Dumbbells olmadan qollar üçün ən yaxşı məşqlər. Qol əzələlərini gücləndirmək üçün evdə hansı məşqləri edə bilərsiniz? Dumbbells olmadan qollar üçün məşqlər

Oxuma vaxtı: 18 dəq

Hər bir qız sarkma və sarkma olmadan zərif, nazik əlləri xəyal edir. Və buna nail olmaq üçün getmək lazım deyil idman zalı, evdə incə qollar üzərində işləyə bilərsiniz.

Biz sizə yuxarı bədəndə arıqlamağa və əzələləri sıxmağa kömək edəcək, dumbbellli və əlavə avadanlıq olmadan qadınlar üçün evdə ən təsirli qol məşqlərini təklif edirik.

Əl məşqlərinin aparılması qaydaları

Evdə qollarınızı məşq etmək üçün sizə lazım olan tək şey dumbbelllərdir. Bəzi məşqlər isə dumbbell tələb etmir.

Təlimlərə davam etməzdən əvvəl, aşağıda göstərilən qol məşqlərini yerinə yetirmək qaydaları ilə tanış olduğunuzdan əmin olun.

1. Əgər işləmək istəyirsinizsə arıqlamaq və yağ yandırmaq haqqındaəzələ həcmini artırmadan qollarınızda, sonra yüngül dumbbell çəkiləri ilə hər məşqi 15-25 təkrar edin. İstəsən qol əzələlərini artırmaq və onlara həcm verin, sonra maksimum mümkün çəki ilə 3-4 yanaşmada 8-10 təkrar məşqləri yerinə yetirin (yanlaşmada son təkrar maksimum səylə olmalıdır).

2. Əgər yeni başlayansınızsa, evdə qol məşqləri üçün dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 2-3 kq. Təcrübəli bir mütəxəssissinizsə, dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 4-6 kq tədricən çəki artımı ilə. Bunun əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su və ya qumla doldurulur. İdeal olaraq, çəki tənzimləməsi ilə yığıla bilən dumbbelllər alın.

3. Dumbbelllərə alternativ olaraq, borulu genişləndirici və ya elastik bantdan istifadə edə bilərsiniz. Bunlar evdə fitness avadanlığı üçün çox kompakt variantlardır, buna görə də onları səyahətlərinizdə özünüzlə apara bilərsiniz.

4. Qollar üçün məşqlər aşağıdakı əzələ qrupları üzərində işləməyi nəzərdə tutur: biceps(fleksor), triceps(ekstansor), delta(çiyinlər). Həmçinin, bir çox məşq zamanı sinə əzələləri, arxa əzələlər və qarın əzələləri dolayı yolla iştirak edir.

5. Evdə yüngül dumbbells ilə qollar üçün məşqlər əzələləri "nasos etməyəcək" və qolların ölçüsünü artırmayacaq, bu barədə narahat olmaq lazım deyil. Yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlanan məşqlər arıqlamaq və fitnes üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

6. Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, diqqətinizi hədəf əzələlərə cəmləməyə çalışın. Əl məşqləri sürət üçün deyil, keyfiyyət üçün edilməlidir.

7. Evdə qollarınızı sıxmaq üçün məşqlə yanaşı, pəhrizinizi də izləmək lazımdır. Fast food, şirin və un məhsulları, qızardılmış və zərif qidalardan sui-istifadə etməməyə çalışın.

8. Hazır video məşqlərdən istifadə edərək qollarınızı məşq edə bilərsiniz. YouTube indi bütün bədən üçün çoxlu sayda effektiv məşqlər təklif edir.

9. Qollar üçün məşqləri çətinləşdirmək istəyirsinizsə, o zaman pulsasiya edən versiyadan istifadə edin. Bu, kiçik bir dumbbells çəkisi ilə belə əzələlərə çox yüksək keyfiyyətli yük verəcəkdir. Siz, məsələn, 15 klassik təkrar və 15 pulsasiyalı təkrar edə bilərsiniz.

Evdə əl məşqləri etmək üçün plan:

Hər qol məşqini 15-20 təkrar, 2 dəstdə yerinə yetirin (məşq statikdirsə, onda 30-40 saniyə saxlayın).
Məşqdən əvvəl istiləşməyə əmin olun: Məşqdən öncə isinmə planı.
Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmayın: Məşq Sonrası Dartma Planı.
Məşqlər dəstini həftədə bir dəfə 30-40 dəqiqə və ya həftədə 2 dəfə 15-20 dəqiqə təkrarlayın.

Bu qol məşqi planı sizə bir az əzələ tonusu verərək arıqlamağınıza və yuxarı bədəninizi tonlamağınıza kömək edəcək. Əzələlərin böyüməsi və rahatlaması üçün ağır çəkilərlə işləmək lazımdır. Ancaq daha ağır çəkidə dumbbells alsanız, bu evdə də mümkündür.

Evdə 20 əl məşqləri

Aşağıda evdə və ya idman zalında ən populyar və təsirli qol məşqləri verilmişdir. Məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Siz qolların bütün əsas əzələ qruplarını işlədə biləcəksiniz: biceps, triceps, deltoids.

2. Çiyinlər üçün ön qaldırma

3. Qollarınızı çiyinləriniz üçün yanlara qaldırmaq

5. Biceps və Çiyin Qıvrımları

6. Qol və kürək üçün əyilmiş qaldırma

7. Çiyinlər və sinə üçün yanal qaldırmalar

8. Triceps və Çiyinlər üçün Dumbbell Twists

9. Biceps Curl

10. Lateral biseps qıvrılması

13. Triceps uzadılması

14. Triceps üçün təkanların tərs hərəkətləri

15. Statik bar

16. Statik dirsək çubuğu

19. Dumbbell plank pull-up

Bu cür məşqlər səthdə aydın görünən qolların əzələlərini (triceps, biceps, brachialis) mükəmməl şəkildə işləyir, həmçinin dərin yatan əzələləri əhatə edir.

Hər qız xəyal edir ideal fiqur düz qarın və elastik omba ilə, lakin kəsikli siluet verməkdə tonlanmış, incə qolların əhəmiyyətini həmişə xatırlamır. Fitnes məşqçisinin xidmətlərindən istifadə etmək lazım deyil - boş vaxtınız və maliyyə imkanlarınız yoxdursa, evdə məşq edə bilərsiniz.

Qadınlar və qızlar üçün dumbbellsiz qollar üçün məşqlər təqdim olunur müxtəlif variantlar və çətinlik səviyyəsi. Bu cür məşqlər səthdə aydın görünən qolların əzələlərini (triceps, biceps, brachialis) mükəmməl şəkildə işləyir və dərin yatan əzələləri də əhatə edir.

Qadınlar və qızlar üçün dumbbellsiz qollar üçün məşqlər

Düzgün qidalanma ilə birlikdə müntəzəm aktiv məşqlə, 2-3 həftədən sonra ilk nəzərəçarpacaq dəyişiklikləri olduqca tez görə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

Məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalı və onları daha ciddi bir yükə hazırlamalısınız:

dəyirman.

Düz mövqedən ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, növbə ilə qollarınızı bir dairədə çevirməlisiniz: sağ əl arxadan yuxarı qaldırılır və sol aşağı, sonra öndəki sağ endirilir və eyni zamanda sol arxadan qalxır. Məşqi 30 saniyə sürətləndirilmiş bir templə edin.

Atlama ilə yelləncəklər.

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı aşağı salın. Atlama zamanı ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində yayın, qollarınız yuxarı qalxaraq yanlara yayılır. Başqa bir atlama - başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yarım dəqiqə sürətlənmiş bir sürətlə təkrarlayın.

Qollarınızı yelləyin.

Ayağa qalx dik mövqe və dirsəkləriniz müxtəlif istiqamətlərə yönəldilməsi üçün qollarınızı sinənizin qarşısında bükün. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və kürəyinizə doğru 2 hərəkət edin, sonra qollarınızı yanlara doğru düzəldin və hərəkəti eyni şəkildə yerinə yetirin. Məşqi 10 dəfə edin.

Əllər üçün 5 məşqdən ibarət təsirli dəst

Evdə silahlar üçün məşq kompleksi mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir və hər bir məşqə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Güc məşqləri həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır, əgər diqqət qol əzələlərini uzatmaqdırsa, hər gün bunu etməyə icazə verilir;

Əllərin əzələlərinə həddindən artıq yük, xüsusən də fiziki cəhətdən hazır olmayanlar ağrıya səbəb ola bilər., bu, sonrakı fəaliyyətləri davam etdirməyə imkan verməyəcək və əhəmiyyətli narahatlığa səbəb olacaq. Yük tədricən artırılmalı və məşqlər sadədən daha mürəkkəbə keçməlidir.

Beləliklə, dumbbells olmadan silahlar üçün məşq 5 məşq dəsti şəklində təqdim olunur.

Vacibdir! Nəhəng "kişi" əllərin görünüşündən ehtiyatlanmağa ehtiyac yoxdur. Ağır çəki məşq avadanlığı, xüsusi idman əlavələri və səbirli iş olmadan bu baş verməyəcək.

1. Dar təkanlar

Push-up, dumbbell istifadə etmədən ən təsirli qol məşqidir. Məşq etməyə yeni başlayan insanlar üçün məşqi yataqdan və ya divandan yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bunu asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi yerə qoya bilərsiniz. Digər şeylər arasında, bu hərəkət qoltuqaltı nahiyədən yağ çıxarmaq üçün əladır.

1. Başlanğıc mövqeyi - uzanmaq. Düz ayaqlar bədənlə birlikdə bir xətt yaradır, ayaq barmaqları yerə söykənir. Əllərinizi yerə qoyun ki, barmaqlarınız xəyali çiyin xəttini tərk etməsin;

2. Xurma arasındakı məsafə çiyin qurşağına bərabərdir, qollar demək olar ki, yerə perpendikulyardır. Dirsəklərinizi hamar bir şəkildə bükün, özünüzü aşağı salın; Dirsəklərinizi yanlara yaymadan və bədəninizdə saxlamadan dərhal ayağa qalxın.

10-15 dəfə aralığında 3-4 dəsti yerinə yetirmək lazımdır.

2. Əks təkanları

Zəif triceps əzələlərini gücləndirən və çiyinlərin arxasındakı bölgəni tonlanmış və elastik edən sadə və təsirli bir məşq. O, həmçinin biceps və ön qolları, yuxarı sinə əzələlərini və deltoid əzələləri inkişaf etdirir və qolun daxili hissəsindəki boş dərini mükəmməl şəkildə sıxır.

1. Başlanğıc mövqeyi- çarpayının və ya divanın kənarında oturun və əllərinizi ombanızın yanlarına qoyun, dirsəklər bir az əyilmiş;

2. Bədəninizi irəli aparın və ombalarınızı aşağı salın, bu zaman baxışlarınız önünüzə yönəldilir və sinəniz düzəldilir;

3. Dirsəklərinizi bükün və çiyinləriniz yerə paralel olana qədər yuxarı itələyin (ön qol və çiyinlər arasındakı bucaq 90 dərəcədir);

4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Diqqətlə! Məşq edərkən dirsəklərinizi yaymamalı və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamalısınız, əks halda yük çiyin birləşmələrinə keçəcək və bu, dislokasiyaya səbəb ola bilər.

Çox aşağı düşmək də qadağandır– bu, çiyin birləşməsinin kapsulunun zədələnməsinə səbəb ola bilər.

3. Burpi

Bütün əzələləri bir anda istifadə edərək və bədənin yuxarı hissəsini həddindən artıq yükləyən yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşq. O, həm səthi əzələlər (biceps, triceps, bilək ekstensoru, brachyradialis) və dərin əzələlər də daxil olmaqla, qolların bütün əzələ qrupunu işləyir. Qızların əllərinin həcmini effektiv şəkildə azaldır.

1. Başlanğıc mövqeyi- ovuclarınız qarşınızda olmaqla çömbəlmə mövqeyini götürün;

2. Ayaqlarınızı geriyə atlayın və təkan mövqeyini götürün;

3. Yuxarı itələyin və çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın;

4. Mümkün qədər yüksək tullayın və başlanğıc mövqeyini götürün.

Fiziki hazırlığın imkan verdiyi qədər məşq sürətləndirilmiş tempdə aparılmalıdır. 12-15 təkrar etmək tövsiyə olunur.

Yüksək intensivliyi sayəsində məşq qol nahiyəsində artıq piyləri mükəmməl şəkildə yandırır, gücü inkişaf etdirir və qollara möhkəm, atletik görünüş verir.

Diqqətlə! Məşq etmək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bu da lazımsız kalorilərdən aktiv şəkildə xilas olmaq prosesinə kömək edir.

Burpees çox çətin bir məşqdir və yeni başlayanlar üçün yerinə yetirmək çox çətin ola bilər. Hətta atletik cəhətdən inkişaf etmiş insan üçün 5-6 dəfə oksigen təchizatı kəsildikdən sonra ayaqları yanmağa başlayır.

4. Plank Bu, bütün əzələ qruplarını, o cümlədən əlləri işlədən universal bir məşqdir.

Əl dayanması zamanı əzələlər daralmağa başlayır, damarlarda, hüceyrələrdə və limfa kanallarında prosesləri aktivləşdirir.

1. Başlanğıc mövqeyi Bir taxta tutmaq bədən çəkinizin yarısını qollarınıza köçürməyi əhatə edir, bu da biceps və tricepsinizi mükəmməl işləməyə imkan verir. Bu olduqca çətin məşq qollarınıza tərif verməyəcək, əksinə onları daha zərif və güclü edəcək.

2. - ovuclar yumruğa bükülmüş, ön qolları, ayaqları və arxası ilə yerə söykənən əllər düz və düz bir xətt təşkil edir, mədə sıxılır, ombalar gərgindir;

3. Ayaqlar çiyin səviyyəsindədir və işarə barmaqları yerdədir. Əllər ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altında yerləşir;

4. Aşağı arxa bütün məşq zamanı yuvarlaqlaşdırılmadan düzdür. Belinizin hansı vəziyyətdə olması lazım olduğunu anlamaq üçün arxa üstə uzanmalı və belinizi yerə basmalısınız. Bu, taxta edərkən olması lazım olan vəziyyətdir.

Bütün bədən dabanlarla geri çəkilir. Plank pozasında bir dəqiqə və ya hər bir bədənin öhdəsindən gələ bildiyi qədər qalmaq tövsiyə olunur. İlk dəfə həyata keçirildikdə, yeni başlayanlar yuxarı və titrəmə vəziyyətini yaşayırlar alt əzalar

zəif əzələlərin nəticəsidir. Zamanla əzələlər güclənəcək və sarsıntı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və ya tamamilə yox olacaq.

5. Xurmanın sıxılması

1. Yoqa təcrübəsindən irəli gələn məşq təkcə qolların əzələlərini (biceps, triceps) əhatə etmir, həm də sinənin formasını yaxşılaşdırır.

2. Xurma sıxmağı yerinə yetirmək asandır və hətta yeni başlayanlar tərəfindən edilə bilər.

3. Dirsəklərinizin düz bucaq altında əyilməsi və yanlara baxması üçün qollarınızı qaldırmaq və ovuclarınızı bir-birinə bağlamaq lazımdır;

4. Təxminən bir-iki dəqiqə bütün gücünüzlə ovuclarınıza basmağa başlayın;

Effektivliyi artırmaq üçün ovuclarınızın arasına rezin top qoya bilərsiniz. Hər əl mövqeyi üçün məşq 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.A

Məşqdən sonra uzanma (soyutma).

Aktiv məşqdən sonra kiçik ağrılar baş verə bilər ki, bu da xüsusi uzanma məşqləri ilə aradan qaldırıla bilər və:

Avuçlarınızı bir yerə qoyun və hərtərəfli uzanaraq başınızın üstünə qaldırın.

Avuçlarınızı kürəyinizin arxasına bağlayın və qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın, uzanın.

Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun və qarşı əlinizi dirsəkdən tutun və təxminən 5-10 saniyə başınıza doğru çəkin.

Faydalı məsləhətlər

Qolların və ön qolların effektiv korreksiyası yalnız qollarda dumbbells olmadan çəki itirmək üçün məşqləri deyil, həm də sadə tövsiyələrə əməl etməyi əhatə edir:

Düzgün qidalanma. Şirniyyatların və fast foodların zərərləri haqqında sonsuz danışa bilərik. İncə bir rəqəm üçün mübarizədə düzgün seçilmiş pəhriz böyük rol oynayır. Başqa bir çörək yemək və bir stəkan soda içmək, hətta müntəzəm məşqlə belə zərif forma əldə etməyəcəkdir.

Kifayət qədər maye təchizatı. Gündə 1,5-2 litr su içməklə, metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz, bu da artıq yağın parçalanma sürətinə təsir edəcəkdir.

Düzenlilik. ifşa etmək problemli sahələr Həftədə ən azı üç dəfə müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz. Bədəni sabit yüklərə alışdırmaq vacibdir və idmanda uzun fasilələr bütün nəticələri sıfıra endirəcəkdir.

Səbir. Təlim kompleksindən ani təsir gözləməməlisiniz. Əzələlərin güclənməsi və sıxılmasında ilk nəticələr 2-3 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra görünə bilər.

Dumbbells olmadan silahlar üçün evdə məşqlər çox vaxt çəkmir və xüsusi avadanlıq tələb etmir. Daimi məşqlə qollarınız gözəl formalar və heykəllənmiş triceps əldə edəcək.Çılpaq çiyinlərlə paltarlar və sarafanlar geyə bilərsiniz və öz əllərinizin zərif formasından istifadə edə bilərsiniz.

Hər hansı bir sualınız qalıb - onlardan soruşun

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Qızıl balıq məşqi vertebral hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa və duruşun düzəldilməsinə yönəlmiş sağlamlığı yaxşılaşdıran bir məşqdir. Həm bel xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün, həm də...

Sissy squat, quadriseps femoris əzələsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş hədəflənmiş izolyasiya məşqidir. O, formalaşma funksiyasını yerinə yetirir və daha yaxşı uşaq üçün əsasən qurutma dövrlərində istifadə olunur...

Ayaqlara doğru əyilmə məşqi ümumi inkişaf və uzanma kateqoriyasındandır. Budun arxa səthinin əzələlərinin elastikliyini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş element standart olaraq məşq planlarına daxildir fiziki inkişaf...

Ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq qarın əzələlərini, daha dəqiq desək, düz abdominis əzələsini işləmək üçün nəzərdə tutulmuş bir məşqdir. Əzələ bütün uzunluğu boyunca bərabər şəkildə daralsa da, liftləri yerinə yetirərkən...

Əl qaldırma təkanları çiyin qurşağında və qollarda gücü inkişaf etdirən və əsasən şaquli yuxarı təzyiqləri təqlid edən funksional mürəkkəb məşqdir.

Çömbəlmə atlamaları klassik çömbəlmələrin "pliometrik" versiyasıdır. Məşq güc və kardio məşqlərini birləşdirən funksional məşqlər kateqoriyasına aiddir.

Tək ayaqlı çömbəlmək üçün nəzərdə tutulmuş çox birgə birtərəfli məşqdir inteqrasiya olunmuş inkişaf ayaq əzələləri. "İnventarın iddiasızlığına" görə evdə edilə bilər,...

Push-up, bütün bədənin əzələlərini güclü şəkildə cəlb edən son dərəcə təbii, funksional bir hərəkətdir. Lakin fitnesdə təkanla qaldırma hərəkətləri əsasən döş qəfəsi və üç başlı baş əzələlərini məşq etmək məqsədi ilə həyata keçirilir....

Hamıya salam!

Siz müntəzəm məşq edirsiniz, lakin qollarınız hələ də istədiyiniz kimi görünmür? Və ya bəlkə sadəcə bu sahədə arıqlamaq istəyirsiniz? Evdə əl məşqləri vəziyyəti yaxşılığa doğru dəyişməyə kömək edəcək. Evdə dumbbellləriniz varsa, onları çıxarın, yoxsa üzülməyin;

Bir qayda olaraq, bu problem yaşla yaranır və həm qadınlara, həm də kişilərə təsir edə bilər. Buna görə də, köynək və ya qısaqol paltar geyinməkdən utanırsınızsa, bu məqalə sizin üçündür. Əllərdə artıq çöküntülərin görünməsinin səbəbləri haqqında danışmağa və cəlbedici əllər əldə etmək üçün bir sıra məşqlər verməyə çalışacağam.

Həddindən artıq yağ yataqları, əllərdə dəri sallanması və sallanması planetimizin əhalisinin yarısının qarşılaşdığı simptomlardır. Axı, adətən qolların əzələləri gündəlik həyatımızda o qədər də tez-tez iştirak etmir.

Bu problemin əsas səbəbləri ola bilər:

bütün bədəndə artıq çəki;
20 yaşdan yuxarı yaş;
metabolik sürətin azalması;
fiziki fəaliyyətin olmaması.

Nəzərə alın ki, üzgüçülük, tennis, voleybol və ya qayayadırmanma ilə fəal məşğul olan insanlar həmişə güclü olurlar. gözəl əllər, artıq yağ heç bir işarə olmadan. Və hər kəsin əllərini yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq müntəzəm məşqlərə ehtiyacı var.

Bütün problem ondadır ki, biz 20 yaşa çatan kimi əzələ toxumamız azalmağa, yağ toxuması isə əksinə artmağa başlayır. Eynilə qışda qışlayan ayılar kimi. Nəticədə yaranan kalorilər daha yavaş yandırılır, çünki uşaqlıqda olduğu kimi daha az gəzirik və ya qaçırıq.

Əzələ məşqi haqqında

Məhz güc məşqləri qollarınızın əzələlərini işə salmağa və nəticədə istədiyiniz relyef əldə etməyə, artıq piylərdən qurtulmağa və ya əksinə arıqlığı itirməyə kömək edəcək.

Aşağıdakı əzələlər yüksək keyfiyyətli yük alacaqlar:

Ancaq təbii ki, əsas əzələ qruplarına əlavə olaraq, arxa, sinə və qarın dolayı yolla iştirak edəcəkdir.

Qızlar evdə məşqlər etməklə kişi silueti qazanmaqdan qorxmamalıdırlar, çünki əzələ kütləsi qazanmaq üçün ağır çəkilər və idman qidası lazımdır. Ancaq əzələlərinizin tonunu vermək, idman zalına getmədən evdə məşq edə biləcəyiniz şeydir.

Arıqlamaq və ya məşq etmək

Nəyə nail olmaq istədiyinizdən asılı olaraq burada iki seçim var:

Məqsədiniz qollarınızın ətrafını azaltmaq və əzələlərinizi yüngülcə sıxmaqdırsa, məşqləri bir yanaşmada çox sayda (15-30), lakin kiçik bir çəki ilə (0,5-3 kq) yerinə yetirməlisiniz. tempi ya yavaş, ya da daha sürətli ola bilər.
Əgər qol əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, o zaman daha ağır çəkilərlə (4-6 kq) işləməli olacaqsınız, hər məşqi yavaş-yavaş bir neçə təkrar, məsələn, 3-4 dəstdə 10 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Bu seçim artıq qabaqcıl olanlar üçündür; yeni başlayanlar yüngül çəkilərlə məşq etməlidirlər.

İlk nəticələrə 2 ay ərzində nail ola bilərsiniz, lakin bəziləri tonda və güclü qollara sahib olmaq üçün altı ay məşq etməli olacaqlar. Bu, yaşdan, maddələr mübadiləsindən, qidalanmadan və insan orqanizminin digər xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Təlimi mümkün qədər effektiv etmək üçün mütəxəssislərin aşağıdakı tövsiyələrindən istifadə etməyi təklif edirəm:

40-45 dəqiqə məşq etməlisiniz, lakin 1 saatdan çox olmamalıdır.
Məşqdən 2 saat əvvəl və sonra heç nə yeməmək məsləhətdir.
İdman zamanı hər 10 dəqiqədən bir kiçik qurtumlarla adi su içmək daha yaxşıdır.
Hər gün məşq etməlisiniz, lakin həftədə ən azı 2 dəfə.
Təlimlərdən əvvəl əllərinizi, dirsəklərinizi bir dairədə fırlatmaq, qollarınızı qaldırmaq, bədəninizi əymək şəklində məcburi istiləşmə var və ya yerində və ya yerində qaça bilərsiniz.
Təlimdən sonra əzələ gərginliyindən qaçınmaq üçün uzanmağa əmin olun. Masaj və ya çimmək də faydalıdır. Bu cür hadisələr sizi xoşagəlməz nəticələrdən xilas edəcək.
Əsas yük çiyin birləşməsinə getdiyindən, xəsarət almamaq üçün yeni başlayanlar üçün idman avadanlıqlarından istifadə etmədən bütün məşqləri məşq etmək daha yaxşıdır, yalnız bundan sonra onları çəkilərlə yerinə yetirməyə başlaya bilərlər.
Başlayanlar 0,5 kq kiçik çəkilərdən istifadə etməlidirlər, bunlar yoxdursa, dumbbelllər ola bilər, sonra su və ya qum şüşələri, qalın kitablar da elastik bir bant və ya boru genişləndiricisi ilə əvəz edilə bilər. Kəpənək simulyatoru ilə də məşq edə bilərsiniz.
Qabaqcıl məşqlər üçün bir məşqdə maksimum dəfə və yanaşma sayı 3 dəstdə 15 təkrardan çox olmamalıdır.

Əllər üçün ən yaxşı məşqlər

Siz məşq kompleksinizə çoxlu sayda məşqlər daxil edə bilərsiniz və əslində onların çoxu var. Burada həm yuxarıda, həm də onsuz dəyişdirmək haqqında yazdığım xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək məşqlər verəcəyəm. Ancaq əvvəlcə budur.

Biləklər, əllər və barmaqlar

Məşqinizi daha uğurlu və effektiv etmək üçün barmaqlarınızı, biləklərinizi və əllərinizi məşq etməlisiniz. Onların işlənməsi qol gücünü artırmağa kömək edəcək və buna görə də bütün məşqlər daha asan olacaq və icra keyfiyyəti yüksək olacaqdır.

Bunu etmək üçün bir bilək genişləndiricisinə ehtiyacınız olacaq, o, üzük, top və ya kəlbətin şəklində ola bilər. Burada əsas məşq idman ləvazimatlarını mümkün qədər çox sıxmaq və açmaq olacaq. Sadəcə həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun, əks halda incə motor bacarıqlarınız dərsdən sonra bir neçə saat ərzində pozula bilər.

Dumbbells ilə

İnventar yoxdur

Əzələləri necə sıxmaq və qollarınızı daha incə etmək haqqında video.

Necə yemək

Əgər qollarınızda arıqlamağa qərar verirsinizsə, o zaman tək məşq etmək kifayət deyil. Düzgün qidalanma hər hansı bir məşqlə yanaşı getməlidir. Ən azı bir az rahatlama işarəsi görmək üçün əvvəlcə artıq yağdan qurtulmalısınız. Qalın qollar altında əzələlər sadəcə nəzərə çarpmayacaq.

Beləliklə, metabolizmə başlamaq və artan kalori yandırmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Səhər yeməyini heç vaxt atmayın;
Gündə 4-6 dəfəyə qədər kiçik, lakin müntəzəm porsiyalar yeyin;
Gündə 8 stəkan qədər daha çox maye, tercihen düz su içmək;
Səhər və gün ərzində içmək yaşıl çay 3-4 stəkan qədər;
Fast food və başqalarından çəkinin;
Şirniyyat, un və qızardılmış qidaları azaldın;
Yemək qaynadılmış, bişmiş və ya qaynadılmış şəkildə yeyilməlidir;
Yavaş karbohidratlar sürətli olanlardan üstün olmalıdır;
Protein yeyin: az yağlı növlərət, hər hansı balıq, yumurta, süd, süd məhsulları;
Daha çox meyvə və tərəvəz, lif yeyin.

Belə balanslaşdırılmış pəhriz Bu, özünüzü tox hiss edəcək və çəkinizə əlavə funt yağ əlavə etməyəcək. Həm də kardio məşqləri unutma, bu, fitness məşqi və ya liftsiz piyada yerə dırmaşmaq və ya küçə ilə sürətli gəzinti ola bilər.

Təlim üçün əks göstərişlər

Aşağıdakı hallarda qol məşqləri sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər:

hipertansiyon;
astma;
menstruasiya;
ürək xəstəliyi;
hamiləlik.

Onurğa əyriliyi və osteoxondrozu olan insanlar da ehtiyatla müalicə edilməlidir. Özünüzü qorumaq üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Mənim üçün hamısı budur. Daimi məşq mütləq başqalarına göstərməkdən utanmayacağınız gözəl, tonlanmış qollar şəklində nəticələr verəcəkdir. Və ən əsası, özünüzü bəyənəcəksiniz.

Xoşbəxt təlim! görüşənədək!

Oxuma vaxtı: 10 dəq

Fitnes proqramları ilə DVD-ləri buraxmaqla yanaşı, Mayk öz YouTube kanalını da idarə edir və burada müntəzəm olaraq yeni videolar yayımlayır. Əsas odur yüksək intensivlikli intervallı məşq, bütün əzələ qruplarına ciddi yük təklif edən. Bu cür proqramlar sizə kaloriləri effektiv şəkildə yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və gözəl, incə bədən yaratmağa kömək edəcək.

Sizə Mike Donavanikin YouTube kanalında tamamilə pulsuz təklif olunan 10 məşqi təklif edirik. Dərslərin nəzərdən keçirilməsinə keçməzdən əvvəl bu barədə danışaq ümumi xüsusiyyətlər bu videolar:

Bütün proqramlar əlavə avadanlıq olmadan öz bədən çəkinizlə həyata keçirilir.
Bunlara intensiv pliometrik, aerobik və güc məşqləri daxildir.
Proqramlar çox təsirlidir və birgə problemləri olmayan insanlar üçün uyğundur.
Videolar taymer və ya digər dəstəkləyici məlumat olmadan təklif olunur.
Bəzi videolar digər Mayk Donavanikin məşqlərindən fərdi seqmentlərin qarışığıdır
Demək olar ki, bütün dərslər isinmə və ya soyutma olmadan təklif olunur.

Unutmayın ki, təlim həmişə lazımdır isinmə ilə başlayın və uzanma ilə bitir. Bu, təkcə xəsarət almamağa deyil, həm də dərsi ən yüksək keyfiyyətlə keçirməyə kömək edəcəkdir. Təqdim olunan videoların əksəriyyətində isinmə və soyutma olmadığı üçün onları ayrıca edin:

Mayk Donavanikdən istiləşmə: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
Mayk Donavanikdən gözləmə müddəti: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4

Yenilənib:

Mayk Donavanikin məşqlərini indi yalnız onun rəsmi saytında abunə ilə tapmaq olar: https://www.mikedfitness.com/ Videolar YouTube kanalından silinib.

Mayk Donavanikdən avadanlıqsız 10 məşq

1. 15 Dəqiqəlik Aşağı Bədən HIIT Məşqi: Güclü Seksual Ayaqlar

Tipik pliometrik məşq ayaqların və kalçaların əzələləri üçün gərgin məşqlərlə. Proqrama bədənin aşağı hissəsinə diqqət yetirən 4 təkrarlanan məşq daxildir. Siz müntəzəm squats, jump squats, statik çömbəlmə, lunge, jump lunges və qaçışçının mövqeyini tapa bilərsiniz. Yağ yandırmaq və bud və omba əzələlərini gücləndirmək üçün ideal yük. 15 dəqiqə davam edir.

2. 18 dəqiqəlik Ən Çətin Bədən Çəkisi Məşqi

Bu gərgin 18 dəqiqəlik bədən çəkisi məşqi daxildir 5 məşqdən 5 dövrə hər turda: Bad Bitch Pushups (sağ və sol), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpies. Hər məşq 10 təkrarda yerinə yetirilir. Raundlar arasında qısa fasilə olacaq, lakin bütün 18 dəqiqə ərzində gücünüzün son həddi ilə işləyəcəksiniz.

3. 20 Dəqiqəlik Seksual Ayaqlar, İncə Budlar və Zərif Butt Məşqi

Mayk Donavanikdən ayaqlar və ombalar üçün başqa bir məşq, lakin bu dəfə daha müxtəlif məşqlərlə. Pliometrik (atlama) yükə əlavə olaraq, siz tarazlıq məşqləri, diaqonal və klassik ağciyərlər, ayaqları qaldırmaq və körpülər tapacaqsınız. Proqram əvvəlkindən daha az intensivdir, eyni zamanda çox keyfiyyətli və effektivdir. 20 dəqiqə davam edir. Bu videoda Mayk Donavanikin köynəyinə baxın ki, bu da bizə ayaq gününün çox vacib bir gün olduğunu xatırladır :)

4. 20 Dəqiqəlik Bədən Çəkisi üzrə Bootcamp: Qarın Kasları Məşqi - Maksimum Kalori Yandırmaq

Bu HIIT məşqi də 20 dəqiqədir, lakin bu videoda əsas diqqət əsas əzələlərə verilir. Sinfin birinci yarısında əzələ korsetinin fəal iştirak edəcəyi pliometrik məşqlər tapa bilərsiniz: alpinist, üfüqi qaçış, burpe + supermen, masa mövqeyində qaçış, dizləri bədənə qaldırmaq. Dərsin ikinci yarısı mat üzərində keçirilir və qarın əzələləri üçün məşqləri əhatə edir.

5. 30 Dəqiqəlik Partlayıcı Tabata HIIT Məşq Mashup

Bu, 26 dəqiqəlik intensiv Tabata məşqidir və nəfəsinizi çətinliklə tuta bilməyəcəksiniz. Proqram standart tabata prinsipinə əməl edir : 20 saniyə işləyirik - 10 saniyə istirahət edirik. Bu video Mike Donavanikin üç müxtəlif proqramın qarışığıdır, hər bir seqmenti 2 dəfə təkrarlanır. Gözləyə biləcəyiniz məşqlər arasında burpees, plank jumps, push-up, üfüqi qaçış, yüksək dizlərlə qaçış və jumping lunges var. Burada çoxlu məşqlər olmayacaq, lakin məşq çox isti olacağını vəd edir.

6. 30 Dəqiqəlik Bədən Çəkisi Məşqi #FBLiveCalorieBurn

Sürət və sürət baxımından bu, bu kolleksiyadakı ən əlçatan proqramlardan biridir, lakin sizi çox şey gözləyir. funksional və güc məşqləri. Mike Donavanik, əzələlərinizin yanmasına səbəb olacaq təkan, çömbəlmə, tərs təkan və rollover təklif edir. Burpi və pliometrik sıçrayışlar yağ yandırma sürətini artıracaq, buna görə də 35 dəqiqəlik seansın sonunda nəfəsinizi tutacaqsınız.

7. 30 dəqiqəlik qəddar bədən çəkisi HIIT məşqi

Bu yarım saatlıq proqram bütün bədən üçün klassik yüksək intensivlikli məşqdir. Sizi çox şey gözləyir sürət sinfi demək olar ki, dayanmadan müxtəlif aerobik və pliometrik məşqlərlə. Proqramın son rübündə Mayk Donavanik sizin üçün kiçik bir hədiyyə hazırladı: intensiv tabata seqmenti (yeri gəlmişkən, bu, artıq videoda göründü) 30 Dəqiqəlik Partlayıcı Tabata HIIT Məşq Mashup).

8. İstənilən yerdə edə biləcəyiniz 30 dəqiqəlik qəddar bədən çəkisi HIIT məşqi

Bu, öz bədən çəkinizlə amansız yarım saatlıq HIIT məşqinin ikinci versiyasıdır. O, təmsil edir Maykın digər üç videosundan seqmentlərin qarışığı, və seqmentlərdən biri yuxarıda təsvir edilən proqramdan götürülür Ən Çətin Bədən Çəkisi Məşqi. Push-up, burpees, planks, jumps, squats, lunges - hamısı Mayk Donavanikin proqramlarının ən yaxşı ənənələrindədir.

9. 60 Dəqiqəlik HIIT Kardio və Qarın Kasları Məşqi Yağ Yandırma

Mike Donavanik tərəfindən müxtəlif videoların tərtibi olan başqa bir məşq. Proqram interval prinsipinə əməl edir: sizi gözləyir Alternativ ürək seqmentləri və əsas üçün döşəmə məşqləri. Hər seqment təxminən 10-15 dəqiqə davam edir: siz yağ yandıracaqsınız və əzələ korsetinizi gücləndirəcəksiniz. Bu videoda həm isinmə, həm də soyutma var.

10. 18 Dəqiqəlik Killer HIIT İp Atlama Kardio Gücü İnterval Məşqi

Biz sizə bu seçimə bir az uyğun gəlməyən bir bonus məşqi də təklif edirik, çünki onları yerinə yetirmək üçün əlavə olaraq ipə ehtiyacınız olacaq. Amma siz həm də bədən çəkisi məşqləri edəcəyiniz üçün bu videolar burada çox uyğun olacaq. Bundan əlavə, ipsiz məşq edə bilərsiniz, onun üzərindən atlamağı simulyasiya edə bilərsiniz.

Bu videonun altındakı abunəçilərdən biri soruşdu Mayk Donavanik üçün sual Arıqlamaq üçün daha yaxşısı qaçmaq və ya onu iplə məşq etməkdir (çünki qaçmağı sevmir). Buna Mayk cavab verdi: "Bu, daha yaxşı və ya daha pis deyil. Hər şey sizin nəyi bəyəndiyinizdən və sizin üçün işlədiyindən asılıdır! Əgər bunu qaçışdan daha çox sevirsinizsə...bunu edin! İşi əyləncəli və çətin tutun!" . (Bu, daha yaxşı və ya daha pis deyil. Bu, sadəcə olaraq, nəyi daha çox bəyəndiyinizdən və sizin üçün nəyin işlədiyindən asılıdır! Əgər bunu qaçışdan daha çox (ip atlama məşqi) sevirsinizsə... edin!)

Həm də bir daha vurğulayırıq ki, heç bir səmərəsiz və ya ultra effektli təlim növləri yoxdur. Sizə uyğun fəaliyyətləri seçin, ki, sizi ruhlandırır və həvəsləndirir. Pəhrizinizə baxın, sevdiyiniz proqramları edin, dəstək olun sağlam görüntü həyat və mütləq məqsədinə çatacaqsan.