Liblika laiendaja on parim harjutus kõikidele lihasgruppidele. Butterfly expander - kodune manuaalne trenažöör tuharatele, reitele ja teistele kehalihastele Mida pumpab jalgade liblikotrenažöör

Liblika laiendaja on simulaator, mis töötab kokkusurumisel. Seda on üsna lihtne kasutada, see ei võta palju ruumi, kuid võimaldab samal ajal treenida peamisi lihasrühmi. Kuidas laiendaja täpselt töötab, saate vaadata videot:

Liblika laiendaja eelised

Expanderiga treenimise eelised:

• lihtne kasutada ja ei vaja spetsiaalseid kasutusjuhiseid;
• sobib erineva kehaehitusega inimestele;
• säästab aega, kuna saate tõhusalt harjutada otse kodus;
• võtab vähe ruumi;
• saab kasutada igal sobival ajal.

Ainus puudus on koormuse reguleerimise võime puudumine, kuid saate sellega ise hakkama.

Harjutuste komplekt "liblikaga"

Liblika laiendaja sobib ideaalselt lihtsate harjutuste tegemiseks kodus.

Allpool tutvustame haarde, kehaasendi ja harjutuste sooritamise tehnikaid, mis on arvustuste kohaselt kõige populaarsemad:

1. Töötame reie siselihaseid. Istuge toolile ja hoidke masina hoobadest nii, et selle pea oleks allapoole. Haarame hoobadest kätega stabiilsuse tagamiseks ja pigistame neid jalgade jõuga. Seda harjutust saab teha ka põrandal külili lamades. Korda 50 korda.
2. Rindkere lihaste treenimine. Hoiame “liblikat” käsivarte vahel, samal ajal kui küünarnukid vaatavad alla. Nüüd surume need kokku, viies need üksteisele võimalikult lähedale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 30 korda.
3. Koormus rinna ülaosale ja õlgadele. Tõstame tiivad vertikaalselt üles, hoides neid kätega. Me pigistame oma käsi, kasutades ülemise õlavöötme lihaseid, ilma käsi langetamata. Liigutuste ulatus on teie valik. Korda 30 korda.
4. Saate oma triitsepsit üles pumbata, asetades laiendaja ühe otsa jalale ja kasutades teist käetoena. Vajutame küünarnuki kehale võimalikult lähedale. Pigistame nii kõvasti kui võimalik, töötades küünarvarre jõuga. Hoidke selg sirge.
5. Kõhulihaste treenimiseks heidame pikali põrandale, kõverdame jalgu põlvedest ja surume jalad põrandale. Hoiame ühte kangi reite vahel ja teist hoiame kätega rinna kõrgusel. Pea on suunatud ülespoole. Tõstke jalad põrandast üles, pigistage trenažööri ja pingutage oma kõhulihaseid. Korda 40 korda.
6. Lamades külili, asetage trenažöör jalgade vahele, nagu fotol näidatud. Suruge aeglaselt ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda 15 korda mõlemal küljel.
7. Põrandal lamades töötame tuharatel. Tiivad on surutud põlvede vahele, seadme pea on üles tõstetud. Pigistame oma põlvi, rakendades maksimaalset pingutust. Korda 20 korda.

Kuidas suurendada harjutuste efektiivsust ekspanderiga

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• treening peaks olema regulaarne, koormuste järkjärgulise suurenemisega;
• igapäevaste tundide minimaalne aeg on 20-30 minutit;
• lihaste töötamisel tuleb teha viimased pingutused, ületades nõrkus ja vastupanu;
• pidage kinni õigest dieedist.

Tere päevast, kallid lugejad!

Käes on suvi ja rannahooaeg täies hoos. Mõned teist on kauaoodatud puhkuseks juba ette valmistunud, teised aga üritavad meeletult imerohtu leida. täiuslik figuur, mille saab kätte kolme päevaga.

Kui keegi on ärritunud, kui saab teada, et sellist vahendit pole olemas, võtke minuga ühendust - ma ei leia imeravimit, kuid soovitan imeharjutusi. Järgmiseks rannahooajaks ilmuvad siis ainult fraasid "broneerige merereis", " parimad kuurordid ja hotellid" ja "ujumisriiete kataloog".

Ja nüüd jagan teiega hea meelega seda imevahendit, mis aitab teil saavutada parimad tulemused. Tutvustan teile puusade ja tuharate liblika laiendaja harjutust, mis on lihtne ja väga tõhus.

Sõbrad, kirjutan just neile, kellele tuleb meelde tuletada, et te ei saa terve päeva kõike süüa ning saledaks ja vormis püsida (muidugi juhul kui te pole õnnelik omanik, kuigi oleks tore, kui nad õigest toitumisest kinni hoiaksid ).

Näib, miks see nii keeruline on? Ja just sel ajal muudab teie väike assistent teie koolitusprotsessi märkimisväärselt keerulisemaks. Kuid ärge heitke meelt, vaid paar esimest tundi on rasked ja siis saate asjast aru.

Teadupärast on reie sisekülgede tugevdamine üsna keeruline ja spetsiaalseid harjutusi pole nii palju. Jagan teiega näpunäiteid, kuidas harjutust muuta. Toimub dünaamiline ja staatiline lihastöö. On tõestatud, et staatiline lihastöö põhjustab rohkem kaloreid.

Viige jalad ekspanderiga kokku, proovige püsida maksimaalses pingepunktis 3-5 sekundit (saate aega hõlpsalt pikendada 30 sekundini või kuni 1 minutini, kõik sõltub teie võimalustest), seejärel sirutage aeglaselt laiali. jalad. Ärge mingil juhul tehke äkilisi liigutusi, et mitte kogemata vigastada lihaseid või sidemeid.

Harjutus tuharatele ja jalgade siseküljele

• Langetage end selili põrandale ja pigistage laiendajat oma reitega. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, pigistades “liblikat”, hoidke ülaosas 3-5 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Saate teha sama harjutust staatiliselt, hoides võimalikult kaua ülemises punktis. Ja varsti muutub su tagumik nagu pähkel!

• Võtke kehaasend küljel, painutage põlvi ja hoidke ekspanderit, tõmmake põlved aeglaselt sisse ja välja. Saladus on sama – püsi natuke aega maksimaalses pingepunktis ja ära kiirusta lihaseid lõdvestama

Ilu teie kätes

Laiendajat “Butterfly” võib õigustatult nimetada universaalseks asjaks. See sobib mitte ainult reitele ja tuharatele, vaid aitab suurepäraselt treenida ka torso ülaosa.

Tõstke ekspander rindkere tasemel, sirutage küünarnukid eri suundades laiali, viige käed aeglaselt kokku, püsige selles asendis 3-5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust sooritades tugevdate suurepäraselt käte, rindkere ja selja lihaseid.

Täna jagasin teiega imerohtu, mis aitab teil õigesse vormi saada, lihaseid tugevdada ja jõudu parandada. Olen kindel, et hindate "Liblikat". Olge kursis, et saada rohkem uudiseid. Kõik huvitavamad asjad ootavad meid ees!

Kaasaegse inimese elutempo on kiire ja paljud on sunnitud veetma olulise osa päevast tööl. Suutmatus jõusaali külastamiseks isegi tund aega eraldada sunnib paljusid otsima toetamiseks muid lahendusi füüsiline sobivus.

Sporditarvete turult võib tänapäeval leida trenažööre, mis vaatamata näilisele lihtsusele on väga tõhusad lihastoonuse toetamisel ja kaalulangetamisel. Üks neist on liblika laiendaja.

Simulaatori kirjeldus

IN igapäevaelu Koos üldnimetusega leiate liblika laiendaja jaoks ka teisi nimetusi - Fi-Master või Thigh Master. Liblika laiendaja sai kuulsaks tänu harjutuse efektiivsusele reie- ja tuharalihaste treenimisel. Disain koosneb keskosas asuva vedruga peast ja kahest poolringikujulisest kangist. Osad on pealt kaetud kummeeritud kattega, mis hoiab ära libisemise ja hõõrdumise nahaga kokkupuutel.

Algselt loodi spordivarustus naiste kõige haavatavamate piirkondade - reie sisekülje - treenimiseks. Tänapäeval kasutavad paljud inimesed seda kaalu langetamise protsessis Liblika laiendajat kasutatakse laialdaselt järgmiste omaduste tõttu:

• jalgade, puusade, tuharate kuju parandamine;
• rinnalihaste pingutamine;
• kehahoiaku defektide korrigeerimine;
• käte ja õlgade arendamine;
• ajakirjanduse väljatöötamine.

Simulaatori töö põhineb deformatsiooni põhimõttel. Kui hoovad kokku saavad, surutakse vedru kokku ja sirgudes laieneb.

Simulaatori eelised

Liblika laiendajal on traditsiooniliste treeningseadmetega võrreldes mitmeid eeliseid. Selle ostmine ei nõua olulisi rahalisi kulutusi, vastutasuks saab ostja tõhusa tööriista lihaste pumpamiseks. Arvesse võetakse peamisi eeliseid:

• kompaktsus ja ladustamise lihtsus;
• lihtne liikuvus;
• töö ja kasutusmugavuse eritingimuste puudumine;
• Liblika laiendaja, olenevalt kompleksist ja sooritatavast harjutusest, võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi - reied, tuharad, kõhulihased, käed;
• üks laiendaja asendab mitut tüüpi traditsioonilisi simulaatoreid;
• võimalus treenida meestele ja naistele, olenemata vanuselised omadused, tervis ja sobivus.

Piisab, kui sooritada kompleksi 20 minutit päevas, et saavutada häid tulemusi kehakaalu langetamisel ja lihastoonuse tõstmisel. Treeningmasin on hea asendus baasharjutustele puusade ja tuharate ülespumpamisel ning nähtav efekt saabub palju varem.

Harjutused simulaatoril hoobade kokkuviimise põhimõttel

Liblika laiendaja pakkumised täna erinevaid valikuid harjutust sooritades. Olenevalt kasutatavast tehnikast saab koormata kindlat lihasgruppi. Algajatele soovitatakse mistahes harjutust algul sooritada 5 kordust ja parema füüsilise vormi saavutamisel tõsta see arv 20-ni.

Esinemisel on vaja jälgida, et väljahingamisel tekiks maksimaalne lihaste kokkusurumine ja pinge ning sissehingamisel lõdvestus. Selle järgimine lihtne reegel hõlbustab oluliselt täitmist ja suurendab treeningu efektiivsust.

Reie sisekülg

Naiste sisemised reied on loomulikult nõrgad. Liblika laiendaja pumpab suurepäraselt just neid reielihaseid. Treeningu sooritamiseks vajate sirge seljaga tooli. Tehnika:

• võtke istumisasend;
• liigu tooli servale, et saaksid puusi vabalt külgedele liigutada;
• liigutage jalgu ja paigaldage trenažöör reite vahele nii, et hoovad paikneksid reie sisepinnal ülespoole;
• suruge laiendaja järjest kokku, toetades samal ajal konstruktsiooni kätega.

Jalalihastele tehtavate korduste arv valitakse individuaalselt. Treeningu efektiivsus saavutatakse, kui naiste korduste arv on 50 korda. Jalatreeningu korduste arv tuleks valida nii, et viimased 2 liigutust tehakse maksimaalse pingutusega.

Harjutust saab sooritada põrandal istudes ilma toeta. Tasakaalu tagamiseks kaasatakse selles asendis töösse kõhulihased. Soovitatav korduste arv on 15 kuni 20 korda. Sarnaseid harjutusi saab sooritada ka lamavas asendis, mis hõlmab kõhu- ja reielihaseid.

Reie- ja tuharalihastele

Võtke horisontaalne asend ja lamage külili. Käte abil harjutust sooritades on vaja säilitada tasakaal. Tehnika:

• aseta trenažöör kummagi reie pindade sisse nii, et hoovad avaneksid jalalabade suunas;
• tooge jalad kokku, püüdes põlved võimalikult lähedale tuua;
• lõdvestage aeglaselt lihaseid, viies masina tagasi algasendisse.

Selle harjutuse sooritamisel ei treenita mitte ainult reie- ja tuharalihaseid, vaid ka kõhulihaseid.

Jalad viiakse kokku 40 korda, pärast mida peate end teisele küljele keerama ja harjutust teisel pool kordama.

Rinnale ja kätele

Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Simulaator on paigutatud nii, et pea ülaosa vaatab üles ja käed alla. Tehnika:

• asetage käed pea alla;
• asetage oma käsivarred iga kangi peale;
• piki surveradu hakake tiibu aeglaselt kokku viima, püüdes küünarnukid võimalikult lähedale tuua;
• sirutage käsi aeglaselt laiali.

Naistel ei ole korduste arv alguses tavaliselt märkimisväärne. Aja jooksul peaks korduste arv järk-järgult suurenema. Treeningu sooritamisel on peamine vältida kiireid ja äkilisi liigutusi.

Ajakirjanduse jaoks

Liblika laiendaja kõhulihaste treenimiseks võimaldab harjutusi sooritada lamamisasendis. Kõhulihaste tehnika:

• istuge põrandale, painutage põlvi, suruge jalad põrandapinnale;
• aseta trenažöör ette nii, et pea vaataks üles;
• üks hoobadest tuleks asetada reie pinnale ja teist tuleb hoida kätega;
• tõstke jalad põrandast üles ja pigistage trenažöör;
• sirutage jalad aeglaselt.

Esinemisel on oluline jälgida, et kõhulihased oleksid pinges. Korduste arv peaks ulatuma 15-20 korda.

Harjutused simulaatoril puistehoobade põhimõttel

Tehnika olemus seisneb jõupingutamises, et saaksid laiendaja hoobasid üksteisest lahti liigutada.

See disain on efektiivne treeningu ajal reie- ja tuharalihastega töötamiseks, kõhulihased on paratamatult kaasatud. Treeningmasinat on soovitav kasutada vajadusel “kõrvade” eemaldamiseks ja tuharate toonuse tõstmiseks.

Naiste treeningprogrammi kuuluvad kõige sagedamini järgmised harjutused:

• trenažööri kinnitamine põlvedele ja jalgade sirutamine küljele maksimaalse amplituudiga;
• sirge jala tõstmine ülaossa külili lamades, samal ajal sirutades simulaatori tiibu põlve tasemel;
• põlvede tõstmine selili lamades simulaatoriga, mis on sellel tasemel fikseeritud;
• põlvedega hoobade hajutamine toolil istudes või kätele toetudes.

Hoolimata asjaolust, et laiendajat ei saa pidada kaasaegsete trenažööride täieõiguslikuks asenduseks, on sellel mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Liblika laiendaja võimaldab sooritada erinevat harjutuste komplekti reie- ja tuharalihaste töötamiseks ning selle efektiivsus kaalu langetamisel ületab kõik ootused. Nähtavate tulemuste saamiseks peaksite järgima treeningute sagedust, unustamata toitumise ja toitumise tähtsust tervislik pilt elu.

Ma näen, et olen selle asjaga paljusid inimesi nakatanud)))

Nende palvel, kes ei saanud aru, mida sellega teha, tegin fotosid. Vabandan kvaliteedi pärast, liblikat on raske käes hoida ja keskenduda))))))

Niisiis. Kuhu me selle paneme:

Toetame selle põlve all olevale kohale, kus see on kindel. Seal ei valuta nii palju.

Foto on tagurpidi (((

Siin üldine vaade(vabandust kerge erootika pärast))))

See on pingevabas olekus.

Siin kompressiooni kohta

Vaata, kuhu see läheb

See EI tee haiget. Kui liblikas on õigesti positsioneeritud, siis ei suru ta ühele punktile, vaid ühtlaselt kogu pinnaga!

Siin õnnestus mul pildistada küljelt:

See on mittetäieliku tihendamise korral. Pange tähele - liblikas ei vaata üles, vaid põlve poole, st reie pikendusena.

See ei ole üldse keeruline asi. Ma tõesti ei saa aru, mis selles nii keerulist on ja miks see välja hüppab või sulle valusalt peale surub.

Mõju 2 kuu jooksul. Ma ei teinud seda iga päev, vaheaegadega. Üldiselt laadisin alla umbes 30-40 päeva. Keskmiselt 40-50 korda, 6-8 lähenemist.

Tarrenenud liha on täielikult kadunud, seda ei saa fotol näidata, kuid katsudes on jalg kõige probleemsemas piirkonnas palju tugevam.

Miniharjutus “liblikas” köidab tähelepanu oma kompaktsuse ja võimega treenida kangekaelseid reie sisekülgi - probleemne piirkond, mis teeb murelikuks isegi kõhnad tüdrukud. Kuid regulaarsed harjutused miniliblikatrenažööril ei vabane tselluliidist, kuna need võivad olla ainult täiendavad.

Laiendus "liblikas" - tõeline eesmärk

Minisimulaatori tööpõhimõte on tekitada vastupanu, et käed ja jalad kokku viia. Ekspanderi asend määrab sihitud lihased.

Reeglina töötab treeningu ajal üks lihas, seega on rasvapõletusefekt minimaalne.

Harjutused liblika laiendajaga koduse trenažöörina võimaldavad teil:

• vahetada välja mõned treeningvahendid jõusaalis;
• toniseerida käte, jalgade, rindkere ja selja lihaseid;
• tugevdada lihaseid liigeseid kahjustamata.

Rindkere tugevdamiseks asetage V-kujuline ots enda ette kokku pandud ja küünarnukkidest kõverdatud kätesse nii, et tiibade otsad toetuvad vastu küünarnuki lohku ja tiivad ise asuvad küünarvartel. Sirutades käsi, pigistage kangi vastupanuga. See treening asendab naistele lamades hantlikärbseid täielikult ja aitab tugevdada rindkere.

Käte toonimiseks asetatakse aasad küünarvartele nii, et V-kujuline ots on suunatud painutatud küünarnukkide poole. Otstest kinni hoides viige kang kokku, püüdes mitte muuta küünarnukkide trajektoori.

Õlgade ja rangluu tugevdamisel pöörake “liblikat”, hoides käed samas asendis. Tiivad, mis asuvad küünarnuki küljel, surutakse kokku, kui käed on kokku viidud.

Triitsepsi treenimiseks ja käe tagakülje lõtvumise kõrvaldamiseks peate toetama korki talje tasemel, asetama laiendaja ühe külje rinnale ja asetama käe teise külje peale. Käepidemete kokku viimisel langetage käsi jõuga.

Reie sisekülgedel tehakse harjutusi liblika masinal külili istudes või lamades. Kui surud istudes tiivad reite vahele, pumbatakse lihaseid ühtlaselt.

Kui lamate ühel küljel, hoides “liblikast”, siis liiguvad jõupingutused üleval olevale jalale, nii et aduktorlihased treenitakse tugevamalt.

Harjutuste komplekt

Seljaga töötamiseks on kaks võimalust:

• hoidke laiendajat nurga all oleva küljega käsivarre all, toetades tiivad küljele ja käsivarrele, haarake kindlalt käepidemest ja kinnitage küünarnukk hästi tiiva otsa, et hoob kokku viia;
• asetage mõlemad käed selja taha, haarates mõlema käega sisemisest V-kujulisest otsast ja toetades käepidemete otsad küünarnukkide kõverustele, liigutades tiibu.

Need kaks liigutust aitavad tagada hea kehahoiaku.

Videol olevad populaarsed liblikaharjutused hõlmavad ka kõhu tugevdamist:

• lamage põrandal, painutage põlvi ja hoidke ühte käepidet nende vahel, teisest haarake kindlalt kätega rinna ees, tõstke keha täiendava vastupanuga;
• pange laiendaja kinni enda ees kokku viidud kätega, asetage käepidemed käsivartele, pigistage ekspanderit kergelt ja keerake oma ülakeha vasakule ja paremale, et moodustada vööjoon.

"Liblika" puudused

Populaarne puusade spordivarustus on suunatud just lihaste treenimisele, mis istuva eluviisiga alati nõrgenevad.