Наталья Говорова

Время на чтение: 13 минут

А А

Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, « skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.

Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

В чем причина?

• Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
• Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
• Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
• Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.

Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.

Что в итоге?

А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.

Потому что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте .

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки . Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.

План «лечения» примерно следующий:

1. Увеличиваем процент мышечной массы.
2. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
3. Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.

Помните, что худеть вам не нужно ! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.

И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

• Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно». Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
• Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
• Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
• Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
• Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.

1. Аэробика и гантели.
2. Штанга.
3. Велотренажеры.
4. Упражнения с утяжелением.
5. Махи ногами и приседания.
6. Выпады и отжимания.
7. Тяга на прямых ногах.
8. Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

1. Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
2. Далее — бег на дорожке с уклоном.
3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
5. Выполняем ходьбу с выпадами.
6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
8. И, конечно, планка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.

1. 10 минут разминки.
2. Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
3. После – тяга нижнего блока к поясу.
4. Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
5. Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
7. После – жим гантели вверх в том же положении.
8. Глубоко приседаем у стены.
9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
10. И в завершение – твист-планка.

• Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
• Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
• Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
• Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
• Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт

Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.

На самом же деле, это не тот случай . Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения .

Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.

Поэтому ваша задача:

1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?

Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

• Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
• От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
• Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
• Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
• Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
• Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
• Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
• Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
• Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
• Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал , из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями , что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года . Но она будет потрясающей!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Комментарии: 21

Оксана

Все это полезно и здорово. Меня смутил один момент - пульс при котором лучше всего сжигается жир.. У меня получается 193.. Сколько по времени возможно держать такой пульс без вреда для сердца?

17.09.2015 / 07:55

Карина

Всё точно про меня! Мне 23 года. Все считают, что я стройная с безупречной фигурой, но блин какого их выражение лица когда они видят меня в купальнике или нижнем белье...) По поводу выпирающего живота - всё точно! Мы даже прикалывались: фоткали меня после сытного обеда и выкладывали фото вк) все решили что я на 6 месяце и ринулись поздравлять))) И по поводу силы - я очень слабая, наконец начала заниматься собой и вначале не могла даже гантелю 2 кг больше 5 раз поднять. Спустя месяц уже спокойно отжимаюсь от пола)))

13.12.2016 / 16:34

Екатерина

А я-то думала, что мышцы не растут, потому что я эктоморф. Через день изнуряла себя тренировками, правильное питание, тело подтянулось в целом, но живот не идеален, стоит съесть что-нибудь не то и все.. Попы нет, вернее она вяленькая. Галифе с тренировками пропало и образовалась огромная щель между ног, мне это не особо нравилось. Перестала заниматься, появились ляшечки, тоже вяленькие. Все не слава богу.

24.12.2016 / 22:35

Юлия

Я скинни фэт. Местами, т.е. не всё про меня, но многое - прям в точку. Я ещё очень слабая по здоровью и физически и не юная - прямо и нз, что делать. Сижу 5 лет на ПП - не помогает. Сейчас ищу того, кто поможет с тренировками. Несмотря на вес "рост минус 110" выгляжу ужасно...

03.04.2017 / 17:57

Алла

Всё правильно, отличный текст! Похоже на меня) В 50 лет начала заниматься фитнесом с тренером регулярно, сначала 2 р/нед, потом 4. Ограничения в еде - совсем небольшие. Уже в таком режиме 5 лет. В плане упражнений, делаем приблизительно всё, что написано в статье. Результат есть! Тело подтянулось, вид в купальнике - ок)

17.05.2019 / 09:59

Юлия

Оксана, каждое действие на алькуляторе сделайте отдельно, то есть сначала вычитание, а потом полученную сумму сначала на наберите и умножьте на 0.8 Если вы набираете в одно действие калькулятор менят порядок, как положено в математических правилах)

Если стройная девушка считает себя толстой (что наблюдается сплошь и рядом) - возможно, вы просто не видели ее голой. Фитнес-инструкторы сообщают, что к ним приходит все больше женщин в возрасте около 30 лет, тип фигуры которых можно описать как «скинни фэт» (skinny fat). Выглядит это так: внешне стройная девушка, которая в одежде выглядит отлично, но под ней прячет тело с неравномерными отложениями жира. Чаще всего у таких «худых толстушек» можно наблюдать целлюлит на их стройных ногах, жировые отложения на руках, а живот, который в состоянии голода плоский, вываливается после еды.


Те, для кого каждая съеденная булочка моментально дает о себе знать, вынуждены гораздо раньше начать следить за питанием, регулярно заниматься спортом. Скинни фэты же почивают на диванах, убаюканные своей худобой. «Зачем мне идти в спортзал, если я и так стройная», - кажется им. Пока другие нарабатывают мышечный каркас, будущие толстые худышки совершенно не занимаются своими мышцами. А с возрастом обменные процессы перестраиваются, и их тело начинает выглядеть уже не стройным и молодым, а дряблым и лишенным тонуса. С непривычки такое принять трудно: сложно осознать, что раньше они имели прекрасный внешний вид просто так, а теперь над телом нужно работать.


«Девушек с таким типом фигуры приходит много. И с каждым годом их число растет. Это результат современного ритма жизни - офисная работа, фастфуд, нарушения сна», - признался Денис Малинин, персональный тренер Coober.


«На данный момент таких девушек примерно 50 % от общего числа. Возраст, как правило, приближается к 30, все гамбургеры им к этому времени выходят боком в прямом смысле слова», -


прокомментировала Анастасия Шевцова, сертифицированный персональный тренер, выпускник «Первой Школы Фитнеса». Главная проблема скинни фэт - в отсутствии тонуса мышц. Однако большой ошибкой будет, если девушки просто начнут активно посещать силовые тренировки. В случае скинни фэт очень важно совмещать их с кардионагрузкой. «Что касается кардиочасти, то это должно быть не бесконечное хождение по дорожке с телефоном возле уха. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне, которая определяется индивидуально для каждого (но для среднестатистического человека считается по формуле 220 минус возраст и 70–80 % от этого значения)», - советует Денис Малинин. Для начала подойдут и йога, и танцевальные классы, и степ. Начинать стоит постепенно, поскольку у скинни фэт мышцы, как правило, совсем не подготовлены к нагрузкам. Анастасия Шевцова советует таким девушкам плоскостной вид тренировок - эта система основана на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Метод развивает все группы мышц, что как раз и необходимо скинни фэтам.


В плане силовых тренировок Денис Малинин советует придерживаться основных классических упражнений: «Приседания - лучше упражнения для ног и ягодиц не существует, для новичков достаточно работать с собственным весом, для более опытных подойдут приседания с весом. Для тех, у кого проблемы с гибкостью и координацией, приседания частично может заменить жим ногами. Можно и через ступеньки шагать. И вообще пользоваться лестницей, а не ехать на лифте на 3-й этаж». Ступеньки - это как раз вариация выпадов, еще их можно делать на месте, одной ногой на возвышении, шагать вперед, назад, со сменой ног в прыжке, со штангой, гантелями и т.д. Ягодицы также нагружают: тяга штанги/гантелей на прямых ногах, махи и отведения ноги (как в тренажерах, так и просто на коврике). Вываливающийся желудок - следствие как слабых мышц живота, так и неправильной осанки. Лучший тренажер для пресса - это коврик, на котором можно выполнять различные скручивания и планки, рекомендует Малинин. Но одних скручиваний будет недостаточно, в повседневной жизни тоже надо не забывать о своем животе, и всегда держать его в тонусе. Как, впрочем, и держать ровно спину. И, конечно же, важно придерживаться правильного питания.


По мнению большинства тренеров, чтобы сбросить лишний жир, нужно перестать есть жиры и начать налегать на белок. Однако следование таким советам может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью.


«Жиры исключать нельзя. Они нужны для работы нервной и эндокринной системы», - предостерегает Полина Захарова, диетолог и руководитель НКО «Школа питания» (Санкт-Петербург). Если отказаться от жиров в рационе, во-первых, может серьезно пострадать гормональный фон, и, как следствие, - проблемы с менструацией, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Во-вторых, согласно исследованиям, при замещении жиров и углеводов белками более чем на 70 %, возникает жировой гепатоз - перерождение функциональных клеток печени в жировую ткань, сообщила Захарова. Кроме того, обилие белка - это серьезная нагрузка на почки, потому как потребность в белке у человека ограничена, а излишки выводятся с мочой.


Диетолог советует перейти на сбалансированное питание, отказаться от фастфуда, употреблять достаточно клетчатки, есть рыбу и морепродукты, на масле не жарить, а добавлять его в салат. Она также акцентирует, что


фигура скинни фэт частенько бывает как раз последствием монодиет: в этом случае вместо жира женщина теряет мышечную массу.


Решать проблему нужно так: сойти с диеты и питаться нормально. Да, это приведет к набору веса, но мышечную массу без жировой нарастить не получится, уверена Полина Захарова. И только после восстановления мышечной массы при помощи правильного питания и тренировок можно перейти на этап снижения веса, но уже путем точного подбора подходящей вам системы питания вместе с лечащим врачом.


И напоследок: действительно, бывают ситуации, когда стройной девушке просто кажется, что она толстая, - это не редкость. Чтобы всерьез говорить о дисбалансе жировой и мышечной массы в теле, необходимо провести биоимпедансный анализ - диагностику состава тела человека, советует Захарова. Это исследование поможет узнать реальный процент жира, мышц, воды в теле. Специальные анализаторы можно найти в центрах здоровья, иногда медицинских центрах или фитнес-клубах, пояснила диетолог Полина Захарова. Весы с подобным анализом, по ее мнению, дают ошибочную картину.


Зинаида Кузнецова


Фото depositphotos.com


Пациентам, которые перенесли удаление желчного пузыря, всю жизнь нужно соблюдать определенную диету. И это не просто прихоть врачей, от питания напрямую зависит их самочувствие.

По сути, желчный пузырь, это резервуар, в котором скапливалась желчь, и если его нет, то желчь постоянно находится в желчных путях. Очень важно не допускать ее застаивания, поскольку это может привести к образованию камней. Именно поэтому пациентам важно питаться часто, но дробно и очень хорошо пережевывать пищу. Еда должна быть теплой (не холодной и не горячей, это очень важное условие), а последний прием пищи – не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Кроме того, очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать около 1,5 литров чистой воды в день.

Отсутствие в организме концентрированной желчи серьезно затрудняет переработку жиров, поэтому после операции важно отказаться от жирных продуктов (жирные сорта мяса и рыбы, жирные молочные продукты, торты с кремом, мороженное, переработанные мясные продукты).

Некоторые продукты могут приводить к дискомфорту в желудке и кишечнике, реакция может быть индивидуальной, но употреблять их все равно нужно с осторожностью. К ним относятся: бобовые, грибы, отруби, некоторые свежие овощи (лук, чеснок, редис, щавель, капуста).

Пациентам после холецистэктомии категорически противопоказан алкоголь, поскольку он негативно сказывается на работе печени.

Большое значение имеет и способ приготовления пищи, стоит отказаться от жареных блюд и отдавать предпочтение вареным или тушеным.

Наиболее строгая диета прописана в первые 3-4 недели после операции, далее можно понемногу расширять свой рацион, отслеживая при этом реакцию со стороны организма.

Пациентам разрешены: овощные супы, мясо нежирных сортов, яйца, нежирная рыба, кисломолочные продукты, каши, хлеб, растительные масла. В небольшом количестве разрешены сладости (пастила, зефир, мармелад и варенье).

Диетологи перечислили самые опасные сладости

Сладости – непременный атрибут практически каждого праздника, и новогодние и рождественские дни являются лидером в этом списке. Как минимизировать количество сладостей в своей жизни и как найти более полезную альтернативу? Мы спросили у диетологов.




Специалисты сходятся во мнении, что чем длиннее состав десерта, тем вреднее он для здоровья. С этой позиции наиболее безобидными являются однокомпонентные сладости – шоколад, мед, варенье, мармелад, зефир и пастила.

Также к опасным можно отнести сладости, которые жарят во фритюре – пончики, «хворост» и восточный десерт «чак-чак». В них слишком много простых углеводов, которые в сочетании с трансжирами превращаются в настоящую калорийную бомбу. На втором месте в списке опасных десертов – дрожжевая выпечка, на третьем – торты с кремом и шоколадные батончики.

Если взглянуть на сладости с позиции микробиологии, то опасны еще десерты с сырыми яйцами или те, где бисквит не до конца пропекается.

При выборе вкусностей в магазине прежде всего обращайте внимание на их внешний вид и состав ингридиентов. Если продукт имеет слишком неестественный и яркий цвет, то скорее всего в его составе химический краситель. Лучше, чтобы состав десерта был максимально простым и коротким. Более безопасной альтернативой магазинным сладостям может стать домашняя выпечка, сухофрукты или свежие фрукты.

Три модные американские диеты

Обилие современных диет дает возможность всем желающим подобрать стиль питания на свой вкус. Сегодня мы познакомим вас с еще тремя новыми американскими диетами, которые стремительно набирают популярность.




Anti-food-snob diet

Это не диета в общепринятом понимании, а скорее отношение к рациону. Несколько лет назад доктор Мехмет Оз выпустил сенсационную статью о продуктах питания. Он заявил, что нет смысла тратить деньги на дорогие органические или фермерские продукты. Правильно замороженные продукты содержат ничуть не меньше витаминов, минералов и питательных веществ, поэтому лучше отдавать предпочтение им. Автор объяснил, что правильное питание вполне может быть недорогим и доступным, главное постоянно помнить о простых правилах.

• Выбирайте замороженные шоковым способом продукты и изучайте состав на этикетке
• Не ешьте мясо чаще 4 раз в неделю, отдавайте предпочтение курице или индейке.
• Ограничивайте количество сладкого в рационе и ищите более полезные его виды, например, арахисовая паста.

Главная идея такого питания в том, что современные способы заморозки и консервации продуктов позволяют сохранить в них максимум полезного. Просто научитесь читать этикетки, и тогда стоимость вашего рациона может уменьшиться в разы.

The Low Fodmap Diet

Главные идеи этого оздоровительного питания сформулировала доктор Сбю Шепард. Они заключаются в том, чтобы исключить из питания продукты, приводящие к брожению и вздутию живота. В первую очередь это углеводы.

Изначально в списке капуста, грибы, яблоки, молоко, мед, но со временем вы можете его расширить, ориентируясь на собственное самочувствие. В итоге вы нормализуете свой обмен веществ, забудете о синдроме «раздраженного кишечника» и станете обладателем плоского живота.

Но чем же заменить запрещенные продукты? Попробуем разобраться

Лактоза присутствует практически во всех молочных продуктах и организм многих взрослых не в силах нормально переваривать этот белок. Заменить молочку в рационе можно растительным молоком, твердыми сырами и непастеризованным йогуртом.

Фруктоза присутствует во многих фруктах и фруктовых соках, поэтому вам нужно найти более безопасные сорта. Это черника, клубника, бананы, дыня и клюква.

Бобовые обладают высокой пищевой ценностью, но их употребление все же лучше ограничить. Заменить их можно рисом, овсом, киноа, пшеницей, ячменем.

Пищевые полиолы (сахарные спирты) присутствуют в ряде диетических продуктов с надписью «без сахара». Вместо них лучше в небольших количествах употреблять кленовый сироп, патоку, традиционный сахар.

Сinch!

Название этой диеты можно перевести как «захват». Ее автор Синтия Сасс предложила новый способ борьбы с лишним весом длинной в 30 дней. Начинается диета с пятидневного ограничения до 5 продуктов: малина, шпинат, миндаль, яйца и йогурт. Затем вы будете постепенно расширять свой рацион и включать в него новые продукты. В конце диеты сможете позволить себе мясо и рыбу. Также на протяжении этого времени важно заниматься спортом. Но главная цель – не просто похудеть, а научиться правильно формировать свой рацион и внимательно относиться к питанию. Автор обещает, что после марафона длинной в 30 дней вы уже не будете есть фаст-фуд и начнете подходить к питанию более осмысленно.

Три главных правила этой диеты:

• Ешьте «по часам». Перерывы не должны превышать 3-5 часов, регулярное питание помогает ускорять метаболизм и способствует лучшему перевариванию пищи.
• Соблюдайте баланс питательных веществ. В каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, углеводы и клетчатка. Отсутствие хотя бы одного плохо скажется на пищеварении.
• Применяйте натуральные специи. Они не только придадут блюдам вкус, но и ускорят обмен веществ.

Если вы в настоящее время выглядите так:

Или так:


И хотите выглядеть больше так:


Или так:

Тогда вам нужно обратить пристальное внимание на все, что мы собираемся рассказать в этой статье.

Потому что вот в чем суть:

• Вы можете следовать всем правилам “чистого питания” из интернета…
• Вы можете бегать трусцой, пока ваши суставы не перемоляться в пыль…
• Вы можете проглатывать гору добавок каждый день…
• Вы можете делать каждую программу домашних тренировок их когда-либо придуманных…

И вы все еще можете быть “жирной худышкой ”. Всю оставшуюся жизнь.

Узнай, как тренироваться, питаться (какая должна быть диета, рацион) и принимать добавки (спортивное питание) правильно, все же, и чтобы удалось иметь тело вашей мечты.

Примеры для подверждения? Взгляните на эти истории успеха и “до и после” людей, которые руководствуются принципами, описанные в данной статье:











Вы можете достичь таких результатов и я собираюсь дать вам план здесь.

Так что давайте начнем.

Что Такое “жирная худышка” и “худая жируха”?

Фраза вроде не поддается логике.

Как, черт возьми, кто-то может быть как “худым” так и “жирным” одновременно? Что это за сатанинское проклятие?

Ну, “худой” означает наличие относительно низкого уровня мышечной массы, а “жирный” означает наличие слишком большого процента жира.

И когда вы объединяете эти вещи – слишком мало мышц и слишком много жира – то получаете картину как выглядит “жирная худышка”.

Например, посмотрите на следующие две фотографии:



Вся фишка здесь в том, что у обеих из этих женщин более или менее одинаковый процент жира в организме!

Основное различие между их физическими данным состоят в количестве мышц у них в теле. У первой женщины мало, а у второй — довольно много.

Видите ли, чем меньше у вас мышц, тем более склонны выглядеть жирной худышкой даже с более низким процентом жира в организме.

Парень с чрезвычайной нехваткой мышечной массы с 15% жира может выглядеть худой жирухой, а мускулистый парень с тем же уровнем жира может выглядеть прямо-таки потрясающим.

В то же время, если вы женщина и уже скорчились от одной мысли о наращивании мышечной массы и раздувания мускулатуры, я понимаю.

Но это так не работает.

Правда в том, что для женщин очень трудно набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть раздутыми. Нужны годы интенсивных занятий, профессиональная подготовки и питания, чтобы набрать достаточный для этого объем мышц.

Что вызывает громоздкость, однако, так это увеличение мышц, когда уровень жира в организме слишком высокий. Все это вытекает в визуально объемный, но не более детализированный, вид.

Я говорю об этих вещах и и даже больше, которые все женщины должны знать прежде, чем начать тренироваться здесь.

Таким образом, дисбаланс между мышечной и жировой массой — это то что приводит к виду худой жирухи.

Давайте подробнее разберемся в типичных ошибках, которые делают люди и которые приводят к такой проблеме.


Есть верный способ стать и оставаться жирной худышкой:

1. Существенно ограничивать свои калории.
2. Делать большое количество кардио.
3. Делать тренировки практически без силовых упражнений.

Если эти вещи кажутся знакомыми, то это потому что они составляют большую часть основных советов по снижению веса, которые льются на вас отовсюду.

Вот просто полистайте странички любого журнала или книги о тренировках, особенно нацеленные на женскую аудиторию, и вы найдете “экспертов”, которые ”проповедуют” применение одних из тех ужасных принципов похудения.

Почему эти вещи делают вас жирным худышкой, все же?

Давайте это разберем.

Почему жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышку


Если вы бываете здесь, вы уже знаете, ориентированное на результат похудение требует, чтобы вы насыщали организм меньшим количеством калорий (энергии), чем он сжигает в течение продолжительного периода времени.

Увлекайтесь немного этим знанием, однако, и начните питать свой организм гораздо меньшим количеством калорий, чем он сжигает, и вы уже напрашиваетесь на неприятности. Тип проблемы, который приводит к значительным потерям мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Чтобы усугубить ситуацию даже еще больше, когда прогресс стопорится (а это всегда происходит какой-то момент), ответная реакция большинства людей — питаться еще меньше и/или делать еще больше кардио, что только ускоряет потерю мышечной массы.

Это билет в одну сторону в состояние тощего и одновременно “рыхлого” тела — жирной худышке, и поэтому я рекомендую вам использовать умеренно агрессивные дефицит калорий от 20 до 25 % для похудения.

Исследования показывают, что при регулярных занятиях тяжелой атлетикой (упражнения с отягощениями) и высокобелковой диете, дефицит калорий от 20 до 25 % способствует быстрому сжиганию жира при одновременном сохранении мышечной массы (а в некоторых случаях и наборе сухой мышечной массы).

Почему слишком много кардио может сделать вас жирной худышкой


Если вы считаете, что вам нужно делать часы и часы кардио каждую неделю, чтобы, наконец, сжечь жир живота, Вы не одиноки.

И вы полюбите меня за это:

Когда речь идет об улучшении состава тканей тела и внешних данных – сбросе жира и наращивании или сохранении мышц – кардио не очень важно.

Многие люди удивляются, узнав, что исследования показывают, что регулярные кардио тренировки дают мало гарантий касательно сброса веса. В самом деле, многие люди, которые думают, что они могут похудеть, выполняя только лишь кардио оказываются на вид и наощупь жирнее, чем когда они начинали.

Это не говорит, что кардио себе по себе бесполезно или что оно непосредственно приводит к увеличению веса.

Если вы понимаете, что делаете по питанию, то кардио может помочь сбросить жир быстрее – и высокоинтенсивная интервальная тренировка особенно хороша для этого – но это далеко не наиболее важная часть.

В самом деле, если вы хотите стать и оставаться в форме — подтянутым(ой) и поджарым(ой), без потери мышечной массы и силы, вам придется свести кардио к минимуму.

Есть две основные причины придерживаться этого принципа:

1. Слишком много тренировок на выносливость препятствует осуществлению увеличения (и даже сохранению текущего уровня) силы и процесса роста мышц.
2. Чем дольше каждое из Ваших занятий (отдельно взятая сессия кардио), тем больше эти эффекты.

Таким образом, стандартная рекомендация для похудения — от 1 до 2 часов кардио 4 до 7 дней в неделю — далека от идеала. И особенно, когда вы объединить его с какой-то голодной диетой, которая увеличивает ущерб вашему телу и повреждение волокон мышечной ткани в частности.

Почему сведение тренировок с отягощениями к минимуму делает из вас жирную худышку


Много схем снижения веса включают в себя очень мало или почти не содержат силовых упражнений, или предполагают тренинг с сопротивлением очень низкой интенсивности, и это огромная ошибка.

Интенсивная сессия поднятий тяжестей, возможно, может сжечь не настолько много калорий, сессии высокоинтенсивного интервального кардио, но она сжигает куда больше, чем многие думают (и наверняка достаточно, чтобы заметно ускорить сжигание жира).

А тут еще и “afterburn эффект” или, научно говоря, “Дополнительное потребление кислорода после тренировки” — по сути является повышенным уровнем потребления кислорода, который возникает после тренировки и приводит к дополнительному сжиганию калорий.

Вот где тяжелая атлетика действительно блистает, потому что один сеанс может поднять ваш метаболизм на несколько дней.

Тяжелая атлетика является особенно эффективной в этом отношении, с исследования, показывающие, что тренировки с тяжелыми весами (от 80 до 85% от 1ПМ) может привести к сжиганию более сотни послетренировочных калорий, чем тренировки с легким весом (от 45 до 65% от 1ПМ).

Однако в этом плане это еще не все, есть даже больше, что нужно рассмотреть и учесть.

Тренировки с отягощениями являются единственным способом максимально сохранить мышцы при сжигании жира.

Помните, когда вы говорите, вы хотите “похудеть” или “терять в весе” , что вы на самом деле имеете в виду, что хотите терять жир, а не мышцы.

Вы можете добиться этого достаточно легко, если вы знаете, что вы делаете. На самом деле, вы должны быть в состоянии практически не терять мышечную массу и силу (не разрушать мышечные волокна) во время диеты для сброса жира, даже если на это потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого уровня жира в организме.

Вот ваша истинная цель, а всего лишь несколько тренировок в неделю, на которых вы процентов 90 времени работаете с весами, будет вполне достаточно для этого.


Теперь, когда вы знаете короткий путь к жирной худобе – большой дефицит калорий, слишком много кардио, и слишком мало тренировок с отягощениями (силовые упражнения) – давайте поговорим о том, как предотвратить и, при необходимости, возместить ущерб нанесенный мышечной массе.

Так мне лучше сжечь жир или нарастить мышцы?

Есть вопрос на миллион долларов, который мучает тощих и в то же время жирных людей повсеместно. Они знают, какой тип телосложения они хотят. Но на самом деле понятия не имеют как ответить себе на вопрос: “каким образом я могу сделать свое тело таким, какое я вижу в мечтах?”.

Ребята склонны думать, что они должны просто сосредоточиться на накачке мышц, а девушки склонны хотеть сжечь жир. И они оба не достигнут того, какими хотят видеть себя в итоге… потому что они должны делать делать и первое и второе.

То есть, их задача настроить свою диету и тренировки таким образом, чтобы они могли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.

Это обычно называют “трансформацией тела” и это единственный выход из неприятного положения жирной худышки. Слишком много жира и слишком мало мышц — это то, что заставляет вас оказаться в таком положении, и вы должны перевернуть

эту ситуацию с головы на ноги, чтобы выйти из этого положения.

Если вы новичок в поднятии тяжестей (и тяжелой атлетике в частности), и возможно, если вы жирная худышка, вы совершенно точно можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно.

В особенности, если у вас нет за плечами по крайней мере 1 года надлежащих тяжелых тренировок с весами и еще не заработали свои первые 5 — 10 кг мышечной массы (касательно мужчин, примерно вдвое меньше, если речь идет о женщинах), тогда вы можете эффективно трансформироваться и должны сделать это вашим первым приоритетом.

Вы просто должны знать, что вы делаете. И эта статья все это разъяснит.

Делайте много тяжелых базовых упражнений (многосуставных жимов и тяг)


Хотя вы должны как сбросить жир так и нарастить мышцы, чтобы оставить ваши дни пребывания жирной худышкой позади, если смотреть на картину в целом, то набор мышечной массы имеет более важное значение. Вот что в конечном итоге приведет ваше тело к виду и форме, которую хотите.

И если вы хотите максимизировать рост мышц, вы должны акцентировать свои усилия на тяжелых, базовых упражнениях (компаундные жимы и тяги) в ваши тренировки. Высокоповторные “пампинг” тренировки, которые подчеркивают изолированность движений гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы.

Большой “секрет”, почему так много фитнес-моделей и бодибилдеров делают и рекомендуют эти виды тренировок — стероиды. Очевидно и просто. Вкалывать сотнями повторений за тренировку — это здорово, если ты на фарме, но далеко не уедешь если ты атлет-натурал.

Поэтому, вместо того чтобы гоняться за огромным помпингом каждую неделю, ваша основная цель — стать очень сильным в таких упражнениях как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, и вам нужна программа тренировок, которая построена с учетом этого.


Правильным способом включения кардио в режим похудения является сохранение каждой сессии максимально короткой и общего недельного объема кардио максимально низким.

Ваша задача — делать достаточно кардио, чтобы поддерживать сжигание жира, и не более.

Работа с тысячами людей показывает что, кажется, идеальное количество для максимальной потери жира и при этом сведения потерю мышечной массы к минимуму:

Не более 20 до 30 минут за сеанс кардио.

Не более 1,5 до 2,5 часов кардио в неделю.

Как вы можете влиять на потерю жира, делая только 2 часа кардио в неделю, вы не задумывались?

Обычные размеренные кардиотренировки — это не то. Как я упоминал ранее, высокоинтенсивный интервальный тренинг — вот где решение.

Узнаете, как правильно питаться


Вы слышали это раньше.

Ты можешь делать все правильно в тренажерном зале, но если не знаешь что делать на кухне, то никогда не увидишь результатов типа “моя трансформация” и “до и после”.

Ну, это правда.

Неправильное питание сделает даже самую лучшую программу тренировок бессильной.

Хорошие новости, однако, в том, что диета не столь сложна или изнурительна, как большинство “гуру” внушают.

Вот то, что нужно знать о целях настоящей статьи:

если потребление калорий было очень низким в течение достаточно долгого времени, то первым делом ваша задача, сделать так чтобы обмен веществ снова набрал необходимую скорость.

Когда ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы похудеть, реакция организма — всячески уменьшать общий расход энергии (калорий).

И когда ты резко и значительно сократил потребление калорий для потери веса, а затем оставил его на таком уровне в течение длительного периода времени, боясь поднять его, чтобы не набрать вес, то таким образом подверг свой метаболизм работе на последнем издыхании в течение продолжительного периода времени.

Если это то так, то не волнуйтесь – “ущерб” не является неизменным. На самом деле, это довольно легко исправить. Но вы должны сосредоточиться на его исправлении, прежде чем пахать для потери жира.

Решение известно как “Реверс-диета” и я объясню, как это работает в одном из следующих материалов.

Если потребление калорий находится в норме, то можете прямо сейчас впрягаться.

Если ваше ежедневное потребление калорий практически сходится с общим ежедневным расходом энергии (калорий), тогда метаболизм будет готов начать крестовый поход против состояния рыхлой худобы.

Все, что вам нужно сделать — это использовать правильный дефицит калорий и баланс питательных макроэлементов, что создать условия для сброса жира, и использовать годную программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И вы можете научиться делать это здесь.

Общий итог по решению проблемы заметной рыхлости при относительно малом весе и объеме тела


Нет никаких причин, чтобы быть худой жирухой. Это не генетическое проклятие или таинственная болезнь. Она имеет очень конкретные причины и конкретные решения.

Короче говоря, чем меньше у вас мышц, тем суше вы должны быть, чтобы не выглядеть жирной худышкой. И если у вас очень мало мышц, у вас особо то и нет выбора: вы можете либо выглядеть худощавыми, но при этом жирными либо хилыми и истощенными.

К счастью, выход простой, вам нужно увеличить толщину и количество мышечных волокон и снизить процент жира в организме.

Эти вещи требуют времени, знаний и упорной работы, но достаточно легко в реализации. А главное в какой-то момент понимаешь, что как аппетит приходит во время еды, как и кажущееся до начала и окончания первых 10-12 тренировок непривлекательность и дикость поднятия тяжестей, так и начинается “ломка”, когда после первых 10-12 тренировок подряд недельку не ходишь в зал по каким то причинам. И как только ты сделал это, поставил себя в такое положение, когда начинаешь наслаждаться первыми плодами своего труда — начало приятной трансформации твоего тела и уверенности в себе — то уже понимаешь, что попал в “секту” (в хорошем смысле этого слова) — так как это не просто трата денег на тренажерку и раздутые уродливые дядьки из журналов и телика — это образ жизни и тебе не захочется возвращаться к прежнему.

Так что воспользуйтес советами в этой статье, чтобы проапгрейдить свое жирно-худое телосложение и построить тело, которым вы сможете гордиться.