Emzirmə zamanı çəki itirmək. Ana südü verərkən necə kökəlmək olar? Emzirmə zamanı arıqlamanın səbəbləri

Emzirmə çəkisi(GW) əvvəlcə bəzi anaları narahat edə bilər, çünki ilk aylarda hələ də layiqli qalır və hamiləlik dövründə qazanılan kiloqramlar getmir, lakin sonra, körpənizi müntəzəm olaraq əmizdirirsinizsə, arzuolunmaz kiloqramlar öz-özünə gedəcək. Gəlin onu parçalayaq və ana südü zamanı çəki ilə bağlı bütün məsələləri nəzərdən keçirək. Hər şeyin bir vaxtı varÇoxdan gözlənilən bir körpə dünyaya gətirdiniz, sevincin həddi-hüdudu yoxdur - nəhayət baş verdi! İndi əvvəlki rəqəminizi mümkün qədər tez qaytarmaq və sevimli dar jeansınıza uyğunlaşmaq istəyirsiniz, amma bu belə deyil ... kiloqramlar sizi tərk etməyə tələsmir. İnanın, bunda qorxulu heç nə yoxdur, bədənin gücünü tədricən bərpa etmək lazımdır, çünki o, hələ özünə gəlməyib, hormonal dəyişikliklər hələ də davam edir, ona görə də arıqlamaq üçün hər hansı addım atmaq hələ tezdir. Doğuşdan sonrakı ilk aylarda artıq çəkidən qurtulmaq ən çətindir, çünki orqanizm körpəni ana südü ilə qidalandırmaq üçün “hazırlanır” və südün daha böyük və qalın olması üçün o, hər yeməyi qablara qoyur. və onu yenidən qurmaq üçün heç bir yol yoxdur. Birdən ana südü ilə qidalandırmağı dayandırsanız belə, vücudunuz süd istehsal etmək üçün əlavə kalori istifadə edəcək. Burada heç bir super güclü diyet sizə kömək etməyəcək, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz və nəticədə daha çox qazanacaqsınız. İlk aylarda bütün enerjinizi bədənin tədricən bərpasına sərf etmək daha yaxşıdır - daha çox yatmağa, gəzməyə, istirahət etməyə, hər şeyi yeməyə çalışın, lakin mülayim, sonra zaman keçdikcə ana südü zamanı çəki azalmağa başlayacaq. və yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, əvvəlki şəklinizə qayıdacaqsınız. Emzirmə zamanı çəki itirməkƏgər laktasiyanız əladırsa, siz əmizdirirsinizsə və körpəniz kifayət qədər süd alırsa, o zaman sizi təbrik edə bilərik, əla işləyirsiniz, sağlamsınız və deməli, 4-6 aya mütləq arıqlamağa başlayacaqsınız. Qadınların 80%-nin arıqladığını qeyd etmək yerinə düşsə də, artıq çəki artımı halları olur, lakin bu barədə daha sonra; Belə ki, süd verən anaların bu 80%-i ayda orta hesabla 500 qram və ya 1 kiloqram arıqlayır. Yüngül gimnastika məşqləri, yoga, uşaqlarla birgə fəaliyyətlərlə çəkini azalda və idarə edə bilərsiniz, lakin heç bir halda qida məhdudiyyətləri olmadan. Gündə 2500-3000 Kkal. Düşünün, indi enerjinizi təkcə özünüzə deyil, həm də sevimli balacanıza sərf edirsiniz. Vaxtında arıqlamaq üçün əsas meyarlardan biri şirniyyat və çörək məhsullarından imtina etməkdir. Bəli - bəli, məhz şirniyyatdan! Və mən bunu çox istəyirəm... ilə bağlı ümumi qidalanma, sonra yağlardan, istifadə etmək daha yaxşıdır bitki yağı, zülalları balıq, kəsmik və yağsız ət (mal əti) şəklində almaq daha yaxşıdır, karbohidratlar hamısı sıyıqlarda olur. Qidalandırıcı, lakin ağıllı yeyin, sonra ana südü zamanı çəki tez azalacaq. Nəzərə alın ki, əgər siz uzun müddət - 1,5 - 2 il əmizdirirsinizsə, o zaman çəkiniz yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər və bu olduqca normaldır. Ana südü ilə qidalanmanı bitirdikdən sonra çəki nəhayət normala qayıdacaq. Ana südü zamanı çəki azaltmaq (normallaşdırmaq) üçün tədbirlər planı:

Daha çox istirahət etməyə çalışın, çünki artıq çəki gündəlik yorğunluqdan da yığıla bilər;
Ağıllı yeyin. Hər şeyi kifayət qədər miqdarda yeyin, lakin unutmayın ki, son yemək yatmazdan 4 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Şirniyyat və çörəklərdən çəkinin;
Aktiv olun. Daha çox gəzin, musiqi sədaları altında rəqs edin, uşağı qucağınıza alıb onunla rəqs edin, oynayın, bir sözlə, imkan daxilində hərəkət edin;
Bir az gimnastika edin, bəlkə də körpənizlə birlikdə. Əgər doğuş uğurlu olubsa və səhhətində heç bir problem yoxdursa, o zaman doğuşdan 2-4 həftə sonra idmana başlayın. Unutmayın, çox sıx məşq laktasiyanı azalda bilər;
Qan dövranını və qan tədarükünü stimullaşdıran şeylər edin;
Kontrastlı duşdan istifadə edin. Bəli, düzdür, soyuq duşu növbə ilə isti duşla əvəz etməklə, maddələr mübadiləsiniz stimullaşdırılır və təkmilləşdirilir, bu da yağ yastiqciqlarından daha tez qurtulmanıza kömək edir.
Spa salonlarına baş çəkin. Kimin vaxtı və pulu varsa. Spa prosedurları gənc ananın bədəninə faydalı təsir göstərir.

Yuxarıda göstərilən bütün məqamlara əməl edin və ana südü ilə çəkiniz tədricən normala qayıdacaq. Ümumiyyətlə, əsas odur ki, körpə sizin dadlı və qidalı ana südünüzlə güclü və sağlam böyüyür, ona görə də ilk növbədə onun haqqında, sonra isə onun fiqurunu düşünün. Əlavə edəcəyiniz bir şey varsa, bizə yazmağınızdan əmin olun!

Siz 9 aydır kökəlmisiniz, onu təhlükəsiz şəkildə itirmək üçün sizə eyni miqdarda lazım olacaq.rəqəm və sağlamlıq. Teorik olaraq, süd verən ananın özü və körpəsi üçün adekvat qidalanma təmin etmək üçün gündə 500-600 əlavə kalori lazımdır. Bu rəqəmlər orta göstəricilərdir. Əgər hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik zamanı çəki normadan aşağı idisə, daha çox kaloriyə ehtiyacınız ola bilər, normadan artıqdırsa - daha az, çünki artıq yağ tədricən istifadə olunacaq.

1980-ci illərin sonlarında aparılan bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, laktasiya dövründə metabolik effektivlik artır, buna görə də ana südü verən qadınlar üçün tövsiyə olunan kalori miqdarı çox yüksək ola bilər. Emzirmə zamanı arıqlamaq üçün sizə lazım olan kalori miqdarını tapmaq lazımdır.

Siz və körpəniz üçün adekvat qidalanma təmin edən təhlükəsiz arıqlama proqramı təklif edirik. Süd verən anaların əksəriyyətinə balanslaşdırılmış bir pəhrizdə gündə ən az 2000 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur. Yeməkdə daha az kalori ilə, ana südü verən qadınların əksəriyyəti sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün kifayət qədər kalori almır.

Özünüz üçün real məqsəd qoyun. Məqsədiniz tədricən çəki itirmək olmalıdır, ayda təxminən bir kiloqram; hamiləlikdən əvvəl olsaydı, bir az daha çox artıq çəki, və əgər çəkiniz az olsaydı, daha azdır.

Gündə bir saatı fiziki fəaliyyətə ayırın. Bu növü seçin fiziki fəaliyyət, bu sizə həzz verir - tercihen uşağınızdan ayrılmamağınıza imkan verən biri, o zaman işdən çıxma ehtimalınız daha yüksəkdir. Ana üçün fiziki fəaliyyətin çox əlverişli forması sling tipli aparata yerləşdirilən körpəsi ilə gündə ən azı 1 saat gəzməkdir. Körpə ilə sapandla sürətlə gəzmək orta hesabla 400 kalori yandırır. Bu məşq və daha az evdə hazırlanmış peçenye və ya artıq digər qidalar (gündə 500 kalori və ya həftədə 3500 kalori çatışmazlığı sizə həftədə 400 qram arıqlamağa səbəb olacaq).

Körpənizi qidalandırdıqdan sonra özünüzə fiziki fəaliyyət vermək daha yaxşıdır, çünki döşləriniz boş olacaq və o qədər də ağır olmayacaq. Fiziki fəaliyyət əhəmiyyətlidirsə, döşlərinizi yaxşı dəstəkləyən büstqalter taxın və məmələrinizi sürtməmək üçün yumşaq yastıqlardan istifadə edin.

Fiziki fəaliyyətin ideal forması üzgüçülükdür. Tanıdığımız tibb bacıları intensiv məşqlərin - atlama və aerobikanın əldə etdiyi təsirdən çox təsirləndilər. Bəzi qadınlar həftədə 2 gündən çox məşq etdikdə süd tədarükünün azalmasından şikayətlənirdilər. İplərlə tullanma kimi çiyinləri işlədən məşqlər döş infeksiyalarına səbəb ola bilər; Çox gərgin məşqdən sonra ana südü xoşagəlməz bir dad əldə etdiyi hallar var.
Son bir araşdırma bunu sonra göstərdi fiziki məşq Ana südündə laktik turşunun miqdarı artır və uşaqlar fiziki fəaliyyəti bitirdikdən dərhal sonra əmməyə daha az meyllidirlər. Buradan belə çıxır ki, uşaq dərslərdən əvvəl qidalanmalıdır - bu, yalnız ana üçün daha əlverişli deyil, həm də uşaq üçün daha yaxşıdır. Hər bir süd verən anaya bu növü özü üçün seçməyi məsləhət görürük. motor fəaliyyəti onun üçün doğru olan.

Nəticələrinizi qeyd edin. Əgər siz məqsədyönlü şəkildə arıqlayırsınızsa, özünüzü yaxşı hiss edirsiniz və körpəniz yaxşı böyüyür və xoşbəxt görünürsə, südünüz azalmırsa, deməli, sizin üçün optimal miqdarda kalori qazanırsınız.

"İdeal çəkisi" olan ana südü verən ana, çəki qazanmadan adətən gündə 500 əlavə kalori istehlak etməlidir. Bu rəqəm bədən tipinizə və laktasiyadan əvvəl artıq və ya az çəkiyə malik olduğunuzdan asılıdır.

Bir həftə ərzində 1 funtdan çox arıqlasanız, lazım olduğundan daha az yeyirsiniz; Məsləhət üçün həkiminizə və ya diyetoloqunuza müraciət etməlisiniz. Proqramınızı izlədiyiniz halda kökəlməyə davam etsəniz, çox yeyirsiniz.

Bütün deyilənləri ümumiləşdirərək belə bir nəticəyə gəlirik: gündəlik çox sıx olmayan gündəlik 2000 kalori istehlak edin. fiziki fəaliyyətlər bir saat ərzində adətən ayda orta hesabla bir kiloqram çəki itkisini təmin edir ki, bu da əksər analar və onların uşaqları üçün zərərli deyil.

Hamiləlik dövründə bir qadının bədən həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır və buna görə də doğuş üçün səbirsizlənir və tez əvvəlki formasına qayıdır. Bununla belə, arıqlamaq üçün tələsməməlisiniz, buna daha az diqqət yetirin. Laktasiya qurmaq, optimal rejim hazırlamaq və bədənin tam bərpasını gözləmək daha vacibdir.

Hamiləlikdən sonra normal çəki

Körpəni gözləmə müddətində qadın təxminən 12 kq çəki qazanır: bu, tək hamiləliklərə və normal bədən quruluşuna malik analara aiddir. Bir qadının çəkisi körpəni daşımaq üçün kifayət deyilsə, hamiləlik dövründə daha çox çəki qazanacaq - 15 kq-dan. Və artıq bədən çəkisi ilə - maksimum 9 kq.

Doğuşdan sonra, əgər təbii idisə, dərhal 6 kq, sonra bir neçə daha çox çəki itirilir. Qalan ehtiyatlar laktasiya dövründə tədricən yox olacaq. Buna görə də, gənc analar necə arıqlamaq barədə düşünməməlidirlər. Sübut edilmişdir ki, ana südü ilə qidalanan qadınlar tez əvvəlki formasına qayıdırlar, çünki bədən süd istehsal etmək üçün çox enerji tələb edir. Beləliklə, 6 aylıq intensiv qidalanmada daha 7-9 kq itirilir.

Arıqlamaq yolları

Emzirmə zamanı arıqlamaq üçün bir sıra üsullar var. Ana sadəcə düzgün birini seçməli və ya bir neçəsini bir anda birləşdirməlidir:

Rasional qidalanma. Körpənin mədə-bağırsaq traktına zərər vermədən ana südü ilə qidalanarkən analar üçün necə düzgün qidalanacağını bilmək lazımdır. edəcək fraksiyalı yeməklər: ən azı 6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. Arada çay və ilıq su için.
Məhsulların diqqətlə seçilməsi. Analara qalın xama, yağlı kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və şirli pendirlərdən çox istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu məhsullar daha az həzm olunur və laktostazı təhrik edir. Ana südü zamanı gənc ana vitamin və zülalla zəngin sadə, aşağı kalorili qidalara üstünlük verməlidir.
Gündəlik uzun gəzintilər. Yeni analar üçün ən yaxşı fitnes səhər və axşam intensiv gəzintilərdir. Beləliklə, mədə hiss olunmayacaq şəkildə sıxılacaq, omba və omba güclənəcəkdir. Əsas odur ki, bu, lazımsız səy və sağlamlığa zərər vermədən baş verəcəkdir.
Güclü fitness. Ananın əlində dayə, nənələr və babalar varsa, o, narahatlıqlarının çoxunu xoşbəxtliklə aradan qaldıraraq gərginliyi dayandırır. Sonra o, sualdan əziyyət çəkir: ana südü ilə qidalanarkən arıqlamaq niyə çətindir? Cavab sadədir - analar daha çox hərəkət etməlidirlər.
Nəfəs alma məşqləri. Körpəni qidalandırarkən arıqlamaq üçün başqa bir üsul nəfəs məşqləridir. Orqanları masaj etmək və qarın əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Analar üçün belə gimnastikanın gözəlliyi onun əlçatanlığı və hər yerdə çıxış etmək qabiliyyətidir.
Müsbət münasibət. Yaxşı əhval-ruhiyyə və özünə inam olmadan arıqlamaq çətin olacaq. Ailədəki ab-hava və doğuşda olan gənc qadının ərinin zövqünə görə tez əvvəlki cildlərinə qayıtmaq istəyi ananın psixoloji komponentindən asılıdır. Süd verən analar üçün istirahət, ən azı az miqdarda boş vaxt həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Nə vaxt arıqlamağa başlaya bilərsiniz?

Bütün analar tez əvvəlki formalarını bərpa etmək və köhnə qarderoblarına qayıtmaq istəyirlər. Və arıqlamağa nə vaxt başlaya biləcəyiniz sualı bir çox analar üçün çox aktualdır.

Uşağın doğulması ananın orqanizmi üçün böyük bir stressdir. Buna görə də, körpə doğulduqdan sonra ilk günlərdə istirahət etməli, istirahət etməlisiniz və yalnız bundan sonra körpənizi qidalandırarkən necə arıqlayacağınız barədə düşünməyə başlamalısınız. Həkimlər və dietoloqlar ciddi pəhrizin, eləcə də ağır fiziki fəaliyyətin ilk 2 ayda yalnız zərər verəcəyi ilə razılaşırlar. Ən yaxşı çıxış yolu laktasiya qurmaqdır. Axı, əmizdirirsinizsə, çəki öz-özünə getməyə başlayır. Bəzi qadınlar kökəlmək və ya gözəl döş formasını itirmək qorxusu ilə laktasiyanı dayandırırlar. Bununla belə, ana südü ilə arıqlamaq onsuz olduğundan daha asandır. Həm də bu, süd vəzilərinin bir çox xəstəliklərinin qarşısının alınmasıdır.

LLLI (Beynəlxalq Emzirmə Liqası) görə: "Doğuşdan sonra arıqlamağa başlamaq üçün ən azı 6-8 həftə gözləmək tövsiyə olunur, çünki bədəninizin doğuşdan sonra sağalması və yaxşı süd tədarükünü təmin etmək üçün bu müddətə ehtiyacı var".

Laktasiya bitdikdən sonra, yəni ən azı bir ildən sonra məqsədyönlü şəkildə arıqlamağa başlamaq daha yaxşıdır. Ancaq daha tez yağ ehtiyatlarından tədricən xilas olmaq mümkündür. Beləliklə, doğuşdan sonra arıqlamaq mümkündür rasional qidalanma, idman, uzun gəzintilər, yaxşı yuxu.

Ana südü zamanı çəki itirmək üçün düzgün bəslənmə

Süd verən ana körpənin mədə-bağırsaq traktına və öz sağlamlığına zərər vermədən necə arıqlaya bilər? Təbii ki, məhsulların düzgün seçilməsi və rejimə riayət etməklə.

Kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Kökəlməmək üçün ana südü zamanı ananın bədəninin tələb etdiyi qədər yemək lazımdır. Öz menyunuzun kalorili məzmununu hesablamağın ən yaxşı yolu belədir: ideal çəki × 30.

Doğuşdan sonra bərpa etmək üçün bir az vaxt lazımdır, buna görə də ana gündə ən azı 1800 kalori istehlak etməlidir: bu, həftədə təxminən 0,5 kq arıqlamaq üçün kifayətdir. Aktiv laktasiya ilə bu rəqəm 600 kkal artır.

Uyğun Məhsullar

Gənc analar üçün qidalanma mümkün qədər sağlam olmalıdır. Bəzən ciddi bir pəhrizə riayət etməli olurlar, ancaq arıqlamaq üçün deyil, körpənin vəziyyətini ağır kolik ilə yüngülləşdirmək üçün, qida allergiyası. Qida qəbulunun məhdudlaşdırılması bir qadının rəqəminə fayda verəcəkdir, lakin laktasiya dövründə kilo itkisi çox kəskin olmamalıdır. Məsələn, ananın bədənini faydalı maddələrlə təmin etmək üçün təkcə qarabaşaq yarması kifayət deyil. Yemək lazımdır:

protein ehtiva edən qidalar (hinduşka,);
kompleks karbohidratlar (sıyıq, kartof, düyü);
bişmiş alma, gül kələm;
az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları (,);
təbii bitki yağları.

Doğuşdan sonra süd verən ananın tez sağalması lazımdır. Ana orqanizminin dəmirə xüsusi ehtiyacı var. Son iz elementi hematopoez prosesində iştirak edir, həmçinin yağ yandırılmasını stimullaşdıran bir hormonun istehsalını tənzimləyir. Buna görə də, dəmir çatışmazlığı ilə çəki itirmək gənc analar üçün mümkün deyil.

Qadınlar ana südü zamanı qida rasionunu qəfil dəyişməməlidir. Stressli vəziyyətlər xüsusilə ana südü zamanı çəki itirmək üçün ciddi şəkildə kontrendikedir. Şirin sevənlər üçün şəkər, mürəbbə və şirniyyatları quru meyvələr, bişmiş alma və balqabaqla əvəz etmək daha yaxşıdır.

İstenmeyen Məhsullar

Süd verən analar hər şeyi yeyə bilməzlər. Bir çox qidalar körpələrdə mədə narahatlığına, bağırsaq problemlərinə və allergiyaya səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

Paxlalılar.
Bir çox tərəvəz, xüsusən ağ kələm, xiyar.
Dumanlı ət, turşu, marinadlar.
Yumurta.
Sarımsaq, soğan.
ədviyyatlar.
Tropik meyvələr.
, güclü dəmlənmiş çay, soda.

Körpənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərməklə yanaşı, bu məhsullar ana südü zamanı və ondan sonra anaların arıqlamasına çox mane olur.

Emzirmə zamanı idman: arıqlamaq üçün məşq növləri

Artıq mümkün riskləri və potensial faydaları ətraflı təsvir edən faydalar haqqında ayrıca məqalə var. Fitneslə məşğul olmaq, süd verən anaya daha sürətli arıqlamağa, bağların elastikliyini və əzələlərin möhkəmliyini bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Evdə

Mövcud məşqlər analara evə qayıtdıqdan dərhal sonra tövsiyə olunur. Əmizdirmə zamanı tək idmanla arıqlamaq mümkündürmü? Ümumiyyətlə, yox. Fitnes anaların əvvəlki cildlərinə qayıtması yolunda komponentlərdən birinə çevrilməlidir.

Ən ilk məşqlər əza yelləncəkləri, çömbəlmələr, fırlanmalar, dönmələr, əyilmələr olmalıdır. Evdə arıqlamağı bilməyən bir tibb bacısı üçün texnikanı idarə etmək üçün onları güzgü yaxınlığında etmək daha yaxşıdır. Doğuşdan 2-3 həftə sonra məşqlərə başlamaq tövsiyə olunur. Anaların məşq zamanı artıq idman etmək və arıqlamağa başlamağın mümkün olub-olmadığı barədə həkimə müraciət etmələri daha yaxşıdır.

Analar evdə hər gün 40 dəqiqə dərs oxumalıdırlar. Arıqlamaq üçün məşqlər qidalanmadan sonra və ya ondan 60 dəqiqə əvvəl edilir.

İdman zalında

Fitnes mərkəzi dərsləri doğumdan ən azı iki ay sonra başlayır. Müstəqil təcrübə olmadıqda, anaların əmizdirmə zamanı arıqlamaq üçün sizə məlumat verəcək bir məşqçidən kömək istəməsi daha yaxşıdır.

Bir anda bütün əzələlərdə məşq etməməlisiniz, özünüzü 2-3 əzələ qrupu ilə məhdudlaşdırmaq daha effektivdir. Vaxt keçdikcə ananın cəsədi özü sizə nə qədər məşq edəcəyinizi söyləməyə başlayacaq. Başlamaq üçün 50 dəqiqə kifayətdir, onlardan 10-u istiləşmə və soyumağa, qalan 30-u isə əsas hissəyə ayrılır.

İdman zalında güclü məşq gənc analara eyni vaxtda ana südü ilə qidalanmağa və sağlamlıqlarına zərər vermədən arıqlamağa kömək edəcək.

Hovuz

Üzgüçülük ən faydalılarından biridir və effektiv yüklər hamilə qadınlar və yeni doğulmuş qadınlar üçün. Üzgüçülük əzələlərinizi gücləndirəcək, dərinizi sıxacaq və ümumi rifahınızı və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Bir çox analar aqua fitness seçirlər. Bu, yalnız doğuşdan sonra arıqlamağa kömək etmir, həm də oynaqlarınızı və bağlarınızı əvvəlki elastikliyini bərpa edir.

Hovuzda olsa da, daim su içməlisiniz: orada yüklər yüksəkdir, buna görə də tibb bacısı bədəni ağır susuzlaşdırma yaşamağa başlayır.

İcazə verilən məşqlər

Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, idmanla arıqlamaq mümkündürmü? Həqiqətən, körpənin doğulmasından dərhal sonra yerinə yetirilməsinə icazə verilən məşqlər var. Məsələn, nəfəs məşqləri, bu da qarın əzələlərinin daha tez forma almasına kömək edir. Bir neçə həftədən sonra fitbolda məşq edə, həmçinin döşək üzərində əsas məşqlər edə bilərsiniz:

Yerdə durun, dərindən nəfəs alın və intensiv şəkildə nəfəs alın, ağciyərlərinizi tamamilə azad etməyə çalışın və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Bel ətrafında arıqlamaq üçün bu məşq hər gün və güc və səbriniz olduğu müddətcə yerinə yetirilməlidir.
Yatan vəziyyətdə ayaq 90 ° -ə qədər qaldırılır. Bu məşq ana südü zamanı arıqlamaqda çətinlik çəkən qadınlar üçün təsirlidir.
Yerdə dayanarkən qollarınızı yelləyin - "Dəyirman". Bu məşq əzələ tonusunu bərpa etməyə və dərinin sallanmasının qarşısını almağa imkan verir.

Ana südü ilə doğuşdan sonra necə tez arıqlamaq olar

Gündəlik işinizi düzgün təşkil etmək, həmçinin bəzi tövsiyələrə əməl etmək buna kömək edəcəkdir.

Müntəzəm olaraq yeyin. Yeməkdə uzun fasilələr bədəni stress vəziyyətinə salır. Buna görə də yemək gələndə dərhal yağ şəklində ehtiyatlar əmələ gətirir. Tez-tez bölünmüş yeməklər, əksinə, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, ana südü zamanı mümkün qədər tez arıqlamağa imkan verir.
Süd məhsulları da daxil olmaqla yağlı qidaları xaric edin. Bir tibb bacısının ağır qidaya ehtiyacı yoxdur: daha az həzm olunur, körpənin mədə-bağırsaq traktında problemlər yaradır və laktasiyaya mənfi təsir göstərir. Arıqlama menyusunda əsas vurğu vitaminlərlə zəngin yüngül qidalara verilməlidir.
Oruc tutmaqdan çəkinin. Ananın bədəni bərpa, laktasiya və körpəyə qulluq üçün çox enerji tələb edir. Oruc tutmaq qadın orqanizminə zərər verəcək, güc itkisinə və ana südü itkisinə səbəb olacaq.
Çox gəzin, mümkün məşqlər edin.

Gündəlik gəzintilər, istiləşmə və ya əsas gimnastika ilə birlikdə 1-2 ay ərzində qadın bədənini formalaşdırır. Və ana artıq necə tez və effektiv şəkildə arıqlamaq barədə düşünməyə ehtiyac duymur.

Pəhriz həbləri qəbul edə bilərəmmi?

Diyetisyenler maddələr mübadiləsinə xarici müdaxiləyə qəti şəkildə qarşıdırlar. Ana südü ilə qidalanma başa çatdıqdan sonra və ya tamamilə yox olduqda belə, bu şəkildə arıqlamaq qadınların sağlamlığı üçün təhlükəlidir. Yağ yandırıcıları A, E, D vitaminlərinin udulmasına mane olur, bu da mənfi təsir göstərir görünüş və qadının rifahı: saç və dəri ilə bağlı problemlər başlayır, artan həyəcan, yuxu pozğunluğu və iştahsızlıq baş verir. Beynin doyma mərkəzinə təsir serotonin və norepinefrin istehsalını pozur. Bundan əlavə, mədə-bağırsaq traktında və maddələr mübadiləsində problemlər başlayır.

Əmizdirdikdən sonra arıqlamaq arzusunda olan bəzi qadınlar aclıq hissini dayandırır, bəziləri isə əksinə, mədələri tox olsa belə, toxluq hiss etmirlər. Həbləri qəbul etməyi dayandırdığınız zaman çəki geri qayıdır.

Arıqlamaqda səhvlər: nələrə diqqət etməli

Çox vaxt artıq çəki ananın mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etməməsi səbəbindən qalır. Ana südü zamanı arıqlamaq üçün sizə lazımdır düzgün qidalanma, yaxşı yuxu və mümkün fiziki fəaliyyət.

Aclıq

Tez bir zamanda əvvəlki formasına qayıtmaq üçün bir çox qadın aclıq da daxil olmaqla ifrata varır. Bu, laktasiya dövründə qidalanma ehtiyacının nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına baxmayaraq. Bu dövrdə normal kalori miqdarı 1800-2600 kkal təşkil edir. Laktasiya dövründə necə arıqlayacağını düşünən qadın, doğuş zamanı körpəsini əsas qidalardan məhrum edir. Tərkibində zəif olan südlə uşaq kifayət qədər qoruyucu antikor qəbul etmir, tez-tez xəstələnir və inkişafda yaşıdlarından geri qalır.

Bir komponentli pəhriz

Mono-dietdə arıqlamaq mümkündürmü? Tamamilə bəli. Bir məhsulun daimi istehlakı ilə bədən böyük stress yaşayır. Enerji mövcud resurslardan - yağ toxumasından, sonra isə əzələ toxumasından götürülməlidir. Eyni zamanda, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və istehsal olunan südün miqdarı kəskin şəkildə azalır.

Tək komponentli pəhrizlər kifayət qədər tez arıqlamağa imkan verir, lakin orqanizmin belə stressə ehtiyacı varmı? Başqa bir şey oruc günləri həftədə bir dəfə, bu yalnız faydalı olacaq.

Yalnız tərəvəzlər var

Doğuş zamanı qadının pəhrizində çox miqdarda lif bağırsaq hərəkətliliyini artırır, buna görə də insanlar ana südü ilə qidalanarkən tərəvəzlərlə arıqlayırlar. Lakin heyvan zülallarının çatışmazlığı orqanizmi əzələ toxumasından enerji almağa məcbur edir, nəticədə dəstəyini itirmiş onurğa və oynaqlar əziyyət çəkir.

Arıqlamaq üçün özünüzü yalnız tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmaq lazım deyil, bir tibb bacısının menyusu kifayət qədər protein və çoxlu doymamış yağlarla balanslaşdırılmış olmalıdır;

Oturaq həyat tərzi

Uzun gəzintilər və mümkün məşqlər əzələlərinizi işə salır. Sonuncunun saxlanılması çox enerji tələb edir, buna görə də gənc analar arıqlamaq üçün necə əlavə düşünməməlidirlər. Normal fiziki fəaliyyət olmadıqda, əlavə kalori yanması baş vermir. Bundan əlavə, zəif əzələlər onurğa sütununu uzun müddət yerində saxlaya bilmir. dik mövqe. Buna görə də şiddətli ağrı, osteokondroz, yırtıqlar.

Güclü məşqlər

Əzələlərin bərpası üçün ən azı 48 saat lazımdır. Bu dəfə onlara verməsəniz, idman oynamaq yalnız zərər verəcəkdir. Yüksək intensivlikli məşq başgicəllənmə, taxikardiya və nəfəs darlığına səbəb olacaq. Nəbzi idarə etmək lazımdır: çox tez yağ deyil, əzələ toxuması yandırılacaq.

Belə məşqlə arıqlamaq mümkündürmü? Əlbəttə, bəli, ancaq eyni yerdə yalnız yağ qalacaq. Hər şeydə, o cümlədən məşqdə mülayimliyə riayət etmək lazımdır. Yük ləzzət gətirməlidir və sizi huşunu itirmə nöqtəsinə qədər yormamalıdır.

Laksatiflər

Bəziləri bağırsaq atrofiyasına səbəb olan imalələrə aludə olur, bəziləri həbləri udur və işlədici içkilər içirlər. Bütün bunlar zərərlidir, çünki bu yolla biz yalnız su itkisi hesabına arıqlayırıq. Yağ eyni yerdə qalır.

Niyə arıqlamıram: səbəblər və həllər

Əmizdirmə zamanı qadınlar intensiv şəkildə arıqlayır və ya əksinə kilo alırlar. İdeal olaraq, artıq çəki tədricən itirilməlidir. Bu baş vermirsə, bunun səbəbini tapmaq lazımdır:

Yuxunun olmaması. Doğuşdan sonra yuxunun olmaması stressə səbəb olur ki, bu da qadınların həddindən artıq yeməyə cəhd etməsinə səbəb olur.
Hərəkət yoxdur. Körpə ilə gəzməkdə banal tənbəllik tədricən əlavə çəki artımı ilə nəticələnəcəkdir. Uşaq arabasını eyvana qoyub televizorun qarşısında uzanmaq gənc ana üçün ən pis tətildir. Buna görə də hər gün gəzintiyə çıxmaq lazımdır.
Həddindən artıq yemək. Qayğıkeş anaların və nənələrin məsləhətinə əməl edərək, doğuşda olan qadınlar iki, hətta üç və ya beş yeməyə başlayırlar. Eyni zamanda, ana südü ilə niyə arıqlaya bilmədiyimlə maraqlanırlar. Artıq kalorilər dərhal yağa çevrilir və bədəndə yığılır.
Pəhriz qaydalarına riayət edilməməsi. Boş vaxtının olmaması səbəbindən bir qadın tez-tez tam yeməyin zərərinə qəlyanaltılarla kifayətlənir.
Doğuşdan sonrakı depressiya. Depressiya ilə üzləşmək üçün güc və vaxt olmadıqda, bir qadın sadəcə stress yeyir.

Ana südü zamanı arıqlamaq olduqca mümkündür. Bunun üçün düzgün qidalanmalı, kifayət qədər yatmalı, təmiz havada daha çox vaxt keçirməli və mümkün qədər çox fitneslə məşğul olmalısınız. Ancaq aclıq aksiyaları, mono-pəhrizlər, laksatiflər və pəhriz həbləri nəinki problemi həll etməyəcək, əksinə sağlamlıq problemlərini əlavə edərək daha da ağırlaşdıracaq.

Bu gün üçün desert - ana südü zamanı doğuşdan sonra arıqlamaq üçün 10 məsləhət haqqında video.

İstinadlar:

Uzunmüddətli laktasiya zamanı ananın çəki itirməsinin nümunələri - Am J Clin Nutr. 1993-cü il avqust; 58 (2): 162-6.
Əmizdirən Anaya Məsləhət: Laktasiya Məsləhətçiləri üçün Bələdçi - Lauwers & Swisher, 2015 / ISBN-10: 9781284052633.
Arıqlama – Analar üçün - LLLI tərəfindən (02/12/2018-ci il tarixli nəşr).

Laktasiya dövründə metabolik səmərəlilik artır, çünki tövsiyə olunan kalorilərin sayı həddindən artıq qiymətləndirilə bilər. Körpənizi qidalandırarkən hər şeyi azaltmaq üçün sizə lazım olan kalori miqdarını tapmaq lazımdır.

Ana südü zamanı çəki

Təhlükəsiz Arıqlama Proqramı

O, sizi və uşağınızı normal qidalanma ilə təmin edə biləcək. Süd verən anaların gündə 2000 kalori istehlak etməsi tövsiyə olunur, qidanın tərkibi balanslaşdırılmış olmalıdır; Daha az kalorili məzmun varsa, o zaman süd verən anaların əksəriyyəti sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün lazımi miqdarda kalori almayacaqlar.

Özünüzə məqsəd qoyun, əsl məqsəd tədricən ayda 1 kq arıqlamaq olacaq və əgər hamiləlikdən əvvəl artıq çəki varsa, o zaman bir az daha çox, çəkisizsinizsə 1 kq-dan az arıqlamalısınız.

Fiziki fəaliyyət

Gündə bir saat vaxtınızı fiziki fəaliyyətə ayırın. Məhz elə fiziki fəaliyyət olmalıdır ki, sizə həzz verəcək və uşağınızdan ayrılmağınıza imkan verməyəcək, o zaman çox güman ki, bundan əl çəkməyəcəksiniz. Bir ana üçün fiziki fəaliyyətin əlverişli forması körpəsi ilə gündə ən azı bir saat sapanda gəzmək ola bilər. Körpəniz sapandda olarkən sürətlə yerimək 400 kalori yandırır. Sonra fiziki fəaliyyət və digər qidaların az miqdarda istehlakı gündə 500 kalori, həftədə isə 3500 kalori çatışmazlığı ilə həftədə 400 qram çəki azaldacaq. Körpəni qidalandırdıqdan sonra fiziki fəaliyyət edilməlidir, çünki bundan sonra döşlər boşalacaq və o qədər də ağır olmayacaq. Əhəmiyyətli fiziki fəaliyyət zamanı döşlərinizi yaxşı dəstəkləyəcək büstqalter taxmalı və məmələrinizi sürtməmək üçün yumşaq yastıqlardan istifadə etməlisiniz.

Fiziki fəaliyyətin ideal forması üzgüçülükdür. Həftədə iki gündən çox idman edən bəzi qadınlar süd ehtiyatlarının azalmasından şikayətlənirdilər. Çiyinləri işlədən məşqlərdə, məsələn, kəndir üzərindən tullanarkən ana südündə laktik turşunun miqdarı arta bilər və uşaqlar anaları idman etdikdən sonra belə südü əmməkdən çəkinirlər. Buna görə də, dərslərdən əvvəl uşağı qidalandırmaq lazımdır, uşaq üçün və ana üçün daha yaxşı olacaq. Və hər bir tibb bacısı üçün, bu xüsusi qadına uyğun olan fiziki fəaliyyət növünü tövsiyə edə bilərik.

Nəticələrinizi qeyd edin

Yavaş-yavaş çəki itirirsinizsə, özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və körpəniz xoşbəxt görünürsə və yaxşı böyüyürsə, ana südünüz azalmır, bu, sizə lazım olan kalori miqdarını qazandığınız deməkdir.

Süd verən ana "ideal çəki"də olduqda, çəki qazanmadan hər gün əlavə 500 kalori istehlak etməlidir. Bu rəqəm laktasiyadan əvvəl az və ya artıq çəkili olmağınızdan asılıdır və həmçinin bədən tipinizdən asılıdır. Bir həftədə bir funtdan çox itirsəniz, lazım olduğundan daha az yeyirsiniz. Məsləhətçi həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz. Proqramınıza əməl edirsinizsə və hələ də kökəlməyə davam edirsinizsə, yəqin ki, çox yeyirsiniz.

Hamiləlik zamanı gözləyən ana müəyyən sayda kiloqram qazanır - təbiət belə işləyir. İçinizdəki körpə böyüyür - və onun qida ehtiyatlarına ehtiyacı var, əgər gözləyən ana gündə bir yarpaq kahı yeyirsə və ən kiçik meh onu maviliyə sovursa, heç bir yerdə olmayacaq!

Doğuşdan sonra, ana südü zamanı, əksər gənc anaların əsas problemi də çarəsiz şəkildə mübarizə apardıqları çəki problemi olaraq qalır. Milyonlarla ananın istifadə etdiyi ana südü zamanı arıqlamaq üçün bir çox üsul var.
Amma ana südü zamanı arıqlama problemi varsa, bunun olması məntiqlidir arxa tərəf medallar. Yəni ana südü zamanı çəki artımı problemi. Bəli, ana südü ilə qidalanarkən kökəlməyi xəyal edən daha az ana var - və bu, problemdir. İnternet "Əmizdirmə zamanı arıqlamaq üçün necə?" Mövzusunda məqalələrlə doludur. Amma əks mövzuda yazılar, təəssüf ki, yox dərəcəsindədir. Biz bu haqsızlığı düzəltməyə və sual verən gənc analara kömək etməyə çalışacağıq ana südü zamanı çəki artımı ciddi problemə çevrilib.

Emzirmə zamanı arıqlamanın səbəbləri

Əbəs yerə deyil ana südü ilə qidalanma sayır təsirli üsul doğuşdan sonra əlavə funtlarla mübarizə. Doğuşdan sonra arıqlamaq istəyən qadınlara həkimlər məsləhət görür məcburi Ana südü yalnız ana və körpə üçün faydalı deyil, həm də arıqlamağa kömək edir! Bəli, ana südü zamanı gənc ana adətən qəddar aclıqla oyanır və gecə-gündüz çeynəməyə hazırdır. Həkimlər isə doğuşdan dərhal sonra idmanla məşğul olmağı məsləhət görmürlər (xüsusilə də keysəriyyə).

Belə şəraitdə arıqlamaq həqiqətən mümkündürmü? Göründüyü kimi, mümkündür! Və bunun üçün bir neçə yaxşı səbəb var.

Birincisi Süd istehsalı zamanı gündə təxminən 500 kalori yandırılır. Üstəlik, bunlar yalnız əlavə kalorilərdir - əlavə olaraq yandırılan kaloriləri saymadan - üçün fiziki fəaliyyət, gəzinti, həyati funksiyaları qorumaq və hətta təsəvvür edin, televizora baxır! Beləliklə, ana südü ilə qidalandırarkən, bir qadın fiquruna zərər vermədən asanlıqla əlavə müalicə ala bilər.

İkincisi, ana südü ilə qidalandırarkən, itburnu həcmi intensiv şəkildə azalır. Bu adətən doğuşdan təxminən üç ay sonra baş verir. Doğuşdan sonrakı 3-6 aylıq dövrdə isə xüsusilə intensiv kilo itkisi başlayır. Təbii ki, körpənizi əmizdirdiyinizi nəzərə alsaq.

Üçüncüsü, doğumdan sonra çox hərəkət etməyə başlayırsınız - hətta doğumdan əvvəl olduğu kimi gündəlik məşqlər etməsəniz də. Adətən, körpə ilə bağlı bütün narahatlıqlar ananın çiyninə düşür: gənc ata daim işdədir və evə yorğun gəlir, nənə və baba isə həmişə uşağa baxmağa cəlb edilə bilməz. Bu baxımdan, gənc anaların çiyninə çoxlu saatlar gəzmək, ütüləmək, sobanın yanında dayanmaq, təmizlik etmək, uşaq bezi dəyişdirmək, gecə qidalandırmaq, gənc analar arasında tez-tez rast gəlinən yuxusuzluq, körpəni çimmək düşür. Təəccüblü deyil ki, belə bir ritmdə yaşamaq arıqlamağa çox kömək edir!

Dördüncüsü, doğuşdan sonrakı dövr hormonal olaraq çox qeyri-sabitdir və daxili orqanlar oyun oynaya bilər. Buna görə də, doğumdan sonra çox arıqlasanız, özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya bütün günü divanda uzanırsınız, çünki dayə və au-pair işə götürmək imkanınız var - amma çəki yenə də azalır - həkimə müraciət edin. Ana südü zamanı əsassız kilo itkisi ilə bağlı problemləri göstərə bilər hormonal səviyyələr və ya mədə-bağırsaq traktı ilə.

Və təbii ki, irsiyyət və təbii konstitusiyanı silmək olmaz. Əgər ananız doğuşdan sonra çox arıqlayıbsa və siz təbii olaraq arıqsınızsa, doğumdan sonra tez bir zamanda hamiləlikdən əvvəlki formanıza qayıtmağınız təəccüblü deyil. Ancaq öyrənin, biz yalnız istədiyinizi yediyiniz, özünüzü məhdudlaşdırmadan və ciddi diyetlərdən istifadə etmədiyiniz və hələ də kilo almadığınız hallardan danışırıq. Bütün digər hallarda üsul işləmir.

Bir neçə var faydalı məsləhətlər, bu, ana südü ilə qidalanarkən kökəlmənizə kömək edəcək.

1. Kiçik və tez-tez yeyin

Bu, çəkisini normallaşdırmaq istəyən hər kəs üçün universal məsləhətdir. Çox vaxt ana südü ilə qidalanarkən çəki qazana bilməməsi normal, sakit şəkildə oturmaq və yemək üçün sadə vaxt çatışmazlığı ilə izah olunur. Əgər növbəti yeməyinizi unutmaqdan qorxursunuzsa, bunu sizə xatırlatmaq üçün zəngli saat qurun. Kiçik və tez-tez yemək yeyin. Üstəlik, yeməyi çeynəmədən udmayın, bir müddət bütün problemləri unudaraq və əriniz gələnə qədər bütün çamaşırları ütüləməyə və şam yeməyi hazırlamağa necə vaxt tapacağınızı düşünmədən yeməyə yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başlayın. Öz sağlamlığınız bütün bunlardan daha vacibdir.

Bu məlum faktdır: zülal və çörək ən arıq insanların belə kökəlməsinə kömək edir. Bəli, "yüz çəkidən aşağı" bir qadın olacağınız bir həqiqət deyil - bəli, yəqin ki, buna ehtiyacınız yoxdur. Amma bu pəhriz sizə ana südü zamanı formanızı yuvarlaqlaşdırmağa və kökəlməyə kömək edəcək. Sadəcə hər şeydə mülayimliyə riayət edin - səhər, nahar və axşam ətə söykənməməlisiniz - artıq protein də bədən üçün çox zərərlidir.

3.Menyunuzu təzə tərəvəz və meyvələr və ya vitamin kompleksləri ilə şaxələndirin

Çəki normallaşdırmaq üçün asanlıqla əldə edilə bilən kifayət qədər miqdarda qida və vitamin lazımdır təzə meyvə və tərəvəzlər. Sizin üçün tabuya çevrilməli olan yeganə şey allergen qidalardır. Əgər uşağınızda səpgi əmələ gəlsə, alerjen məhsulu onun diyetindən çıxarın. Əgər siz çoxlu meyvə və tərəvəz yeyə bilmirsinizsə, vitamin kompleksləri qəbul edərək əmizdirmə zamanı da kökləyə bilərsiniz. Amma seçin vitamin kompleksiözünüz üçün zərər verməmək üçün yalnız həkiminizlə məsləhətləşərək edilməlidir.

4.Yuxu cədvəlinə riayət edin

Biz başa düşürük ki, kiçik bir uşaqla yuxu cədvəlini saxlamaq olduqca çətindir. Bu halda, siz istirahət edərkən ailənizdən və ya dostlarınızdan birini körpəyə baxmasını xahiş etməyə çalışın. Bu, gündə ən azı 6-8 saat yatmadan ana südü ilə qidalanarkən kökəlməyin mümkün olmaması ilə izah olunur. Əgər yuxusuzluğunuz yuxusuzluğunuzdan qaynaqlanırsa, gecələr yüngül sakitləşdirici dərmanlar qəbul etməyə çalışın. Anawort ekstraktı ola bilər. Ancaq bu və ya digər dərmanı qəbul etməyə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Bəzi bitki mənşəli sedativlər körpə üçün allergen ola bilər.

Heç bir resept ana südü ilə qidalanarkən çəki qazanmağa kömək etmirsə, bir diyetoloq, qastroenteroloq və ya endokrinoloqa müraciət edin. Bəlkə də səbəb bəziləridir daxili xəstəliklər. Əmizdirməyi dayandırdığınız zaman çəkiniz mütləq normallaşacaq ki, özünüzə təsəlli verin. Bu arada, sizin kiçik bir hissənizin həqiqətən südünüzə ehtiyacı var! Və bunun üçün bir az gözləyə bilərsiniz.