உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் விரிவாக வேலை செய்தால் பக்கங்களையும் தொப்பையையும் அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கவும் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது அடிப்படை), மாற்று ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுவிதிமுறையாக மாற வேண்டும், ஏனென்றால் அனைத்து வகையான தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் எந்த நன்மையையும் தராது.

மேலும் உடலின் ஆரோக்கியமும் வெளிப்புறமாக வெளிப்படுகிறது. எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து வெற்றிக்கான பாதை. நல்ல மனநிலையும் ஆரோக்கியமான தூக்கமும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த கட்டுரைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்