पुरानी थकान - लक्षण और इससे निपटने के तरीके। कैलोरी सामग्री खनिज, विटामिन, कैलोरी का आदर्श है। रासायनिक संरचना और पोषण मूल्य भोजन तालिका में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सामग्री

विटामिन और ट्रेस तत्वों के लाभों के बारे में हर कोई जानता है। और यह भी, विभिन्न पोषण प्रणालियों (तर्कसंगत, अलग, सभी प्रकार के आहार) के विपरीत, विवाद का कारण नहीं बनता है। मानव शरीर उन्हें अपने आप पैदा नहीं करता है और इसलिए उन्हें भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए। सभी अंगों और प्रणालियों का स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार विटामिन और खनिजों से कितना समृद्ध है।

विटामिन के टैबलेट के रूप व्यापक रूप से विज्ञापित हैं, लेकिन फिर भी उनकी उपयोगिता के बारे में संदेह पैदा करते हैं। रसायन विज्ञान रसायन है। और इन कृत्रिम रूप से संश्लेषित दवाओं के निर्माताओं के लिए उनके बटुए के लिए जो उपयोगी है वह हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी नहीं है। एक संभावित ओवरडोज के बारे में भी मत भूलना। शरीर विटामिन और खनिजों की कमी और आहार में कुछ पदार्थों की अधिकता से ग्रस्त है।

विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत आपके क्षेत्र में उगाई जाने वाली मौसमी सब्जियां और फल हैं।लेकिन, दुर्भाग्य से, विटामिन और खनिज शरीर में जमा नहीं हो पाते हैं, इसलिए, आपको भविष्य के लिए पर्याप्त विटामिन नहीं मिलेंगे, इसलिए काफी किफायती उत्पादों की तालिका देखें - वर्ष के किसी भी समय विटामिन के स्रोत:

साथ ही, शरीर में सूक्ष्म तत्वों का सेवन महत्वहीन से बहुत दूर है। हम सभी ने आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया (लोहे की कमी), ऑस्टियोपोरोसिस (कैल्शियम की कमी), महिलाओं में बांझपन (जस्ता की कमी), हाइपरथायरायडिज्म (आयोडीन की कमी) के बारे में सुना है।

निम्न तालिका सभी मुख्य ट्रेस तत्वों को सूचीबद्ध करती है, उनके लिए क्या आवश्यक है, उनकी कमी से कौन सी बीमारियां होती हैं, और इन खनिजों में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं:

कृत्रिम रूप से संश्लेषित विटामिन का एक और नुकसान यह है कि, एक नियम के रूप में, ये एक कैप्सूल में एकत्रित मल्टीविटामिन हैं। और अतिरिक्त ट्रेस तत्व हैं। एक ओर, यह सुविधाजनक प्रतीत होता है, उसने एक घूंट लिया और अपने व्यवसाय के बारे में चला गया। दूसरी ओर ... हम कैसे जानते हैं कि वे एक दूसरे के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, क्या वे हमारे अद्वितीय शरीर में स्थानीय स्तर पर "युद्ध" की व्यवस्था करते हैं?

बहुत कम से कम, कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि फार्मेसी मल्टीविटामिन के सभी तत्व एक दूसरे के साथ पूरी तरह से सह-अस्तित्व में नहीं हैं।

लोहा - लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोपोएसिस) के गठन के उल्लंघन का कारण बनता है; विकास विकार; पूरे दिन थकान और रात में बार-बार जागना; संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ गया; एनीमिया, त्वचा का अप्राकृतिक पीलापन; भलाई की सामान्य गिरावट; बालों और नाखूनों की नाजुकता; लगातार सिरदर्द; चिड़चिड़ापन; उथली और तेज श्वास; जठरांत्र संबंधी रोग; कब्ज और मुंह के कोनों में दरारें।

मैग्नीशियम - उदासीनता, खुजली, पेशी अपविकास और आक्षेप का कारण बनता है; जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग; दिल की लय का उल्लंघन; त्वचा की उम्र बढ़ने; भय; घबराहट; अधीरता; अनिद्रा; सरदर्द; थकान की निरंतर भावना; अनियंत्रित जलन। मैग्नीशियम की कमी के साथ, शरीर इसे हड्डियों से "चोरी" करता है। शरीर में लंबे समय तक मैग्नीशियम की कमी के साथ, धमनी वाहिकाओं की दीवारों, हृदय की मांसपेशियों और गुर्दे में कैल्शियम लवण का जमाव बढ़ जाता है।

पोटेशियम - पेशी अपविकास, मांसपेशी पक्षाघात, तंत्रिका आवेगों के बिगड़ा संचरण और हृदय ताल, साथ ही शोफ और काठिन्य का कारण बनता है।

कैल्शियम - ऑस्टियोपोरोसिस, आक्षेप का कारण बनता है। रक्त में इसकी एकाग्रता में कमी तंत्रिका तंत्र की शिथिलता से भरा होता है। शरीर में कैल्शियम की अधिकता होने पर यह विभिन्न अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है।

सोडियम - हाइपोटेंशन, टैचीकार्डिया, मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है।

फास्फोरस - वृद्धि विकार, हड्डी विकृति, सूखा रोग, अस्थिमृदुता का कारण बनता है। फास्फोरस की कमी प्रोटीन और विटामिन डी की कमी के साथ कैल्शियम की अधिकता में योगदान करती है, जो भूख में कमी, उदासीनता, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी और वजन घटाने से प्रकट होती है। अतिरिक्त कैल्शियम आंतों से अवशोषण को बाधित करता है, विटामिन डी के सक्रिय रूप के गठन को रोकता है, रक्त में कैल्शियम के हिस्से को बांधता है, जिससे हड्डियों से इसे हटा दिया जाता है और गुर्दे और रक्त वाहिकाओं में कैल्शियम लवण का जमाव होता है। .

आयोडीन - ग्रेव्स डिजीज (फैलाने वाले विषैले गण्डमाला) का कारण बनता है, जो शरीर में ऑटोइम्यून प्रक्रियाओं के साथ-साथ विकास में मंदी के कारण, इसके आकार में वृद्धि के साथ, थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में वृद्धि की विशेषता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की।

मैंगनीज - वजन घटाने, जिल्द की सूजन, मतली, उल्टी का कारण बनता है।

कोबाल्ट - न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में वृद्धि का कारण बनता है। कोबाल्ट, मैंगनीज और तांबा बालों को जल्दी सफेद होने से रोकते हैं और उनकी स्थिति में सुधार करते हैं, और गंभीर बीमारियों के बाद शरीर की समग्र वसूली में भी भाग लेते हैं।

कॉपर - एनीमिया का कारण बनता है।

फ्लोरीन - डिसप्लेसिया का कारण बनता है; खनिजकरण प्रक्रिया में व्यवधान। फ्लोरीन की कमी से क्षरण होता है। अतिरिक्त फ्लोरीन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मलिनकिरण और दांतों के आकार, हड्डियों के विकास का कारण बनता है।

जिंक - डिसप्लेसिया, खराब घाव भरने, भूख न लगना, स्वाद में गड़बड़ी और प्रोस्टेट के बढ़ने का कारण बनता है।

सेलेनियम - एनीमिया, कार्डियोमायोपैथी, डिसप्लेसिया और हड्डियों के निर्माण का कारण बनता है। मलाशय, स्तन, गर्भाशय और अंडाशय, प्रोस्टेट, मूत्राशय, फेफड़े और त्वचा के कैंसर का खतरा अधिक होता है।

क्रोमियम - शर्करा संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को दोगुनी ऊर्जा के साथ काम करता है। ऐसे में मिठाई की सख्त जरूरत है। धूल में क्रोमियम की अधिकता अस्थमा का कारण बनती है।

मोलिब्डेनम - सल्फर युक्त अमीनो एसिड के चयापचय के उल्लंघन के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र के कार्यों के उल्लंघन का कारण बनता है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन की तालिकाअपने आहार का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करें। व्यक्तिगत जरूरतों के लिए पोषण योजना को समायोजित करके, कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल किया जा सकता है, जैसे कि अस्टेनिया, थकान, आयरन की कमी से एनीमिया और शरीर में कई अन्य विकार जो हाइपोविटामिनोसिस से जुड़े हैं और कुछ ट्रेस तत्वों की कमी है।

! ध्यान: माप की विभिन्न इकाइयों में खुराक दी जाती है - ग्राम(जी), मिलीग्राम(मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम(माइक्रोग्राम)। याद रखें कि ओवरडोज और हाइपरविटामिनोसिस किसी न किसी खनिज और विटामिन की कमी से कम खतरनाक नहीं हो सकता है! यह भी याद रखें कि कई उत्पाद (मुख्य रूप से डेयरी और बेकरी उत्पाद) अतिरिक्त रूप से विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं - पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें।

वसा में घुलनशील विटामिनतालिका में अलग से इस तरह नामित किया गया है, क्योंकि विनिमय की प्रकृति के कारण, पानी में घुलनशील के मामले में उनके हाइपरविटामिनोसिस का जोखिम अधिक है।

सुविधा के लिए, तालिका को विटामिन और ट्रेस तत्वों में विभाजित किया गया है। तालिका में वांछित ट्रेस तत्व या विटामिन को जल्दी से खोजने के लिए, Ctrl + F संयोजन का उपयोग करें।

विटामिन	विटामिन स्रोत उत्पाद	शरीर में किए जाने वाले कार्य	विटामिन की अनुशंसित दैनिक खुराक	अधिकतम स्वीकार्य खुराक
, साथ ही कैरोटीन - प्रोविटामिन ए	मछली का तेल, जिगर, गाजर, कद्दू, खरबूजा, पालक, गोभी, आदि।	तेज दृष्टि, प्रजनन कार्य, सामान्य त्वचा की स्थिति के लिए आवश्यक	पुरुषों: 900 एमसीजी/दिन औरत: 700 एमसीजी/दिन	3,000 एमसीजी/दिन
विटामिन बी 1 थायमिन	साबुत अनाज उत्पाद	शरीर को कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन को संसाधित करने की अनुमति देता है।	पुरुषों: 1.2 मिलीग्राम/दिन औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली: 1.4 मिलीग्राम/दिन	अनजान
विटामिन बी 2 राइबोफ्लेविन	दूध, रोटी	चयापचय और ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है	पुरुषों: 1.3 मिलीग्राम/दिन औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 1.4 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 1.6 मिलीग्राम/दिन	अनजान
नियासिन	मांस, मछली, मुर्गी पालन, साबुत अनाज	पाचन के लिए महत्वपूर्ण, भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में भाग लेता है	पुरुषों: 16 मिलीग्राम/दिन औरत: 14 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 18 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 17 मिलीग्राम/दिन	भोजन से विटामिन की खुराक, सीमित नहीं, गढ़वाले खाद्य पदार्थों से - 35 मिलीग्राम / दिन
विटामिन बी 4 कोलीन	दूध, जिगर, अंडे, मूंगफली	कोशिकाओं और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - पदार्थ जो तंत्रिका अंत के साथ सिग्नल संचारित करते हैं	पुरुषों: 550 मिलीग्राम/दिन औरत: 425 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 450 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 550 मिलीग्राम/दिन	3,500 मिलीग्राम / दिन
विटामिन बी 5 पैंटोथेनिक एसिड	चिकन, बीफ, आलू, जई, टमाटर, अनाज उत्पाद	फैटी एसिड चयापचय के लिए महत्वपूर्ण	वयस्कों: 5 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 6 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 7 मिलीग्राम/दिन	अनजान
विटामिन बी 6 पाइरिडोक्सिन	सह-उत्पाद	तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण; प्रोटीन और ग्लूकोज चयापचय में मदद करता है	पुरुष 19-50: 1.3 मिलीग्राम/दिन 51 . से अधिक के पुरुष: 1.7 मिलीग्राम/दिन महिलाएं 19-50: 1.3 मिलीग्राम/दिन 51 . से अधिक की महिलाएं: 1.5 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 1.9 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 2 मिलीग्राम/दिन	100 मिलीग्राम/दिन
विटामिन बी 7 बायोटिन	ऑफल (जिगर), मांस, फल	चयापचय में मदद करता है - वसा, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड का संश्लेषण	वयस्कों: 30 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 35 एमसीजी/दिन	अनजान
	गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां	सभी प्रकार की कोशिकाओं के विकास, प्रोटीन चयापचय, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान भ्रूण की विकृतियों को रोकने में मदद करता है	वयस्कों: 400 एमसीजी/दिन गर्भवती: 600 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 500 एमसीजी/दिन	1,000 एमसीजी/दिन
विटामिन बी 12 कोबालिन	मछली, मांस, मुर्गी पालन	लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भाग लेता है	वयस्कों: 2.4 एमसीजी/दिन गर्भवती: 2.6 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 2.8 एमसीजी/दिन	अनजान
विटामिन सी एस्कॉर्बिक एसिड	बल्गेरियाई काली मिर्च, कीवी, खट्टे फल, ब्रोकोली	क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करना; प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है; कोलेजन संश्लेषण में शामिल	पुरुषों: 90 मिलीग्राम/दिन औरत: 75 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 85 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 120 मिलीग्राम/दिन	2,000 मिलीग्राम / दिन
विटामिन डी कैल्सीफेरोल	मछली के जिगर से वसा, तैलीय मछली, पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में शरीर में संश्लेषित होती है	एक वसा में घुलनशील विटामिन जो हड्डियों के स्वास्थ्य और हड्डियों के घनत्व के लिए कैल्शियम चयापचय में भूमिका निभाता है।	वयस्क 18-50: 5 एमसीजी/दिन वयस्क 51-70: 10 एमसीजी/दिन 70 . से अधिक के वयस्क: 15 एमसीजी/दिन	50 एमसीजी/दिन
विटामिन ई टोकोफेरोल	सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली और वनस्पति तेल	वसा में घुलनशील विटामिन। एक एंटीऑक्सिडेंट जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है; प्रजनन कार्य के लिए महत्वपूर्ण	वयस्कों: 15 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 19 मिलीग्राम/दिन	1,000 मिलीग्राम / दिन
	हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और कोलार्ड साग)	मेज पर मौजूद कुछ वसा में घुलनशील विटामिनों में से एक। रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक।	पुरुषों: 120 एमसीजी/दिन औरत: 90 एमसीजी/दिन	अनजान

खनिज	उत्पाद खनिज स्रोत	शरीर में कार्य	अनुशंसित दैनिक खुराक	अधिकतम स्वीकार्य खुराक
कैल्शियम (सीए)	दूध, दही, हार्ड पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद; हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक)।	हड्डी के विकास और ताकत, रक्त के थक्के, मांसपेशियों में संकुचन और तंत्रिका संकेत संचरण के लिए आवश्यक है।	वयस्क 19-50 वर्ष: 1,000 मिलीग्राम/दिन 51 . से अधिक के वयस्क: 1,200 मिलीग्राम/दिन	2,500 मिलीग्राम / दिन
क्रोम (सीआर)	मांस, मुर्गी पालन, मछली, कुछ अनाज	रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है	19-50 वर्ष के वयस्क पुरुष: 35,300 एमसीजी/दिन 51 . से अधिक उम्र के वयस्क पुरुष: 30,300 एमसीजी/दिन 19-50 वर्ष की वयस्क महिलाएं: 25,300 एमसीजी/दिन 51 . से अधिक उम्र की वयस्क महिलाएं: 20,300 एमसीजी/दिन गर्भवती: 30,300 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 45,300 एमसीजी/दिन	अनजान
कॉपर (घन)	समुद्री भोजन, नट, बीज, गेहूं की भूसी, अनाज, साबुत अनाज	लौह चयापचय में भाग लेता है	वयस्क: 900 एमसीजी/दिन गर्भवती: 1,000 एमसीजी/दिन नर्सिंग: 1,300 एमसीजी/दिन	10,000 एमसीजी/दिन
फ्लोरीन (एफ)	फ्लोराइड युक्त पानी, कुछ समुद्री मछली, और कुछ टूथपेस्ट और माउथवॉश	क्षय को रोकता है और हड्डी के विकास को उत्तेजित करता है	वयस्क लोगों: 4 मिलीग्राम/दिन वयस्क महिलाएं: 3 मिलीग्राम/दिन	10 मिलीग्राम / दिन
आयोडीन (मैं)	विशेष रूप से तैयार भोजन, आयोडीनयुक्त नमक, पानी	थायराइड हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है	वयस्कों: 150 एमसीजी/दिन गर्भवती: 220 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 290 एमसीजी/दिन	1,100 एमसीजी/दिन
लोहा (Fe)	ऑफल, फलियां, बीफ, अंडे	आयरन युक्त - लाल रक्त कोशिकाओं का एक प्रमुख तत्व। आयरन कई एंजाइमों का हिस्सा है	पुरुषों: 8 मिलीग्राम/दिन औरत 19-50: 18 मिलीग्राम/दिन 51 . से अधिक की महिलाएं: 8 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 27 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 9 मिलीग्राम/दिन	45 मिलीग्राम / दिन
मैग्नीशियम (एमजी)	हरे पत्ते वाली सब्जियां; नट - विशेष रूप से बादाम, ब्राजील नट्स, सोया	दिल की लय को सामान्य करता है; तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण	पुरुष 19-30: 400 मिलीग्राम/दिन पुरुष 31 और पुराने: 420 मिलीग्राम/दिन महिलाएं 19-30: 310 मिलीग्राम/दिन 31 . से अधिक की महिलाएं: 320 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 350-360 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 310-320 मिलीग्राम/दिन	उत्पादों से प्राप्त खनिज सीमित नहीं है। यदि स्रोत पूरक या गढ़वाले खाद्य पदार्थ हैं - 350 मिलीग्राम/दिन
मैंगनीज (Mn)	नट और फलियां, चाय, साबुत अनाज	हड्डी के निर्माण और कई एंजाइमों के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण	पुरुषों: 2.3 मिलीग्राम/दिन औरत: 1.8 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 2.0 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 2.6 मिलीग्राम/दिन	11 मिलीग्राम / दिन
मोलिब्डेनम (एमबी)	फलियां, अनाज, मेवा	कई एंजाइमों के संश्लेषण के लिए आवश्यक	वयस्कों: 45 एमसीजी/दिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली: 50 एमसीजी/दिन	2,000 एमसीजी/दिन
फास्फोरस (पीएच)	दूध और डेयरी उत्पाद, मटर, मांस, अंडे, कुछ अनाज और ब्रेड	हड्डियों के विकास में अहम भूमिका निभाता है। सेल कार्यों का समर्थन करता है, शरीर के ऊर्जा चयापचय में भाग लेता है	वयस्कों: 700 मिलीग्राम/दिन	वयस्कों 70: 4,000 मिलीग्राम / दिन तक 70 . से अधिक के वयस्क: 3,000 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 3,500 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली 4,000 मिलीग्राम / दिन
पोटेशियम (के)	केले, दही, छिलके वाले आलू, खट्टे फल, सोया	सामान्य पानी और इलेक्ट्रोलाइट चयापचय के लिए जिम्मेदार; रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है; गठन के जोखिम को कम करता है	वयस्कों: 4,700 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 5,100 मिलीग्राम/दिन	अनजान
सेलेनियम (से)	मांस और समुद्री भोजन, सेलेनियम से समृद्ध मिट्टी में उगाए गए कुछ पौधे; ब्राजील सुपारी	थायराइड हार्मोन की गतिविधि को नियंत्रित करता है; कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाता है	वयस्कों: 55 एमसीजी/दिन गर्भवती: 60 एमसीजी/दिन स्तनपान कराने वाली: 70 एमसीजी/दिन	400 एमसीजी / दिन
सोडियम (ना)	खाना पकाने की प्रक्रिया में एक योजक के रूप में	द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के लिए महत्वपूर्ण	वयस्क 19-50: 1,500 मिलीग्राम/दिन वयस्क 51-70: 1,300 मिलीग्राम/दिन 71 . से वयस्क: 1,200 मिलीग्राम/दिन	2,300 मिलीग्राम / दिन
जिंक (Zn)	लाल मांस, कुछ समुद्री भोजन	प्रतिरक्षा, तंत्रिका तंत्र, प्रजनन कार्य का समर्थन करता है	पुरुषों: 11 मिलीग्राम/दिन औरत: 8 मिलीग्राम/दिन गर्भवती: 11 मिलीग्राम/दिन स्तनपान कराने वाली: 12 मिलीग्राम/दिन	40 मिलीग्राम/दिन

हमें विटामिन और खनिजों की तालिका की आवश्यकता क्यों है?

वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि भोजन से विटामिन और खनिज प्राप्त करना सबसे अच्छा है, गोलियों से नहीं। हालांकि, जब हम कहते हैं कि हमें ऐसे और ऐसे उत्पाद से इतने सारे विटामिन और खनिज मिलते हैं, तो हम निश्चित रूप से नहीं जानते कि हमें किसी विशेष जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की कितनी आवश्यकता है।

हमारी तालिका आपको आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, उनके स्रोत, साथ ही आपके शरीर को आवश्यक प्रत्येक पोषक तत्व की दैनिक खुराक निर्धारित करने में मदद करेगी। विटामिन और ट्रेस तत्वों की तालिका के आधार पर, आप आहार, पोषण कार्यक्रम बना सकते हैं, त्वचा, बाल और शरीर के सामान्य स्वर की स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं।

फाइबर - आहार फाइबर को याद करना भी उचित होगा जो न तो विटामिन हैं और न ही खनिज, और वास्तव में, कोई पोषण मूल्य नहीं है। हालांकि, भराव और शर्बत के कार्यों के कारण, फाइबर किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य तत्व है।

खनिज, विटामिन, कैलोरी का मानदंडविटामिन और खनिजों में समृद्ध जैसे: विटामिन ए - 100%, बीटा-कैरोटीन - 100%, विटामिन बी 1 - 100%, विटामिन बी 2 - 100%, कोलीन - 100%, विटामिन बी 5 - 100%, विटामिन बी 6 - 100%, विटामिन बी 9 - 100%, विटामिन बी 12 - 100%, विटामिन सी - 100%, विटामिन डी - 100%, विटामिन ई - 100%, विटामिन एच - 100%, विटामिन के - 100%, विटामिन पीपी - 100%, पोटेशियम - 100%, कैल्शियम - 100%, सिलिकॉन - 100%, मैग्नीशियम - 100%, फास्फोरस - 100%, क्लोरीन - 100%, लोहा - 100%, आयोडीन - 100%, कोबाल्ट - 100%, मैंगनीज - 100%, तांबा - 100%, मोलिब्डेनम - 100%, सेलेनियम - 100%, फ्लोरीन - 100%, क्रोमियम - 100%, जस्ता - 100%

खनिज, विटामिन, कैलोरी के आदर्श का क्या उपयोग है

विटामिन एसामान्य विकास, प्रजनन कार्य, त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
बी-कैरोटीनएक प्रोविटामिन ए है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। 6 माइक्रोग्राम बीटा-कैरोटीन 1 माइक्रोग्राम विटामिन ए के बराबर होता है।
विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड का चयापचय प्रदान करता है। इस विटामिन की कमी से तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के गंभीर विकार हो जाते हैं।
विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, दृश्य विश्लेषक और अंधेरे अनुकूलन द्वारा रंग की संवेदनशीलता को बढ़ाता है। विटामिन बी 2 का अपर्याप्त सेवन त्वचा की स्थिति, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि के उल्लंघन के साथ है।
कोलीनलेसिथिन का हिस्सा है, जिगर में फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण और चयापचय में एक भूमिका निभाता है, मुक्त मिथाइल समूहों का एक स्रोत है, एक लिपोट्रोपिक कारक के रूप में कार्य करता है।
विटामिन बी5प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, कई हार्मोन, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, आंत में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान हो सकता है।
विटामिन बी6प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के रखरखाव में भाग लेता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाएं, अमीनो एसिड के परिवर्तन में, ट्रिप्टोफैन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड का चयापचय, लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य गठन में योगदान देता है, एक बनाए रखता है रक्त में होमोसिस्टीन का सामान्य स्तर। विटामिन बी 6 का अपर्याप्त सेवन भूख में कमी, त्वचा की स्थिति का उल्लंघन, होमोसिस्टीनमिया, एनीमिया के विकास के साथ है।
विटामिन बी9न्यूक्लिक और अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल एक कोएंजाइम के रूप में। फोलेट की कमी से न्यूक्लिक एसिड और प्रोटीन के संश्लेषण में व्यवधान होता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिका वृद्धि और विभाजन में बाधा उत्पन्न होती है, विशेष रूप से तेजी से फैलने वाले ऊतकों में: अस्थि मज्जा, आंतों के उपकला, आदि। गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त फोलेट का सेवन समय से पहले होने के कारणों में से एक है। कुपोषण, जन्मजात विकृतियां और बच्चे के विकास संबंधी विकार। फोलेट, होमोसिस्टीन के स्तर और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया गया था।
विटामिन बी 12अमीनो एसिड के चयापचय और परिवर्तन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फोलेट और विटामिन बी12 परस्पर संबंधित विटामिन हैं जो हेमटोपोइजिस में शामिल होते हैं। विटामिन बी 12 की कमी से आंशिक या द्वितीयक फोलेट की कमी के साथ-साथ एनीमिया, ल्यूकोपेनिया और थ्रोम्बोसाइटोपेनिया का विकास होता है।
विटामिन सीरेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज, लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से मसूड़े ढीले और रक्तस्रावी होते हैं, रक्त केशिकाओं की पारगम्यता और नाजुकता में वृद्धि के कारण नाक से खून आता है।
विटामिन डीकैल्शियम और फास्फोरस के होमोस्टैसिस को बनाए रखता है, हड्डी के ऊतकों के खनिजकरण की प्रक्रियाओं को पूरा करता है। विटामिन डी की कमी से हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस का चयापचय खराब हो जाता है, हड्डियों के ऊतकों का विखनिजीकरण बढ़ जाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन ईइसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, जो गोनाड के कामकाज के लिए आवश्यक है, हृदय की मांसपेशी, कोशिका झिल्ली का एक सार्वभौमिक स्टेबलाइजर है। विटामिन ई की कमी के साथ, एरिथ्रोसाइट्स के हेमोलिसिस और तंत्रिका संबंधी विकार देखे जाते हैं।
विटामिन एचवसा, ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड चयापचय के संश्लेषण में भाग लेता है। इस विटामिन के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की सामान्य स्थिति में व्यवधान आ सकता है।
विटामिन Kरक्त के थक्के को नियंत्रित करता है। विटामिन K की कमी से रक्त का थक्का जमने का समय बढ़ जाता है, रक्त में प्रोथ्रोम्बिन की मात्रा कम हो जाती है।
विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति के उल्लंघन के साथ होता है।
पोटैशियमपानी, एसिड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के नियमन में शामिल मुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है, तंत्रिका आवेगों, दबाव विनियमन की प्रक्रियाओं में शामिल है।
कैल्शियमहमारी हड्डियों का मुख्य घटक है, तंत्रिका तंत्र के नियामक के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है। कैल्शियम की कमी से रीढ़, पैल्विक हड्डियों और निचले छोरों का विघटन होता है, ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
सिलिकॉनग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स की संरचना में एक संरचनात्मक घटक के रूप में शामिल है और कोलेजन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
मैगनीशियमऊर्जा चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन का संश्लेषण, न्यूक्लिक एसिड, झिल्ली पर एक स्थिर प्रभाव पड़ता है, कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम के होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से हाइपोमैग्नेसीमिया होता है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
फास्फोरसऊर्जा चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करता है, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा है, हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया, रिकेट्स होता है।
क्लोरीनशरीर में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के निर्माण और स्राव के लिए आवश्यक है।
लोहाएंजाइम सहित विभिन्न कार्यों के प्रोटीन का एक हिस्सा है। इलेक्ट्रॉनों, ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं की घटना और पेरोक्सीडेशन की सक्रियता सुनिश्चित करता है। अपर्याप्त खपत से हाइपोक्रोमिक एनीमिया, मायोग्लोबिन की कमी से कंकाल की मांसपेशियों की प्रायश्चित, थकान में वृद्धि, मायोकार्डियोपैथी, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस होता है।
आयोडीनथायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में भाग लेता है, हार्मोन (थायरोक्सिन और ट्राईआयोडोथायरोनिन) का निर्माण प्रदान करता है। यह मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिकाओं की वृद्धि और विभेदन, माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन, सोडियम और हार्मोन के ट्रांसमेम्ब्रेन परिवहन के नियमन के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त सेवन से हाइपोथायरायडिज्म के साथ स्थानिक गण्डमाला और बच्चों में चयापचय में मंदी, धमनी हाइपोटेंशन, अवरुद्ध विकास और मानसिक विकास होता है।
कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है। फैटी एसिड चयापचय और फोलिक एसिड चयापचय के एंजाइमों को सक्रिय करता है।
मैंगनीजहड्डी और संयोजी ऊतक के निर्माण में भाग लेता है, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैटेकोलामाइन के चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है; कोलेस्ट्रॉल और न्यूक्लियोटाइड के संश्लेषण के लिए आवश्यक। अपर्याप्त खपत विकास मंदता, प्रजनन प्रणाली में विकार, हड्डी के ऊतकों की बढ़ती नाजुकता, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय के विकारों के साथ है।
ताँबाएंजाइमों का हिस्सा है जिसमें रेडॉक्स गतिविधि होती है और लोहे के चयापचय में शामिल होती है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को उत्तेजित करती है। मानव शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। कमी हृदय प्रणाली और कंकाल के गठन के उल्लंघन, संयोजी ऊतक डिसप्लेसिया के विकास से प्रकट होती है।
मोलिब्डेनमकई एंजाइमों का एक सहसंयोजक है जो सल्फर युक्त अमीनो एसिड, प्यूरीन और पाइरीमिडाइन का चयापचय प्रदान करता है।
सेलेनियम- मानव शरीर की एंटीऑक्सिडेंट रक्षा प्रणाली का एक आवश्यक तत्व, एक इम्युनोमोडायलेटरी प्रभाव होता है, थायराइड हार्मोन की कार्रवाई के नियमन में भाग लेता है। कमी से काशिन-बेक रोग (जोड़ों, रीढ़ और अंगों की कई विकृतियों के साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपैथी), और वंशानुगत थ्रोम्बस्थेनिया होता है।
एक अधातु तत्त्वअस्थि खनिजकरण शुरू करता है। अपर्याप्त खपत से क्षरण होता है, दांतों के इनेमल का समय से पहले घर्षण होता है।
क्रोमियमरक्त शर्करा के स्तर के नियमन में भाग लेता है, इंसुलिन की क्रिया को बढ़ाता है। कमी से ग्लूकोज सहनशीलता कम हो जाती है।
जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों का हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और टूटने और कई जीनों की अभिव्यक्ति के नियमन में शामिल है। अपर्याप्त सेवन से एनीमिया, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी, यकृत सिरोसिस, यौन रोग और भ्रूण की विकृतियां होती हैं। हाल के अध्ययनों ने तांबे के अवशोषण को बाधित करने के लिए जस्ता की उच्च खुराक की क्षमता का खुलासा किया है और इस तरह एनीमिया के विकास में योगदान देता है।

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अक्सर आप अखबारों के पन्नों से पढ़ सकते हैं कि सब्जियों और फलों से हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों का परिसर प्राप्त करना असंभव है (और इसलिए इसे दवा की गोलियों और विशेष योजक में अधिक बार उपयोग करना आवश्यक है)। लेकिन, उदारता से केवल फार्मास्युटिकल विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स पर पैसा खर्च करते हुए, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी 1 लेने से अन्य बी विटामिन के नुकसान में तेजी आती है जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक ही सीमित नहीं है।
विटामिन का सेवन कॉम्प्लेक्स में होना चाहिए, लेकिन गोलियों में ऐसा कोई कॉम्प्लेक्स नहीं है। मल्टीविटामिन टैबलेट बीमारियों के खिलाफ सबसे अच्छा रक्षक नहीं हैं, और वे इतने हानिरहित भी नहीं हैं। यह जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली चिकित्सा वैज्ञानिक पत्रिका द लैंसेट के एक अंक में छपी। यह जटिल क्या होना चाहिए, जबकि विज्ञान का कोई सटीक डेटा नहीं है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मल्टीविटामिन का हर तीसरा पैकेज या तो पर्याप्त नहीं है या इसके विपरीत, बहुत अधिक है। इसलिए, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का सेवन करना अच्छा होगा, फिर भी, ताजी सब्जियों और फलों के रूप में अधिक।

विटामिन को तेल में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के और पानी में घुलनशील विटामिन बी और विटामिन सी में विभाजित किया गया है।
डिब्बाबंदी के लिए उत्पाद, चूंकि अधिकांश पदार्थ ऑक्सीकरण, उच्च तापमान और लीचिंग के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए उन्हें समय पर और सावधानी से संसाधित करना अच्छा होगा। फल और सब्जियां विटामिन के समृद्ध स्रोत हैं, और विटामिन डी मछली के तेल, सार्डिन, हेरिंग, सैल्मन, टूना और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए, स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ भोजन स्वस्थ विटामिन के अच्छे स्रोत हैं, जो न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं।

विटामिन की तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री

विटामिन का नाम	इसके लिए क्या आवश्यक है	दैनिक दर	कमी के संकेत	सर्वश्रेष्ठ स्रोत
(त्वचा स्वास्थ्य)	बढ़ने में मदद करता है . त्वचा को कोमल और कोमल बनाता है . श्लेष्मा झिल्ली को ठीक करता है . आंखों की रोशनी के लिए अच्छा	1mg प्रति दिन, 100-200g संकेतित खाद्य पदार्थ	शाम के समय दृश्य हानि . बाहों, पैरों के पिंडलियों पर सूखी और खुरदरी त्वचा . सूखे और सुस्त नाखून . आँख आना . बच्चों में विकास मंदता है	गाजर, अजमोद, सूखी खुबानी (खुबानी), खजूर, मक्खन, क्रीम आइसक्रीम, पनीर।
(आंत स्वास्थ्य)	सामान्य तंत्रिका कार्य में योगदान देता है . मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य का समर्थन करता है . त्वचा को चिकना और मखमली बनाता है . आंत्र समारोह में सुधार करता है	संकेतित उत्पादों के 300 ग्राम में प्रति दिन 1-2.0 मिलीग्राम।	भूख की कमी . कब्ज . थकान और चिड़चिड़ापन . बुरा सपना	सोया, बीज, मटर, सेम, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जिगर, चोकर के साथ रोटी।
(होंठ और नेत्र स्वास्थ्य)	श्लेष्मा झिल्ली की रक्षा करता है . वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भाग लेता है . आँखों के लिए अच्छा . यूवी से बचाता है	1.5-2.4 मिलीग्राम प्रति दिन, उपरोक्त उत्पादों के 300-500 ग्राम।	श्लेष्मा झिल्ली की सूजन . आँखों में खुजली और दर्द . सूखे होंठ . मुंह के कोनों में दरारें . बाल झड़ना	हरी मटर, गेहूं की रोटी, बैंगन, अखरोट, पनीर।
(बाल और नाखून स्वास्थ्य)	अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में भाग लेता है . मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को काम करने में मदद करता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है . लीवर के कार्यों में सुधार करता है	प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम, संकेतित खाद्य पदार्थों के 200-400 ग्राम में।	डर्मेटाइटिस होता है . गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत रोग का विकास . उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा	दलिया, अखरोट, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने, किशमिश, कद्दू, आलू, हेज़लनट्स, पनीर
(हड्डी का स्वास्थ्य) सूर्य विटामिन	कैल्शियम और फास्फोरस चयापचय . हड्डियों की वृद्धि और मजबूती . प्रतिरक्षा का समर्थन करता है जब विटामिन ए और सी के साथ लिया जाता है, तो यह सर्दी की रोकथाम में मदद करता है, नेत्रश्लेष्मलाशोथ के उपचार में मदद करता है	संकेतित खाद्य पदार्थों के प्रति 100-200 ग्राम प्रति दिन 2.5 एमसीजी।	थकान, सुस्ती . बच्चों को रिकेट्स होता है . वयस्कों में, ऑस्टियोपोरोसिस	अंडे की जर्दी, पोर्सिनी मशरूम, मक्खन, खट्टा क्रीम, क्रीम, चेडर चीज़।
(सेक्स स्वास्थ्य)	कार्सिनोजेन्स से बचाता है . तनाव से बचाता है स्वस्थ त्वचा बनाए रखता है . प्रोटीन और वसा के अवशोषण को बढ़ावा देता है . यौन ग्रंथियों पर लाभकारी प्रभाव . विटामिन ए काम में मदद करता है	संकेतित खाद्य पदार्थों के 10-50 ग्राम में प्रति दिन 10 मिलीग्राम।	मांसपेशी में कमज़ोरी . बांझपन . अंतःस्रावी और तंत्रिका संबंधी विकार	अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नट, अनाज और बीन स्प्राउट्स, मक्का, सब्जियां।
(पूरे शरीर का स्वास्थ्य)	संक्रमण से बचाता है . श्लेष्मा झिल्ली को मजबूत करता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है . अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है . बढ़ती उम्र को रोकता है	75 से 150 मिलीग्राम	प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है और सर्दी और बहती नाक से लड़ना बंद कर देती है	1. समुद्री हिरन का सींग, 2. ब्लैककरंट, 3. बल्गेरियाई काली मिर्च (हरा), 4. अजमोद, 5. डिल, 6. गुलाब, 7. ब्रोकोली, 8. कीवी, 9. सहिजन, 10. गोभी। तुलना के लिए: संतरे 12वें, नींबू 21वें और ग्रेपफ्रूट 23वें स्थान पर हैं।

खनिजों की तालिका (उत्पादों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

नाम	इसके लिए क्या आवश्यक है	दैनिक दर	कमी के संकेत	सर्वश्रेष्ठ स्रोत
लोहा	यह हीमोग्लोबिन का एक घटक है हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है कमजोरी, थकान, एनीमिया से लड़ता है	पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 20 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं के लिए 30 मिलीग्राम	एनीमिया, अन्यथा "एनीमिया", जब रक्त में कुछ लाल रक्त कोशिकाएं और कम हीमोग्लोबिन होता है।	अनाज उत्पाद, फलियां, अंडे, पनीर ब्लूबेरी, आड़ू, बीन्स, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज, खुबानी
जस्ता	इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद करता है। वसा, प्रोटीन और विटामिन चयापचय में भाग लेता है, कई हार्मोन का संश्लेषण करता है। पुरुषों में शक्ति बढ़ाता है समग्र प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है संक्रमण का प्रतिरोध।	15 मिलीग्राम।, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - क्रमशः 20 और 25 मिलीग्राम / दिन	बच्चों में विलंबित साइकोमोटर विकास दरिद्रता जिल्द की सूजन प्रतिरक्षा और यौन क्रिया में कमी (पुरुषों में - शुक्राणु उत्पादन का उल्लंघन) चिड़चिड़ापन, अवसाद।	कड़ी चीज, अनाज, फलियां, मेवा, एक प्रकार का अनाज और दलिया, केला, कद्दू के बीज।
ताँबा	लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में भाग लेता है, कोलेजन (यह त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार है), त्वचा कोशिकाओं का नवीनीकरण। लोहे के उचित अवशोषण को बढ़ावा देता है।		बालों और त्वचा के रंजकता की गड़बड़ी तापमान सामान्य से नीचे मानसिक विकार।	मेवे, विशेष रूप से अखरोट और काजू, समुद्री भोजन।
कोबाल्ट	कई एंजाइमों को सक्रिय करता है प्रोटीन उत्पादन बढ़ाता है विटामिन बी 12 के उत्पादन और इंसुलिन के निर्माण में भाग लेता है।		विटामिन बी 12 की कमी, जो चयापचय संबंधी विकारों की ओर ले जाती है।	बीट, मटर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी (ताजा या जमे हुए)।
मैंगनीज	ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं, फैटी एसिड चयापचय में भाग लेता है कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।		कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकार संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस।	सोया प्रोटीन।
मोलिब्डेनम	चयापचय को उत्तेजित करता है वसा के सामान्य टूटने में मदद करता है।		लिपिड (वसा) और कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार कब्ज़ की शिकायत।	दूध और डेयरी उत्पाद, सूखे बीन्स, क्रूसिफेरस (गोभी, पालक), आंवला, काले करंट
सेलेनियम	उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है - कोशिकाओं की रक्षा करता है		रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी बार-बार सर्दी-जुकाम का संक्रमण दिल की गिरावट (अतालता, सांस की तकलीफ)।	अंगूर, पोर्सिनी मशरूम, समुद्री भोजन।
क्रोमियम	शर्करा और अन्य कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को नियंत्रित करता है इंसुलिन विनिमय।		रक्त शर्करा में वृद्धि ग्लूकोज अवशोषण विकार लंबे समय तक कमी से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।	साबुत अनाज, मशरूम, समुद्री भोजन,
एक अधातु तत्त्व	दांतों और दांतों के इनेमल के कठोर ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है। हड्डियों की मजबूती।		दाँत तामचीनी की भंगुरता सूजन गम रोग (जैसे कि पीरियोडोंटाइटिस) फ्लोरोसिस	फ्लोरीन मुख्य रूप से पीने के पानी से आता है। कुछ क्षेत्रों में, पानी विशेष रूप से फ्लोराइड युक्त होता है।
(अंतःस्त्रावी प्रणाली)	थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए जिम्मेदार अंतःस्रावी तंत्र को नियंत्रित करता है कीटाणुओं को मारता है तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है मस्तिष्क के धूसर पदार्थ को पोषण देता है		वयस्कों में, एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि बच्चा बढ़ना बंद कर देता है बच्चों में मानसिक विकास मंद हो सकता है	समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन, साथ ही आयोडीन युक्त उत्पाद - नमक, रोटी, दूध (इस बारे में जानकारी पैकेज पर होनी चाहिए)।
कैल्शियम (जीवन की सुंदरता)	हड्डियों और दांतों को ताकत देता है मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की लोच तंत्रिका तंत्र की सामान्य उत्तेजना और रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है।	1.5 - 2 . तक गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 0.8-1	हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन संयुक्त विकृति, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी की नाजुकता) सुस्त फीके बाल नाज़ुक नाखून दांतों की सड़न और मसूड़ों की सूजन; चिड़चिड़ापन और थकान	दूध, पनीर, फूलगोभी और सफेद गोभी, ब्रोकोली, नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स), शतावरी, पालक, गेहूं के बीज और चोकर विटामिन डी कैल्शियम के सामान्य अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।
फास्फोरस	शरीर की सभी कोशिकाओं, सभी चयापचय प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेता है मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है।	1.6 - 2, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली के लिए - 3 - 3.8	अत्यंत थकावट कम ध्यान, स्मृति मांसपेशियों की ऐंठन ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डियां)	मछली, समुद्री भोजन, बीन्स, फूलगोभी, अजवाइन, कड़ी चीज, दूध, खजूर, अंजीर, मशरूम, मूंगफली, मटर
मैगनीशियम	प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है ऐंठन से राहत देता है पित्त स्राव में सुधार करता है घबराहट कम करता है। स्वर बनाए रखता है कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है		चिड़चिड़ापन सिरदर्द रक्तचाप में गिरावट बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन हाथ सुन्न होना दिल का दर्द दिल की अनियमित धड़कन गर्दन और पीठ में दर्द	रोटी, विशेष रूप से अनाज और साबुत अनाज, चावल और मोती जौ, किसी भी रूप में सेम, आलूबुखारा, बादाम, नट, गहरी हरी सब्जियां, केला
सोडियम (जीवन का नमक)	इलेक्ट्रोलाइट और एसिड-बेस बैलेंस प्रदान करता है। मांसपेशियों के संकुचन को सामान्य करता है संवहनी दीवारों के स्वर को बनाए रखता है उत्तेजना और विश्राम की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है		एसिड-बेस बैलेंस का उल्लंघन।	नमक, साग, आलू, मक्का, जैतून
क्लोरीन (जीवन का नमक)	जल चयापचय के नियमन में भाग लेता है। यह पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड पैदा करता है यह पेट की अम्लता और जठरशोथ की प्रवृत्ति को प्रभावित करता है।		पेट की अम्लता का उल्लंघन कम अम्लता के साथ जठरशोथ।	टेबल नमक, दूध, मट्ठा, राई की रोटी, केला, गोभी, अजवाइन, अजमोद
गंधक	विद्युत उत्पादन खून का जमना कोलेजन का संश्लेषण, मुख्य प्रोटीन जो हड्डियों, रेशेदार ऊतकों, त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए आधार बनाता है		जोड़ों का दर्द tachycardia बढ़ता दबाव त्वचा संबंधी विकार बाल झड़ना	आंवला, अंगूर, सेब, गोभी, प्याज, राई, मटर, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, सोयाबीन, शतावरी

हमें विटामिन और खनिजों की तालिका की आवश्यकता क्यों है?

खनिज, विटामिन, कैलोरी के आदर्श का क्या उपयोग है

खनिजों की तालिका (उत्पादों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

गंधक